L’alimentation de récupération s’organise sur deux temps successifs. D’abord la collation de récupération immédiate puis le repas de récupération à distance.
Les effets recherchés restent similaires, et s’articulent sur trois objectifs principaux :
- D’une part, l’alimentation de récupération doit réhydrater l’organisme pour compenser les pertes dues à l’effort (transpiration, métabolisme énergétique, thermorégulation…), et satisfaire les futurs besoins de récupération de l’organisme. Les quantités peuvent parfois être importantes, même en ayant eu recours à une boisson d’effort lors de l’épreuve sportive.
- D’autre part la ration de récupération cherche à restaurer les réserves énergétiques en Glycogène, par un « re »sucrage précoce.
- Enfin, il s’agit également de rétablir un statut vitaminique et minéral correct. L’intérêt est de compenser les pertes d’oligoéléments liées spécifiquement à l’activité physique (activité cellulaire, transpiration…), mais aussi apporter ceux nécessaires à la récupération et à la lutte anti radicalaire par les antioxydants.
La collation de récupération immédiate
La collation de récupération immédiate doit avant tout assurer un apport précoce en eau et en glucides.
Cette collation compose généralement le ravitaillement à l’arrivée des épreuves :
- L’idéal sera d’y trouver des barres de céréales, du pain d’épice, des fruits frais, des fruits secs.
- Parmi les fruits, les agrumes sont préférables à la banane de digestion difficile.
- L’hydratation sera abondante et alcaline. Bien sûr, toutes les eaux sont bonnes, mais les eaux hyper minéralisées sont préférables, car elles contribuent à restituer le stock minéral. Boisson sucrée, soit un jus de fruit dilué (1/2 jus ½ eau), soit eau minérale.
A l’arrivée des épreuves de longues distances, l’alimentation sucrée absorbée pendant plusieurs heures d’effort conduit souvent à un rejet vis-à-vis du sucre, par écœurement. Un ravitaillement salé peut alors se concevoir, sous forme d’un potage énergétique (légumes pomme de terre, lentilles…), cake salé, pain grillé jambon.
A éviter : Inutile de rappeler que les gâteaux type quatre quarts, sodas, bière, chips, sont des aliments trop gras et/ou trop sucrés et acides, et nuisent à la récupération, même s’ils sont malheureusement proposés en ravitaillement de certaines courses par des organisateurs peu scrupuleux…
Le repas de récupération à distance
Le repas de récupération va accentuer la recharge énergétique, apporter les protéines de cicatrisation, et apporter des anti-oxydants pour la lutte contre les radicaux libres.
- potage ou crudités, steak grillé ou filet de poisson, pâtes ou riz complet.
- Les pâtes bolognaises des pasta-party constituent une bonne alternative.
- En dessert, laitage, fruit frais ou compote.
A éviter : l’alcool, les excitants (thé, café), les aliments et boissons acides (sodas). Cette base de repas sera agrémentée d’aliments « plaisir », salés ou sucrés, selon les goûts de chacun.