Une entorse, une rotation, un mouvement dans le vide… et vous ressentez une douleur du genou qui très vite gonfle.
Vous arrêtez l’effort et utilisez le protocole « GREC » (Glace, Repos, Elévation Compression) ou « POLICE » (Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation) afin de mettre le genou au repos. Puis vous attendez de voir comment cette douleur va évoluer (rappel : appliquer du froid au minimum dès la blessure et pendant plusieurs jours).
Trois hypothèses s’offrent à vous…
- Vous souffrez trop et vous solliciter au plus vite un avis chirurgical.
- Après la douleur initial votre genou « va mieux » et vous préférez attendre avant de consulter.
- Vous avez des impératifs interdisant toute opération et dans ce cas vous vous prenez en charge dans l’attente de consulter.
L’objectif d’une auto rééducation du genou
Vous avez pris un rendez-vous médical, chirurgical ou pour un examen par IRM. Vous allez pouvoir, durant cette attente, « soigner » votre genou par une auto rééducation.
L’objectif de cette rééducation est d’obtenir un genou indolore, de récupérer l’extension complète, de gagner en flexion et de débuter le renforcement musculaire afin de retrouver une stabilité compatible avec la pratique de votre sport.
Avertissement avant de commencer votre auto rééducation : en cas de gonflement important de votre genou, d’apparition de douleurs importantes, insomniantes ou de sensation d’instabilité importante contactez votre chirurgien, votre médecin ou un professionnel de santé.
Le programme à la carte en 3 phases
Vous pouvez réaliser deux séances par jour et réaliser des séries de 10 mouvements.
En cas de douleurs prenez l’antalgique prescrit par votre médecin 30 minutes avant de débuter. A la fin de chaque séance glacez le genou pendant 20 minutes. La kinésithérapie est un excellent complément car votre professionnel de santé peut suivre l’évolution de votre genou afin de vous conseiller et de modifier éventuellement votre programme de rééducation chez vous.
PHASE 1 : LES TROIS PREMIÈRES SEMAINES
- Travail passif de l’extension : mettez une serviette sous votre plante de pied et élevez lentement votre jambe, maintenez la position pendant 10 secondes. La pesanteur va progressivement vous aider à gagner l’extension complète. Alternez avec des exercices en décubitus ventral (sur le ventre). Vous pouvez vous allonger sur le ventre avec un coussin sous le genou opéré, laissez progressivement votre jambe s’étendre. Garder la posture 5 minutes.
- Travail de la flexion : cette fois-ci tirez la serviette vers vous en faisant glisser votre pied sur le sol. Arrêtez vous au seuil douloureux puis allongez doucement la jambe.
- Réveil musculaire du muscle quadriceps : réalisez des contractions « flash » du quadriceps (10 contractions en 10 secondes) suivies de contractions longues et tenues pendant 20 à 30 secondes.
► Faites très attention à une chose : la contraction du quadriceps entraine une extension du genou, si le genou fléchit votre exercice est mal réalisé. En fin de séance mobilisez votre rotule de haut en bas et sur les côtés afin de limiter les adhérences.
PHASE 1 BIS : Entre les deux phases utilisez un ballon afin d’associer amplitude et proprioception.
Rééducation du genou post traumatique : ici étirements activo passif des chaînes sous pelviennes et récupération des amplitudes
PHASE 2 : APRÈS TROIS SEMAINES
Continuez les exercices de la Phase 1 et commencez à y ajouter des exercices de renforcement musculaire du quadriceps.
- Réalisez des « mini-squat » : en appui bi-podal, sans ajout de charges entre 10 et 70° de flexion.
- Rodage doux en bicyclette sans résistance voire travail au rameur sans utiliser les bras.
- Travail au skate board : assis en bordure de chaise, posez le pied du côté du genou douloureux (votre pied opéré) à plat sur la planche puis faites rouler le skate vers l’avant en appuyant sur le talon puis vers l’arrière en appuyant cette fois ci sur la pointe des pieds.
- Travail de proprioception seul ou avec l’aide de mini trampoline ou planche d’équilibre ou ballon.
► Bien entendu en cas de gonflement important de votre genou, d’apparition de douleurs importantes, insomniantes contactez votre chirurgien ou un professionnel de santé.
PHASE 3 : APRÈS SIX SEMAINES
Vous avez retrouvez l’extension complète du genou qui n’est plus douloureux ni gonflé. Vous vous sentez sécurisé et le genou est stable… alors vous pouvez repenser au sport !
Pourquoi pas le saut à la corde ? : efficace, ludique et peu couteux !
Avant la reprise du sport vous pouvez réaliser des séances dites de réathlétisation avec l’aide d’un coach sportif afin de mettre le maximum de chance de votre côté pour éviter des récidives.
IMPORTANT : un programme d’échauffement spécifique de 15/20 minutes avant chaque pratique diminue de plus de 50% le risque d’entorse.
Pour en savoir plus
- Ne confondez pas une lésion ligamentaire et un syndrome fémoro patellaire.
- Pour les pro, assistez aux réfléxions du staf médico-technique du centre médical national du football (vidéos Facebook).