Alors que le changement climatique entraîne une augmentation de la température moyenne et accentue l’exposition à la chaleur, il devient primordial de connaître les recommandations qui permettront de minimiser les inconvenants et les dangers encourus par les sportifs ou les pratiquants d’activités physiques en France mais aussi dans le monde entier.
Car la conséquence la plus dramatique d’une exposition au soleil est l’hyperthermie maligne d’effort car cette augmentation brutale de température corporelle peut entraîner un décès par arrêt cardiaque.
Adaptation à la chaleur
Comme pour l’altitude il est possible d’adapter son adaptation à l’effort en période chaude et humide. Une exposition répétée à une température élevée par exemple 60 à 90 minutes à 35-40°C et 40 % d’humidité relative pendant 7 à 14 jours permet à l’organisme de s’acclimater à la chaleur (source Franck Brocherie et coll. [1]).
Le Conseil du doc By IRBMS
Les adaptations cardiovasculaires se mettent en place en trois à cinq jours tandis qu’il faut au moins 10 jours pour que les adaptations sudorales se fassent. Pour que l’acclimatation se réalise, il est impératif de réduire l’intensité des séances à 60-70 % du plan d’entraînement initialement prévu pendant environ deux semaines. Ainsi une séance de course à pied d’1h30 initialement prévue à 145 bpm devrait être faite autour de 100 bpm (70 % de 145 bpm).
Les séances doivent être réparties en fonction de leur intensité. Les séances réalisées à une intensité élevée (fractionné, seuil…) devront se dérouler le matin au frais.
A lire : Adaptation à l’effort longue distance en milieu chaud et humide
A savoir :
• L’hydratation tient également un rôle essentiel pour compenser les pertes hydriques (sueur, dont la quantité augmente en environnement chaud et en fonction de l’intensité de l’effort) qui permettent de dissiper l’excès de chaleur produit par les muscles. L’eau est la seule boisson indispensable et utile au sportif. • La transpiration et la sudation sont le reflet visible de cette perte supplémentaire en eau. • Perdre de l’eau, c’est perdre du poids et diminuer ses capacités physiques.
A lire : Choisir une eau de boisson
Les méthodes de refroidissement
Elles sont nombreuses : ventilation, application externe de froid, linge froid sur la nuque, immersion en eau froide, repos à l’ombre et au vent, boisson fraîche, sucer de la glace ou même manger une glace permettent une meilleure tolérance physiologique et cognitive et ainsi permettent une moindre dégradation de la condition physique qui conditionne la performance sportive.
Au-delà de ces mesures, un certain nombre de recommandations sont à adopter pour les sportifs et pratiquants de l’activité physique comme respecter les horaires frais, pratiquer à l’ombre, avoir des vêtements adaptés et savoir arrêter l’effort en cas d’apparition de signes anormaux comme une hyper sudation suivie d’une sensation de malaise, etc.
Ne pas oublier que l’homme est un être vivant homéotherme, c’est-à-dire qu’il doit maintenir sa température centrale constante. Pour ce faire, il est indispensable que l’addition de la chaleur produite et de la chaleur captée dans l’environnement soit égale aux pertes de chaleur.
La chaleur produite par le corps est appelée chaleur endogène.
→ A lire : Comment adapter son hydratation à l’effort ?
FOCUS
Les méfaits d’une période de chaleur (sans canicule)
On note également, en lien avec la hausse des températures, une augmentation des passages aux urgences pour hyperthermie/coup de chaleur (138 passages en S18 vs. 17 passages en S17), déshydratation chez les 2-14 ans (+35 %, soit +17 passages) et 15-74 ans (+15 %, soit +12 passages) – [Source : Bulletin national d’information OSCOUR du 6 mai 2025.]
→ A lire également : L’hyperthermie maligne d’effort
→ Brochure IRBMS : Comment adapter son hydratation à l’effort dans l’activité physique et/ou sportive ?
→ Livre IRBMS : La nutrition du sportif, du loisir à la compétition
Bibliographie
■ [1] CHALEUR ET PERFORMANCE SPORTIVE : QUELS MOYENS POUR LIMITER LES RISQUES ENCOURUS ? // HEAT AND SPORTING ACTIVITIES: HOW TO LIMIT THE RISKS? Franck Brocherie1 (franck.brocherie@insep.fr), Sébastien Racinais2, Mathilde Pascal3, Agnès Verrier3, Léo Moutet3, Robin Lagarrigue3, Jean-François Toussaint4 1 Laboratoire sport, expertise et performance (EA7370), Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (Insep), Paris 2 DMEM, Université de Montpellier, Inrae, Environmental Stress Unit, Creps Montpellier Font-Romeu, Montpellier 3 Santé publique France, Saint-Maurice 4 Institut de recherche bioMédicale et d’épidémiologie du sport (Irmes), Institut national du sport de l’expertise et de la performance (Insep), Université Paris Cité, Centre d’investigation en médecine du sport (Cims), Hôpital Hôtel-Dieu, AP-HP, Paris Soumis le : 07.11.2023 [lien].
■ Quel que soit le niveau de pratique sportive, s’entraîner et/ou participer à des compétitions en plein air en conditions chaudes (température de l’air >30-35°C) pose de réels défis quant à la thermorégulation, l’hydratation et in fine la performance sportive [lien].
■ Retrouvez un ensemble de conseils pour la pratique sportive en tout contexte, et particulièrement au moment des pics de chaleur. Des gestes simples permettent d’éviter les accidents [lien].
■ En général, le coup de chaleur est provoqué par une combinaison de plusieurs éléments, dont une chaleur intense, un exercice exténuant, des vêtements qui limitent l’évaporation de la sueur, une mauvaise adaptation à la chaleur, d’une masse corporelle trop élevée et une mauvaise condition physique. Reconnaître les signes avant-coureurs et traiter rapidement le coup de chaleur peuvent sauver la vie [lien].
■ Quel que soit le niveau de pratique sportive, s’entraîner et/ou participer à des compétitions en plein air en conditions chaudes (température de l’air >30-35°C) pose de réels défis quant à la thermorégulation, l’hydratation et in fine la performance sportive [lien].
■ Réaliser des compétitions sportives, a fortiori à haut niveau, sans risque pour la santé, implique de prendre en compte les capacités intrinsèques du sportif (techniques, physiologiques, psychologiques), ses conditions d’entraînement (préparation physique et psychologique), son hygiène de vie (alimentation, hydratation, sommeil, récupération) et les conditions environnementales dans lesquelles il va évoluer . Ces conditions environnementales peuvent regrouper la température de l’air, l’exposition directe aux rayons du soleil et de la réverbération des sols ou de l’eau, l’humidité, le vent, les vêtements et le temps d’exposition [lien].
■ Avant de vous lancer à la poursuite de vos nouveaux objectifs, vous devez tenir compte de la température, du taux d’humidité ou de la pression atmosphérique de votre lieu d’entraînement [lien].
■ Toute déshydratation lié à l’effort ou à la chaleur est source de fatigue et de blessure musculaire. Ainsi l’eau participe à l’adaptation cardiovasculaire, en conditionnant le volume sanguin, la régulation de la pression artérielle, l’efficacité de la circulation sanguine. L’eau intervient pour réguler la température du corps [lien].