Le pruneau se caractérise par sa quantité de fibres importante, réparties entre les fibres solubles et insolubles.
Les fibres alimentaires sont répandues dans l’alimentation mais leur teneur est variable selon les aliments.
Les fibres alimentaires traversent l’appareil digestif sans être digérées et arrivent dans le colon pour subir une fermentation qui va produire gaz et acides gras. Un équilibre doit être trouvé en fonction de la tolérance digestive individuelle.
Prévention de certaines maladies intestinales :
- Leur consommation semble diminuer le risque de diverticulose, en diminuant la pression intra colique.
- La consommation de fruits serait par ailleurs protectrice vis-à-vis des maladies inflammatoires de l’intestin.
- En revanche, l’excès d’apport peut accentuer le risque de diarrhée rencontré dans ces maladies inflammatoires (Crohn, rectocolite…).
- Un équilibre doit être trouvé en fonction de la tolérance digestive individuelle.
- Les fibres interviennent également dans la prévention de certains cancers digestifs, en particulier par l’effet direct des fibres et oligo-éléments et antioxydants contenus dans les fruits et légumes frais.
- S’y ajoute aussi un effet indirect de diminution parallèle d’aliments riches en graisses saturées et sucres directs.
Les fibres participent à l’équilibre :
- Bactériologique de la flore intestinale, et aident ainsi à limiter la survenue de germes pathogènes sources de gastro-entérite, et tendent à renforcer les défenses immunitaires de la paroi intestinale.
Les fibres conditionnent l’absorption :
- De certains métabolites ou minéraux : on les accuse souvent comme étant des éléments qui empêchent l’absorption des minéraux et vitamines. Il n’en est rien, d’une part, parce que la fermentation des fibres favorise l’absorption des minéraux, et d’autre part, parce que les aliments riches en fibres, sont aussi très riches en minéraux.
- En revanche l’utilisation de compléments alimentaires riches en fibres et pauvres en minéraux risque de perturber cet équilibre, et conduire à moyen ou long terme à une carence en oligo-éléments.
Vis-à-vis du métabolisme des sucres :
- Les fibres diminuent le risque d’hyperglycémie réactionnelle, et contribuent à une meilleure régulation de la glycémie.
Les fibres interfèrent :
- Avec le métabolisme des lipides elles modifient l’absorption des acides gras et leur émulsion par les lipases digestives.
- Il s’en suit une diminution du cholestérol sanguin et des triglycérides et un impact positif sur la prévention du risque cardiovasculaire.
Elles influencent le fonctionnement :
- De l’appareil digestif, par une accélération de la vidange gastrique, et une élimination fécale améliorée des sels biliaires (donc diminution de leur réabsorption).
- Les fibres alimentaires ont un rôle évident sur la prévention et le traitement de la constipation, par une stimulation des fibres sur la motricité de l’intestin, et par leur capacité de rétention d’eau qui augmente le poids de selles, et améliore leur plasticité et leur fréquence.
Les fibres alimentaires tiennent un rôle :
- Dans l’apparition de la satiété. A valeur énergétique égale, la sensation de satiété sera plus importante et plus précoce si le repas est riche en fibres. D’où l’application pratique en cas de régulation pondérale, ou lors des régimes de « mise au poids » chez le sportif, pour lesquels il sera conseillé d’enrichir ses repas en fibres, pour baisser la quantité et la valeur calorique de l’alimentation.
Il existe également un rôle endocrinien :
- A commencer par la diminution de l’insulinémie postprandiale en limitant l’hyperglycémie réactionnelle.
→ En savoir plus : Les Sources des fibres alimentaires
En résumé
Quels intérêts pour le sportif ?
- Meilleure digestion des sucres,
- Impact positif sur l’absorption des minéraux,
- Partenaire de la sensation de satiété,
- Meilleure santé intestinale.
Les bienfaits généraux
- Accélération de la vidange gastrique
- Régulation du cholestérol
- Prévention de la constipation
- Protection des maladies inflammatoires de l’intestin et du syndrome de l’intestin irritable : inconforts digestifs et perte de performances sportives
Les sources de fibres
- Produits céréaliers
- Fruits frais et secs
- Légumes
- Légumes secs
→ Pour en savoir plus sur les fibres et l’ensemble des recettes pour optimiser la performance :
Rapport contributeur
CONNAISSANCE DE DEUX NOUVELLES RECOMMANDATIONS RELATIVES AUX LÉGUMES SECS ET PRODUITS CÉRÉALIERS COMPLETS PAR LES ADULTES : RÉSULTATS DU BAROMÈTRE DE SANTÉ PUBLIQUE FRANCE 2021
Les fibres alimentaires ont un intérêt avéré sur la santé, mais leur consommation est très insuffisante en France.
Depuis 2019, à l’instar du message sur les « 5 fruits et légumes par jour », deux autres recommandations alimentaires sont promues auprès du grand public pour inciter à consommer davantage d’aliments vecteurs de fibres (féculents complets et légumes secs).
Cet article présente les niveaux de connaissance de ces recommandations alimentaires par les adultes, ainsi que les fréquences de consommation en adéquation avec ces recommandations, encore jamais évalués. Les facteurs sociodémographiques potentiels des connaissances et les associations entre connaissances et consommations sont aussi explorés.
Rapport complémentaire
FRÉQUENCES NATIONALES ET RÉGIONALES DE CONSOMMATIONS ALIMENTAIRES PAR RAPPORT AUX RECOMMANDATIONS NUTRITIONNELLES DES ADULTES FRANÇAIS : RÉSULTATS DES BAROMÈTRES 2021 HEXAGONAL ET DROM DE SANTÉ PUBLIQUE FRANCE
L’alimentation est aujourd’hui reconnue comme un des principaux facteurs de risque modifiables intervenant dans le déterminisme de nombreuses maladies chroniques non transmissibles.
En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) vise depuis 2001 à améliorer l’état de santé de l’ensemble de la population en agissant sur ce facteur. Une étape importante de cette démarche est l’évaluation des consommations alimentaires de la population.