Sommeil et sport, sommeil et activité physique

Dernière révision : 08.11.2023

Auteur(s): Dr. Patrick Bacquaert, ancien attaché assistant de physiologie de l’effort

Catégorie : Médecine du Sport

Dossier(s) : Sommeil

Sommeil et santé

Pourquoi est-il important de dormir ?

Car pendant le sommeil le corps récupère physiquement et psychiquement.

Le sommeil est bon pour :

Le diabète de type 2 car il induit des réactions métaboliques avec une forme de restauration des stocks énergétiques ;
Amélioration de la fonction endocrinienne ;
L’immunité qui est indispensable à nos défenses contre les maladies est stimulée ;
La mémoire, les apprentissages et le calme du système nerveux central (SNC) ;
L’équilibre psychique en diminuant les phénomènes dépressifs et le stress ;
La récupération en général.

Mieux connaitre Les 3 phases du sommeil (2+1)

Notre sommeil se décompose en trois phases dont la succession permet d’en faire un vrai sommeil récupérateur.

Le sommeil passera de la phase d’endormissement ou sommeil léger à la phase de sommeil profond mais c’est surtout le sommeil dit paradoxal qui apporte les rêves indispensables à la récupération.

L’Institut du cerveau a étudié le sommeil

Il n’existe en effet pas un seul sommeil, mais plusieurs, de qualité différente.

On distingue deux grands types de sommeil caractérisés par des électro-encéphalogrammes (enregistrement électrique du travail du cerveau) différents : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.

Le sommeil lent correspond à des ondes lentes et amples. Au début de la nuit de sommeil, le sujet passe progressivement, en trois stades, d’un sommeil léger à un sommeil profond en 30 à 45 minutes, puis retourne à l’état de sommeil léger en parcourant le cycle à l’envers.

Chaque cycle de sommeil lent est scandé par une phase de « sommeil paradoxal ». Dans cet état, tandis que le sujet reste endormi, le tracé de l’électro-encéphalogramme change tout d’un coup pour devenir paradoxalement très semblable à celui d’un sujet éveillé.

En phase de sommeil paradoxal, on remarque des mouvements rapides des yeux, alors même que les paupières restent closes et que le sujet est complètement immobile. On estime que le sommeil paradoxal forme au total environ 20% de la durée de sommeil à l’âge adulte. C’est durant cette phase que l’activité onirique le rêve est la plus intense.

L’imagerie cérébrale a permis de constater une activité accrue des aires visuelles supérieures et du système limbique, que l’on appelle souvent le « siège des émotions », tandis que le cortex préfrontal, siège du raisonnement demeurait peu sollicité. Ce constat correspond aux principaux ressorts du rêve : des images et émotions échappant au contrôle critique de la raison.

► Pour en savoir + : Fédération pour la Recherche sur le Cerveau (FRC)

Quelques chiffres pour comprendre le sommeil

Statistiques sur le sommeil
Références :

L’endormissement : un phénomène complexe

C’est le défaut d’endormissement qui conduit de nombreuses personnes à prendre un inducteur du sommeil (somnifère) or le sommeil ne survient pas qu’en raison d’un état de fatigue car dans ce cas il peut être trop court et inefficace.

L’hygiène de vie, les consommations (alcool, substances excitantes, comme les boissons énergisantes), l’environnement immédiat (lumière, bruit…) la chaleur et le stress peuvent influencer l’endormissement.

Le sport tard le soir peut influencer négativement la phase d’endormissement mais le sportif doit tout mettre en place afin de gérer l’induction vers un bon sommeil (hydratation, étirements, douche froide, sophrologie si besoin).

Le sport et/ou l’activité physique peut-il influencer la qualité du sommeil ? L’activité physique alliée du sommeil ?

Une évidence : Les troubles du sommeil sont considérés comme un problème de santé publique, le sportif peut-il y échapper ?

Des études épidémiologiques internationales suivent ce phénomène à travers différentes populations : personnes âgées, actives, adolescents par exemple. Le chiffre de 20 % d’insomniaques dans la population courante est ainsi décrit par de nombreuses études et une dernière étude communiquée en France en 2012 par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance montre que 40 % d’une population française de référence est en déficit chronique de sommeil.

Il semble évident que l’exercice physique et/ou le sport influence le sommeil.

Dans le cadre du sport santé avec des séances d’une heure de nombreuses personnes décrivent le fait qu’elles dorment mieux après s’être dépensées physiquement lors d’une activité sportive. Mais inversement on peut fort légitimement se poser la question si la pratique d’une activité physique et/ou d’un sport en soirée peut être la cause d’un trouble de l’endormissement et du sommeil.

La durée du sommeil peut influencer la performance pour les sportifs de haut niveau.

La fondation nationale américaine pour le sommeil (US National Sleep Foundation) recommande entre 8 et 10 heures de sommeil par nuit pour les adolescents (14-17 ans), entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit pour les jeunes adultes (18-25 ans) et entre 7 et 8 heures de sommeil pour les autres adultes (26-64 ans).

Différentes études ont déjà observé que la quantité de sommeil chez les athlètes de haut-niveau était souvent insuffisante au regard de ces recommandations.

Toutefois, ces indications sont très générales et ne tiennent pas compte des différences inter-individuelles dans les besoins en sommeil de chaque athlète et dans l’impact que le manque de sommeil peut avoir sur la performance, certains athlètes supportant mieux que d’autres.

► Lire cette étude : Les besoins en sommeil chez les athlètes de haut-niveau (Sciences du Sport, 2022)

Sport et/ou activité physique et sommeil, un problème de température du corps ? Oui Mais pas seulement !

Notre sommeil est en partie conditionné par un contrôle cyclique de la température du cerveau. La pratique sportive, en entraînant une dépense d’énergie et une augmentation de la chaleur corporelle qui influencent les régulations thermiques cérébrales, perturbent le déclenchement de la phase d’endormissement ; Ceci explique l’importance de la douche froide récupératrice.

Mais des études ont démontré que l’effet de l’entraînement à la longue positive la régulation thermique et annule les effets négatifs de l’augmentation de température. Donc la régularité est un facteur favorisant les bonnes adaptations de l’organisme. Mais aussi le retour au calme des adaptations cardio-respiratoires influence « le calme neuronal » (SNC) en allongeant la phase d’endormissement ce qui explique l’importance de la récupération post effort surtout le soir. De plus le décalage des horaires et donc du rythme circadien est préjudiciable au bon sommeil qui doit être le plus régulier et structuré possible.

La phase de refroidissement

On estime que le pic de température se situe vers 18 heures et que la phase de refroidissement débutante va faciliter le sommeil or le sport va avancer ou retarder l’alternance veille sommeil et donc fatiguera le sportif mais cela n’est pas observé pour un sport pratiqué le soir.

Attention lors de la pratique du sport la nuit ou le soir, le rythme de sécrétion de la mélatonine est modifié par l’exposition à la lumière (stade, piscine, lumière urbaine) et influence le sommeil.
Ajouté à cela la fringale post effort (hypoglycémie) ou la déshydratation en cas de nutrition mal conduite entraine des réactions tendino-musculaires défavorables à l’endormissement. Enfin il est faux de croire que la fatigue physique va faciliter l’endormissement et de plus en cas de compétition le soir on ne retrouvera pas le sommeil si l’excitation des cellules cérébrales (système nerveux central) par une victoire ou une défaite est encore mémorisée ! (le stress positif est meilleur que le stress négatif).

En conclusion : sport et/ou activité physique et sommeil un duo gagnant !

Sportif soyez optimiste car une bonne hygiène de vie facilite le sommeil.

Il a été prouvé que pratiquer régulièrement un effort tard le soir n’influence pas la qualité du sommeil mais peut agir sur la phase d’endormissement il est donc conseillé de laisser en fonction de son ressenti un certain temps entre fin d’exercice et le coucher.

L’effet anti-stress de la pratique de l’activité physique à intensité non élevée associé à l’effet antidépresseur de celle-ci et à l’amélioration du bien-être améliore la qualité du sommeil et raccourcit les temps d’endormissement en supprimant l’usage des inducteurs du sommeil (somnifères).

Le sport et/ou l’activité physique le soir perturbe peu la qualité du sommeil, bien au contraire, quand la régularité permet de bien comprendre les bonnes pratiques. Mais la compétition le soir agit différemment en raison du stress généré.

Sport et nutrition : les aliments qui facilitent le sommeil

Le sommeil est un élément essentiel de la récupération du sportif. Il est conditionné par de nombreux paramètres, dont des facteurs nutritionnels. Il s’agit d’identifier les habitudes alimentaires qui favorisent l’endormissement, et à l’inverse, celles qui peuvent nuire à la qualité du sommeil. D’une règle générale il est conseillé de répartir les besoins énergétiques au cours de la journée

Certes, certaines règles hygiéno-diététiques favorisent le sommeil, comme la régularité des horaires du coucher, et certains facteurs alimentaires… La composition qualitative des repas va influencer la qualité du sommeil.

La bonne hydratation facilite la récupération, limite les douleurs tendino-musculaires et permet d’améliorer la qualité du sommeil (ne pas boire de boissons excitantes). Consommer un repas peu sucré le soir et des protéines énergétiques améliore la phase d’endormissement qui est de 10 à 20 minutes selon les personnes.

► Lire notre article : Alimentation et sommeil

Les risques d’un manque de sommeil chez les sportifs

Blessures par déficit de cicatrisation des dommages musculo-tendineux ;
Perte des repères proprioceptifs ;
Augmentation du stress ;
Augmentation de l’état d’éveil ;
Perte de l’immunité et faible résistance aux infections.

Pathologies pendant le sommeil, améliorées par l’activité physique

Le syndrome d’apnées du sommeil (SAHOS)

Le syndrome d’apnées du sommeil toucherait beaucoup plus de monde que la réalité en raison un long moment de latence entre les faits et le diagnostic. En lien avec l’obésité, il peut conduire à des effets secondaires dangereux comme des troubles du rythme cardiaque, AVC, des fatigues chroniques et devenir un handicap réel. L’activité physique adaptée et régulière améliore la symptomatologie.

► En savoir + : Comprendre l’apnée du sommeil (ameli.fr)

La pathologie des mouvements des jambes sans repos (MJSR)

Le syndrome des jambes sans repos (impatiences) se traduit par des picotements et un besoin de mouvement des jambes, survenant plutôt le soir et la nuit. Il nuit à la qualité de vie et au sommeil.
La sédentarité est un facteur de risque. Il ne faut pas confondre crampes nocturnes et jambes sans repos.

► En savoir + : Syndrome des jambes sans repos : définition et causes (ameli.fr)

Le rôle de la sieste

Il s’agit d’un moment allongé les yeux fermés et avec une adaptation cardiorespiratoire de repos. Ce n’est pas obligatoirement un temps de sommeil.

L’heure idéale de la sieste est de 12 heures avant l’heure du coucher, sa durée est courte de 15 à 30 minutes.

Attention, une sieste de doit pas dépasser 90 minutes en raison d’une répercussion sur la qualité du sommeil.

L’inertie post sieste (état d’éveil) ne doit pas durer plus de 20 minutes.

La sieste :

Favorise la performance physique ;
Améliore les défenses antioxydantes ;
Diminue le risque de somnolence ;
Améliore la mémoire ;
Augmente la vigilance ;
Booste le moral et le tonus psychique.

En résumé, les conseils pour bien dormir

Avoir un bon matelas à haute capacité thermique ou un surmatelas,
Douche froide avant le coucher,
Pas de boissons excitantes après 16 heures,
Fraîcheur de la pièce,
Limiter les bruits et la lumière,
Eviter tabac et alcool le soir,
Eviter la TV ou les écrans au lit,
Se coucher le plus souvent possible à heure fixe,
Pratiquer une activité physique (bouger c’est la santé),
Les sports d’endurances sont ceux qui contribuent à une plus grande production d’endorphines, ils vont donc participer à s’endormir plus facilement. Le sport et/ou l’activité physique en endurance est un substitutif aux somnifères.