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Les fibres alimentaires pour booster vos performances

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Artichauts, carottes, source de fibres

Les fibres participent étroitement à l’équilibre bactériologique de la flore intestinale. Artichauts, carottes… sont des sources de fibres alimentaires.

Les fibres alimentaires sont largement répandues dans l’alimentation, mais leur teneur est variable selon les aliments.

Elles jouent un rôle important car elles participent activement aux adaptations alimentaires. Les fibres alimentaires modulent notamment l’assimilation des nutriments et des oligo-éléments.

Les Français consommaient, au début du XXe siècle, de 600 à 800g de pain noir et produisaient 300g de selles par jour. Aujourd’hui, ils mangent 100g de pain blanc et leurs selles n’atteignent plus que 150 g par jour. Des études ont tenté d’établir un lien entre cette diminution de la taille des selles/quantité de fibres ingérées avec l’augmentation de maladies comme le cancer du côlon et d’autres. Mais la sédentarité est aussi sources d’augmentation de maladies chroniques.

Que sont les fibres réellement ?

La famille des fibres alimentaires regroupe les éléments ingérés qui ne sont pas digérés par les enzymes digestives des différents organes.

Les fibres alimentaires peuvent être :

  • Des constituants d’origine végétale : la cellulose ou hémicellulose contenue dans les parois des végétaux, la pectine des fruits, la lignine, certaines gommes de végétaux tropicaux (gouar, carouble, acacia…), ou des alginates…
  • Certains sucres de la famille des oligosides.
  • De l’amidon résistant : l’amidon contenu dans les féculents sera en grande partie digéré et métabolisé en réserve énergétique (glycogène), mais une faible partie de l’amidon alimentaire sera « résistante » aux enzymes, et aura un rôle de fibre.
  • Certains produits microbiens tels que les xanthanes.
Lire : Les fibres : quels effets sur la santé… et chez le sportif
FOCUS du pro

Le syndrome de l’intestin irritable : inconforts digestifs et perte de performances sportives

Le syndrome de l’intestin irritable est provoqué une hyperstimulation et une distension importante des intestins donnant au minimum un inconfort et au maximum un handicap avec des ballonnements, des douleurs intestinales, des diarrhées et plus généralement les selles molles et fréquentes.

C’est la raison pour laquelle il faut favoriser les fibres solubles qui sont moins agressives pour l’intestin, car elles stimulent moins le transit digestif et permettent de diminuer les inconforts digestifs en formant une protection de la membrane intestinale. De plus ces fibres solubles favorisent la réabsorption d’eau et de sodium au niveau du côlon.

 

Quels sont les aliments riches en fibres solubles, à privilégier ?

Les céréales :
  • Le pain de seigle.
  • Le pain de son d’avoine (sans blé entier), les céréales d’avoine, la farine d’avoine.
  • L’orge, la farine d’orge, les céréales d’orge.
  • Le sarrasin.
Les légumes (à consommer de préférence cuits) :
  • Carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre sans la peau, patate douce.
Les fruits :
  • Orange, pamplemousse, pêche, nectarine.

… et boire beaucoup d’eau afin de se réhydrater.

Lire notre dossier les sources des fibres

Que deviennent ces fibres alimentaires?

Les fibres alimentaires traversent l’appareil digestif sans être digérées et arrivent dans le colon. Elles y subissent une fermentation.

Les fruits secs constituent une source essentielle de fibres. Couramment consommés en ration de récupération chez le sportif, ils peuvent également intégrer l’alimentation de tous les jours et contribuer, en même temps, à couvrir les besoins en minéraux.

Intérêts des fibres chez le sportif ?

UNE MEILLEURE DIGESTION DES SUCRES

La présence de fibres contribue à stabiliser la glycémie après les repas, en évitant la survenue d’hyperglycémie réactionnelle à l’absorption des sucres rapides (diminution de l’index glycémique). Il s’ensuit une meilleure adaptation endocrinienne avec une sécrétion de l’insuline beaucoup plus stable. L’adaptation entre les besoins et les apports en glucides s’en trouve améliorée.

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IMPACT SUR L’ABSORPTION DES MINÉRAUX

On accuse souvent les fibres d’être des éléments qui empêchent l’absorption des minéraux et des vitamines.

Ce point de vue est exagéré pour plusieurs raisons :

  • d’une part, les aliments les plus riches en fibres sont souvent également les plus riches en minéraux. Même si certaines fibres nuisent à l’absorption des minéraux, celle-ci n’est que peu altérée en regard de la teneur importante du produit (ex. : pain de seigle/pain blanc).
  • d’autre part, la fermentation de certaines fibres favorise l’absorption des minéraux. C’est le cas, par exemple, avec le calcium, dont les phytates (présents dans céréales, blé, son, soja) perturbent son absorption, contrairement à d’autres fibres dépourvues d’action (cellulose, lignines). L’hydrolyse des phytates au niveau de l’intestin contribue à atténuer les effets négatifs sur l’absorption calcique.

VOTRE PARTENAIRE DES PÉRIODES D’AFFÛTAGE !

À valeur énergétique égale, la sensation de satiété sera plus importante et plus précoce si le repas est riche en fibres.

  • Dans le cadre de régime de « mise au poids », il sera conseillé d’enrichir son alimentation en fibres pour diminuer les quantités ingérées, donc diminuer la valeur énergétique des repas, tout en retardant la sensation de faim. La tolérance du régime n’en sera que meilleure.
  • S’y ajoute une action bénéfique sur les graisses. Les fibres piègent les acides gras dans l’intestin avant qu’elles ne soient absorbées.
  • L’impact sur la digestion des glucides et sur l’insuline évoquée précédemment est également favorable à une meilleure régulation pondérale.
  • La stabilité de la glycémie contribue à éviter les grignotages.

UNE BONNE SANTÉ INTESTINALE !

Les fibres participent étroitement à l’équilibre bactériologique de la flore intestinale. Elles aident ainsi à limiter la survenue de germes pathogènes sources de gastro-entérite, et renforcent les défenses immunitaires de la paroi intestinale. S’il ne s’agit pas d’un effet propre au sportif, il est toujours décevant de subir une contre-performance à cause de « désordres » intestinaux. Alors autant mettre toutes les chances de son côté !

Autres bienfaits des fibres sur la santé ?

Les fibres contribuent au bon fonctionnement de l’appareil digestif, par une accélération de la vidange gastrique (fibres solubles) et du transit général. Cette action facilitatrice sur le transit dépend d’une part, du degré de fermentation (céréales, son, blé sont les moins fermentées et les plus laxatives), d’autre part de leur capacité de rétention d’eau qui augmente le poids de selles. S’y ajoute une action directe des fibres sur la motricité de l’intestin.

  • Les fibres modifient l’absorption des acides gras et leur émulsion par les enzymes digestives. Il s’ensuit une diminution du cholestérol sanguin et des triglycérides et un impact positif sur la prévention du risque cardiovasculaire.
  • Les fibres alimentaires ont un rôle évident sur la prévention et le traitement de la constipation. Leur consommation semble également diminuer le risque de diverticulose colique, et serait protectrice vis-à-vis des maladies inflammatoires de l’intestin (fruits). Les fibres interviennent également dans la prévention de certains cancers digestifs, en particulier par l’effet direct des fibres et des oligo-éléments/antioxydants contenus dans les fruits et légumes frais.

 

 

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