Le « Test de la parole », c’est-à-dire être capable de parler lors de la pratique d’une activité sportive sans être particulièrement essoufflée.
La femme enceinte peut-elle bénéficier des avantages d’une pratique d’activité physique ? Quels sont les sports à privilégier ? Quels sont les sports contre-indiqués ? Nous allons essayer dans cet article de répondre à vos interrogations.
La poursuite ou le début d’une activité physique est tout à fait possible pendant la grossesse. Il faut néanmoins avoir en tête les principaux changements anatomiques et physiologiques au cours de la grossesse. La future maman doit apprendre à composer avec ce « nouveau » corps.
Principales transformations anatomiques et physiologiques au cours de la grossesse
Il s’agit principalement :
- D’une prise de poids : elle varie en moyenne entre 9 et 15 kg. La prise totale de poids dépend du poids de la maman avant le début de la grossesse. En général on compte 1 kg/mois au cours du premier et du deuxième trimestre puis 2 kg/mois pour le troisième trimestre.
- D’une modification des courbures du rachis, avec majoration de la cyphose dorsale et de la lordose lombaire, qui participe au déplacement du centre de gravité en avant.
- D’une majoration de la fréquence cardiaque au repos et de ce fait du débit cardiaque. En effet le cœur de la future maman doit « pomper pour deux ».
- D’une majoration de la consommation maximale en oxygène. Cela signifie que chaque effort demande plus d’oxygène pour être réalisé.
- D’une anémie physiologique. L’anémie est principalement due à l’hémodilution. Le volume sanguin total était augmenté, la quantité de globules rouges est dilué à l’image d’un sirop de grenadine auquel on rajouterait de l’eau.
- D’une hyperlaxité ligamentaire en lien avec l’imprégnation hormonale en relaxine et en progestérone. Il faut donc porter une méfiance au risque d’entorses.
- D’un « raz-de-marée émotionnel ». En tant que femme, la grossesse peut avoir une influence sur l’identité féminine à travers les changements corporels qu’elle entraîne. Voir son corps se transformer n’est jamais simple.
- D’une perte de tonicité des muscles du plancher pelvien en lien avec le poids du bébé.
Encouragez l’activité physique !
Dans les grandes lignes, on retiendra que :
- Toutes les femmes ne présentant pas de contre-indications devraient être physiquement actives tout au long de la grossesse.
- Les femmes enceintes devraient faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine.
- L’activité physique devrait être échelonnée sur au moins trois jours ; l’activité quotidienne est encouragée.
- Les femmes enceintes devraient pratiquer des activités aérobiques et musculaires variées.
Le but n’est pas de transformer toutes les futures mamans en sportives mais d’en rendre un maximum d’entre elles actives.
En effet, il ne faut pas confondre « le sport » et « l’activité physique ».
L’Activité Physique
Elle est définie par « tout mouvement corporel produit par contraction des muscles squelettiques entraînant une augmentation de la dépense énergétique par rapport à la dépense énergétique de repos ».
Le sport
Le sport est quant à lui défini par une forme d’activité physique où les participants adhèrent à un ensemble commun de règles et d’objectifs bien définis.
La sédentarité
Elle correspond à une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique inférieure ou égale à la dépense de repos en position assise ou allongée. C’est cette sédentarité contre laquelle il faut lutter dans le cadre de la grossesse mais également dans l’ensemble des maladies chroniques.
→ Consultez le dossier sport santé by IRBMS : Le Sport Santé l’esprit bien-être.
Bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse
Comment encourager les futures mamans à devenir actives ? En leur expliquant en quoi ce mode de vie est bon pour elle et leur bébé !
Les bienfaits pour la maman
- Meilleur contrôle du poids en per et post-partum : en effet la pratique d’une activité physique augmente la dépense énergétique totale et permet de mieux réguler la prise de poids. Attention tout de même à ne pas tomber dans le contrôle excessif du poids.
- Meilleur contrôle glycémique chez les diabétiques de type 1 ou 2 : comme chez les personnes en dehors de la grossesse, il est bien connu que l’activité physique est recommandée pour réguler le métabolisme glycémique.
- Diminution du risque de diabète gestationnel.
- Diminution du risque d’HTA et de pré-éclampsie. La pré-éclampsie est liée à un dysfonctionnement du placenta. Elle se caractérise par une élévation de la tension artérielle et la présence de protéines dans les urines, signe d’une atteinte des reins. Dans les cas les plus graves, elle s’étend au foie et au cerveau, et perturbe les composants du sang (globules rouges, les plaquettes, la coagulation).
- Diminution des œdèmes des membres inférieurs : l’activité physique permet de limiter l’accumulation d’œdèmes des membres inférieurs en augmentant le retour veineux via l’activation de la pompe musculaire du mollet. Les bas de contention doivent cependant toujours être votre allié.
- Diminutions des douleurs lombo-pelviennes. Comme pour les lombalgies communes dans la population générale, le traitement c’est le mouvement !
- Diminution des nausées / vomissements.
- Diminution du risque d’incontinence urinaire.
- Diminution du risque de dépression : les perturbations psychologiques, parfois négligées, ne sont pas à banaliser. Le bien-être de la future maman est essentiel au bon déroulement de la grossesse. L’activité physique est une bonne option pour aider la future maman à passer ce cap émotionnel.
- Amélioration du bien être.
- Amélioration du sommeil.
- Amélioration du transit : de manière mécanique, la grossesse impacte fortement le transit. En complément d’une alimentation riche en fibres, d’une bonne hydratation, l’activité physique aide à lutter contre la constipation.
Les bienfaits pour l’accouchement
- Diminution du risque d’HTA gravidique et de pré-éclampsie.
- Pas d’augmentation du taux de césariennes et d’extractions instrumentales.
Les bienfaits pour le fœtus : stop aux idées reçues !
- Pas d’augmentation du risque de fausse couche spontanée, sauf si l’activité est trop intensive.
- Pas d’augmentation du risque de prématurité.
- Pas de retard de croissance intra-utérin (RCIU).
- Pas de diminution du poids de naissance.
- Diminution du risque de macrosomie (poids du bébé à la naissance > 4 kg).
Les bienfaits pour l’enfant
- Diminution des pathologies chroniques de l’enfance : obésité, diabète, allergies…
- Amélioration du développement psychomoteur et cognitif : rendez vos enfants intelligents en adoptant un mode de vie actif !
- Amélioration du langage.
→ Alors mesdames, vous êtes convaincues ?
Les sports interdits
- Contre-indication formelle :
La plongée avec bouteille ou en apnée est contre-indiquée car le risque dépend des conditions de pratique. Il peut y avoir un risque de formation et de détachement de bulles gazeuses, pouvant se propager vers le poumon du fœtus, ce qui pourra entraîner une répercussion directe sur la grossesse avec accouchement prématuré ou retard de croissance in-utérin. Même chez les femmes possédant le brevet de plongée, cette contre-indication est formelle.
- Contre-indications relatives :
Les sports traumatisants pouvant conduire à recevoir ou à provoquer des traumatismes sont fortement déconseillés : sports de contact ou combat, sports avec risque de chute, port de charges lourdes.
Les sports indiqués
Tout pratique doit être basée sur l’envie. La future maman ne doit pas la vivre comme une obligation.
Les jours « sans » où la fatigue prend le dessus, la future maman doit s’accorder le droit de reporter sa séance d’activité au lendemain. Elle est la meilleure personne pour savoir si c’est le « bon » jour pour y aller.
Le choix du ou des sports dépend bien entendu de la pratique sportive de la maman avant sa grossesse. Évidemment si la maman ne pratiquait pas de course à pied par exemple, ce n’est pas le moment de s’y aventurer. La marche sportive est bien plus adaptée.
On conseillera néanmoins :
- d’éviter les fortes chaleurs,
- d’éviter l’altitude au-delà de 2 500 m,
- de ne pas pratiquer d’activité sur le dos après le deuxième trimestre (risque de compression de la veine cave par le poids du ventre, à corréler avec la prise de poids),
- de ne pas réaliser d’effort de poussée à glotte fermée (risque d’incompétence périnéale),
- de respecter le pourcentage de fréquence cardiaque selon le trimestre,
- de respecter le pourcentage d’intensité recommandé selon le trimestre,
- d’éviter les séances avec impacts au sol (ex : course un jour sur 2).
On rappellera à la future maman qui est essentiel d’avoir une hydratation suffisante et une alimentation saine et adaptée. On conseillera d’avoir toujours une petite bouteille d’eau à proximité ainsi qu’une petite collation.
Contre-indications dues à la grossesse
Il ne s’agit pas de contre-indications sportives mais de contre-indications de pathologie pouvant survenir pendant la grossesse :
- Antécédents > 2 naissances prématurées.
- Rupture prématurée des membranes.
- Placenta praevia après 24 semaines de grossesse.
- Retard de croissance intra-utérin.
- Menace d’accouchement prématuré / perte de liquide amniotique.
- Métrorragies.
- Pré-éclampsie.
- Béance du col/cerclage.
- Grossesses multiples >3.
Il existe par ailleurs des contre-indications relatives. Celles-ci seront données par le professionnel de santé qui suit l’évolution de la grossesse. Il peut s’agir de fatigue anormale, d’une anémie, d’une diminution de la tension artérielle, de l’augmentation de la fréquence cardiaque, etc.
Reconnaître les signes d’alerte
Les signes peuvent paraître évidents mais il n’est pas inutile de les rappeler. En présence d’un de ses signes, l’activité doit être immédiatement stoppée et un avis médical doit être pris.
Il s’agit de :
- Contractions utérines.
- Pertes de sang ou liquide amniotique.
- Sensation de malaises, vertiges, céphalées.
- Dyspnée non soulagée au repos.
- Douleurs ou œdème d’un mollet.
- Douleurs ou oppression thoraciques.
- Faiblesse musculaire anormale.
Conclusion
La pratique d’une activité physique pendant la grossesse est à encourager. Les bienfaits doivent être communiqués à la future maman afin de la convaincre à rester ou devenir active.
Le choix de l’activité et ses modalités de pratique (intensité, durée, etc.) doivent être adaptées au statut sportif ou non de la future maman et doivent évoluées au cours du terme de la grossesse.
Il est primordial d’éduquer la future maman sur les signes d’alerte afin de consulter un professionnel en cas de nécessité.
→ A lire également : Sport et activité physique pendant le post-partum.
→ Pour en savoir plus : Notre dossier Femme et Sport.
Bibliographie
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