Il s’agit d’apporter aux muscles du carburant pendant plusieurs heures de course…
La combinaison harmonieuse de l’activité sportive et de l’alimentation favorise une condition physique optimale et améliore la performance.
Pour parvenir à ce résultat, une alimentation équilibrée et variée est indispensable. Une alimentation équilibrée et harmonieuse est composée de 15% de protides, 30% de lipides, 55% de glucides, répartis en trois repas + eau + supplémentation en minéraux, oligo-éléments et vitamines si nécessaire.
3 Mois avant la compétition
Il s’agit de respecter les règles générales d’hygiène alimentaire, associées à quelques principes fondamentaux spécifiques aux sportifs, parmi lesquels :
1 à 2 portions/jour de sucres lents sont conseillés.
Les légumes (cuits et crudités) et fruits frais ne devront pas être oubliés, car en cette dernière phase de préparation physique, les sollicitations tant aérobies qu’anaérobies lors des séances fractionnées de vitesse justifient la consommation d’antioxydants, afin d’éliminer les déchets radicalaires.
Comment contribuer à neutraliser l’acidité sanguine ?
- Apport d’une portion protéinée au déjeuner et au dîner (viande poisson œuf).
- 1 produit laitier à chaque repas
- Orienter la consommation des graisses vers les « bonnes graisses », huiles d’assaisonnement, poissons gras…
- Rechercher la diversité alimentaire, que ce soit en féculents, protéines, fruits et légumes, eaux de boisson, pour éviter la lassitude, et favoriser la complémentarité des aliments.
Il sera tout aussi important de respecter la répartition des repas par rapport à l’effort.
Spécial marathon
La bonne préparation afin de booster votre temps
L’apport énergétique est l’enjeu primordial du marathonien ou de toutes les courses du 10km à l’ultra trail…, car il s’agit d’apporter aux muscles du carburant pendant plusieurs heures de course. De cet apport en énergie dépendra directement la tolérance de l’effort, la performance et votre récupération en limitant le risque de blessures.
A lire : La Diététique du Marathonien
3 Semaines
Poursuivre la recharge glycogénique, sans hésiter à passer à 2 rations de féculents par jour, en association avec votre entraînement.
Privilégier les aliments richement minéralisés, en particulier en fer, magnésium, calcium. Limiter le mieux possible les « calories inutiles » (pâtisseries, grignotage…), pour respecter le poids de forme, et ne pas déséquilibrer l’apport énergétique.
Conserver ou introduire une bonne hydratation.
3 Jours
Sur le plan sportif, ces 3 derniers jours sont consacrés à la récupération et à la préparation physique et psychologique de la compétition.
On conseille une « hyper hydratation » pour « laver » l’organisme de tous ses déchets résiduels.
L’alimentation devra être normalement protéinée (1 à 1,2g/kg/jour), pour ne pas surcharger la fonction rénale et l’élimination azotée. L’apport lipidique sera limité, orienté vers le respect des besoins en acides gras essentiels. 4 à 5 rations de fruits ou légumes frais sont conseillées quotidiennement.
Ne pas négliger l’hydratation : 1,5 litre/jour en dehors des entraînements.
3 Heures
Il sera préférable de s’alimenter en continu pendant les 2 dernières heures, à intervalles réguliers, avec une boisson d’attente. L’objectif est d’entretenir une bonne hydratation, tout en apportant une valeur énergétique qui compensera les dépenses dues au stress par exemple.
La composition de cette boisson d’attente varie en fonction de la discipline, et de certains critères individuels. Cette boisson devra être sucrée, associant du glucose et du fructose, par exemple en associant jus de fruit, miel, sucre, dans des proportions spécifiques.
3 Minutes
Ne tombez pas dans le piège des « produits miracles » de dernière minute.
Vous êtes prêts pour l’effort… alors bon courage !
ET N’OUBLIEZ PAS :
- Respectez l’équilibre alimentaire : ce n’est pas la veille de la compétition que l’on cherche à modifier son alimentation, mais tout au long de l’année ; il faut avoir une alimentation simple et variée, bien répartie sur la journée.
- Une alimentation riche en glucides : l’ingestion d’aliments glucidiques, pendant la période préparatoire à la compétition, permet le « stockage » des glucides. Ce stock permet d’optimiser la performance physique.
- Buvez avant d’avoir soif : l’hydratation est une composante essentielle de l’équilibre alimentaire et de la performance. Toute déshydratation, même faible, a des répercussions néfastes sur l’organisme et sur les performances. Il faut boire régulièrement et par petites gorgées.
- Alimentation avant effort : c’est l’avant dernier repas qui constitue les réserves pour la compétition. Le dernier repas doit être pris, si possible, trois heures avant le début de l’effort. Entre celui-ci et de la début de l’effort, s’abstenir de prendre des glucides.
- Alimentation pendant l’effort : deux objectifs, éviter la déshydratation et assurer l’apport énergétique nécessaire à la pratique sportive.
- Alimentation de récupération : boire beaucoup, après l’effort, par petites gorgées, régulièrement, permet de réhydrater l’organisme et d’éliminer les déchets. Il faut reconstituer les stocks de glycogène, restaurer les réserves minérales et vitaminiques, et éviter de surcharger l’organisme.