Vous êtes inactif ou inactive et sédentaire, comment y remédier ?

Dernière révision : 25.10.2016

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Les valeurs médicales, éducatives, sanitaires et sociales du bouger plus et de la pratique de l’activité physique ou d’un sport ne sont plus à prouver. L’activité physique agit favorablement sur le risque de survenue de maladies chroniques non transmissibles.

Au questionnaire de Ricci et Gagnon votre score a été inférieur à 18 points
Le saviez-vous ?

La sédentarité est considérée comme étant le quatrième facteur de risque de mortalité à l’échelle mondiale (6% des décès), juste après l’hypertension (13%), le tabagisme (9%) et le diabète (6%).

Ainsi la pratique d’une activité physique ou d’un sport apportent des bienfaits permettant de lutter contre la survenue de maladies chroniques comme l’obésité, les maladies cardio-vasculaires, le diabète, certains cancers et les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer ou la dépression en améliorant aussi le bien-être physique et mental.

L’association d’une adaptation nutritionnelle et la diminution des addictions à l’alcool et/ou au tabac renforce les bienfaits de la pratique de l’activité physique.

Variante de cet article en fonction de votre corpulence

Si vous ne connaissez plus votre IMC, vous pouvez le recalculer en bas de cette page. Si votre IMC est compris entre 18,5 et 25, votre corpulence est normale, vous pouvez donc passer les variantes.

Votre IMC est > 25

Vous avez un profil en rapport de votre poids et de votre taille qui est considéré comme en surpoids car votre IMC est supérieur à 25.

Le conseil du pro

Il n’existe pas de méthode miracle pour perdre du poids. Les crèmes, les substituts de repas, les saunas, les massages, et l’électrostimulation restent des méthodes souvent inefficaces, voire dangereuses.

La combinaison d’une activité physique et d’un régime est donc indispensable pour perdre du poids progressivement sans mettre votre santé en danger. L’organisme s’adaptera progressivement à vos efforts. Plus vous persévérerez, plus les choses deviendront faciles et naturelles.

Pour vous aider voici les principes d’un régime hypocalorique
  • Diminuer l’apport énergétique de la journée.
  • Augmenter les apports en minéraux et vitamines, avec en particulier : 5 produits vitaminés par jour, autrement dit fruits frais, crudités, légumes. Des légumes secs au moins 1/semaine  (lentilles, pois, flageolets). Le recours le plus souvent possible à des produits complets (pain, féculents…).
  • Assurer une bonne hydratation, en diversifiant les eaux pour bénéficier de leurs minéralisations.
  • Conserver 2 rations de protéines (viande, poisson, œufs) chaque jour d’entraînement.
  • Préserver 3 à 4 produits laitiers reste une priorité (savoir les choisir : éviter les crèmes desserts, préférez les yaourts nature, aux fruits, fromage blanc).
  • Une collation sucrée après l’entraînement n’a pas d’influence sur le poids !
  • Soyez attentif au mode de cuisson : vapeur, au grill, en papillote…
Puis passez à l’activité physique le mouvement est bon pour votre santé !

 

L’activité physique pour ceux qui ne désire pas faire du sport

Vous pouvez bouger au quotidien et ainsi répondre aux recommandations de l’Organisme Mondial de la Santé en bougeant au moins 30 minutes par jour afin de lutter contre l’apparition de maladies chroniques.

Voici les recommandations

Pour les adultes âgés entre 18 et 64 ans, il est recommandé de pratiquer un minimum de 30 minutes d’activités physiques par jour avec au moins au cours de la semaine 150 minutes d’activités d’endurance d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. Le nombre de pas réalisés quotidiennement permet d’évaluer si le niveau de pratique physique est satisfaisant ou non. C’est un indicateur de santé.

Comment atteindre ces recommandations ?

L’objectif à atteindre est représenté par les 10 000 pas quotidien.

  • Inférieur à 3 000 vous restez sédentaire.
  • De 3 000 à 7 000 vous êtes un peu actif.
  • De 7 000 à 10 000  vous commencez à bouger pour votre santé.
  • Supérieur à 10 000 pas, votre pratique physique est satisfaisante pour avoir un impact positif sur la santé, bravos !
Comment faire ces 10 000 pas par jour ?

Les recommandations pour un adulte sont de réaliser 10 000 pas par jour, ou 30 minutes de marche rapide ou 3 x 10 minutes de marche rapide, décomposé de la manière suivante :

  • Les 3 000 pas efficaces pour la santé soit 30 minutes à 100 pas par minute (intensité / pénibilité) soit 3 000 pas ou 3 x 1 000 pas
  • Les 7 000 pas restant étant réalisés dans le cadre des activités de la vie quotidienne (pour se déplacer / bricoler / repasser / faire du ménage / etc.)

Notre astuce : on peut faire l’achat d’un podomètre ou d’un objet connecté afin de mesurer le nombre de pas au quotidien.

Si vous ne réalisez pas ces 7 000 pas, vous devez modifier votre comportement. Mais sachez-le, tout est bon pour bouger au quotidien…

Voici des exemples pour parvenir à bouger

 

  • Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur au travail ou à son domicile.
  • Accompagner ses enfants ou petits-enfants à l’école à pied pour atteindre les 10 000 pas par jour.
  • Sortir son chien. C’est faire une activité physique naturellement. Vous travaillez le cœur et vos muscles.
  • Descendre un ou deux arrêts de bus, de tram ou de métro plus tôt ou plus tard. Oui il faut y penser  car c’est remplir l’objectif de réaliser 10 000 pas par jour.
  • Jardiner ou bricoler. Votre passion permet de bouger de nombreux muscles, de les tonifier et de solliciter vos dépenses énergétiques.
  • Réaliser des tâches ménagères. C’est solliciter le cœur, renforcer ses muscles et son équilibre.
  • Faire ses courses. Bouger, porter et pousser votre chariot c’est réaliser une véritable activité physique.
  • Danser, jouer, bouger. La danse de salon permet d’associer travail cardiaque, maintien de l’équilibre et socialisation.

Quel sport choisir pour une pratique Sport Santé  ?

Il faut privilégier le bon choix d’un sport afin de pérenniser votre pratique et ne pas tout laisser tomber trop vite.

Si vous êtes ancien sportif, pourquoi pas reprendre votre sport ? Si non, ou si c’est impossible, orientez-vous vers une association sportive qui vous propose des séances dites Sport Santé.

En effet la pratique d’un Sport Santé a également des effets sur le développement et le maintien de la puissance musculaire en améliorant également le rapport de la masse grasse, permettant une amélioration de l’indice de masse corporelle (IMC) en association avec un bon équilibre alimentaire.

L’activité physique ou le sport ont-ils des inconvénients ?

Non, mais une pratique mal évaluée d’une activité physique ou d’un sport peut apporter un certain nombre de pathologies qui sont en priorité des pathologies micro-traumatiques et des blessures, mais globalement bouger est bon pour la santé et permet de diminuer le temps passé inactif devant ses écrans.

Les avantages du sport !!!!

  • Plaisir et convivialité.
  • Régule le poids en association d’une prise en charge nutritionnelle.
  • Maintien du tonus musculaire, de l’équilibre et prévention des chutes.
  • Régulation cardiovasculaire.
  • Amélioration de la respiration.
  • Agit sur les hormones et lutte contre le diabète.
  • Permet de limiter la survenue de certains cancers en améliorant le pronostique médical.
  • Fixe le calcium et lutte contre l’ostéoporose.
  • Permet d’améliorer sur son hygiène de vie.
  • Régule le sommeil et l’anxiété
  • Lutte contre les TMS.

Conclusion

Résumé pour un IMC Normal - entre 18,5 et 25

Résumé pour un IMC Normal (entre 18,5 et 25)
  • Votre corps, cœur, poumons, muscles, articulations, tendons… ne sont pas assez sollicités.
  • Vous êtes considéré(e) comme « inactif ou inactive physique » et vos risques de développer une maladie chronique sont plus importants que chez un actif ou une active.
  • Il n’est jamais trop tard pour modifier vos habitudes de vie en passant du mode inactif sédentaire au mode mobilité active.
  • Commencez par marcher plus puis trouvez une solution pour augmenter et diversifier vos activités physiques ou sportives.
  • Profitez-en aussi pour limiter votre sédentarité en diminuant les temps assis devant vos écrans .
  • Vous pouvez aussi rejoindre une association sportive proposant des activités physiques adaptées ou sportives dites « sport santé » répondants à vos besoins et motivations.
La brochure à lire en marchant : Dites Oui à l’activité physique !

Résumé pour un IMC en Surpoids - supérieur à 25

Résumé pour un IMC en Surpoids (supérieur à 25)
  • Vous êtes considéré(e) comme « inactif ou inactive physique » avec un surpoids et vos risques de développer une maladie chronique sont plus importants que chez un actif ou une active.
  • Votre corps, cœur,  poumons,  muscles, articulations, tendons… ne sont pas assez sollicités et vos articulations peuvent souffrir de votre surpoids.
  • Il n’est jamais trop tard pour modifier vos habitudes de vie en passant du mode inactif sédentaire au mode mobilité active et donc actif en adoptant une alimentation restrictive mais équilibrée.
  • Commencez par marcher plus puis trouvez une solution pour augmenter et diversifier vos activités physiques ou sportives.
  • Profitez-en aussi pour limiter votre sédentarité en diminuant les temps assis devant vos écrans. Arrêtez le grignotage et buvez de l’eau pour vous hydrater.
  • Vous pouvez aussi rejoindre une association sportive proposant des activités physiques adaptées ou sportives dites « sport santé » répondants  à vos besoins et motivations.
La brochure à lire en marchant : Dites Oui à l’activité physique !
La brochure à lire en mangeant : Comment adapter son alimentation pour l’effort ?

 

 

 

 

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