La randonnée pédestre est un loisir, permettant de découvrir la nature. La randonnée associe activité physique et /ou sport et découverte et « évasion » psychologique.
Sa durée est variable selon des choix propres aux participants allant de la balade de moins d’une heure à quelques heures, la randonnée avec sac à dos à la journée et à la grande randonnée de plusieurs jours avec couchage selon plusieurs solutions sont pour passer la nuit : les gîtes d’étape, les maisons d’hôtes, les amis, les hôtels, le camping ou les refuges en montagne.
La randonnée pédestre est une activité physique ou sportive de nature qui consiste à concevoir et parcourir un itinéraire en marchant et sans courir. Elle se pratique sur tous supports permettant un cheminement pédestre sans équipements et/ou techniques spécifiques. Cet itinéraire pédestre peut être matérialisé par des éléments de balisage et de signalisation ou non.
Pour votre santé et votre bien être tout au long de l’année, réalisez de 6 000 à 10 000 pas par jour, et équipez vous de votre podomètre.
La randonnée est une activité accessible à tous à conditions de préparer celle-ci en fonction de l’état de forme et de préparation des participants, en établissant un itinéraire et en utilisant les moyens d’orientation à votre disposition: carte, boussole, GPS, Appli, Internet, altimètre, téléphone portable et cartes de sentiers de randonnées. Les valeurs moyennes de progression sont en général de 4 à 5 km par heure, 300 m de dénivelé par heure en montée, 400 m de dénivelé par heure en descente.
La randonnée, une thérapie non médicamenteuse ?
Toute activité physique entraîne une adaptation cardiorespiratoire, une mobilisation des muscles et une dépense d’énergie provoquant des stimulations hormonales et une mobilisation des endorphines. C’est pour cela que « randonner » est bon pour la santé et de plus peut être considérée comme une alternative thérapeutique.
Par ailleurs il est efficace pour le moral de pratiquer en groupe et de se donner des objectifs.
Randonner peut améliorer sa santé mentale
En 2025, la santé mentale devient une priorité nationale. La santé mentale est « un état de bien-être qui permet à chacun de réaliser son potentiel, de faire face aux difficultés normales de la vie, de travailler avec succès et de manière productive, et d’être en mesure d’apporter une contribution à la communauté, selon le définition proposée par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).
La randonnée est une activité physique d’intensité moyenne, présentant de multiples bienfaits :
- Lutte contre les maladies de la sédentarité et du vieillissement, en particulier contre la prise de poids et l’ostéoporose.
- Aide à la récupération lors de la convalescence de maladies graves, en particulier certains cancers.
- Création d’un lien convivial, dans une société ou l’individualisme domine.
Pratiquez en toute sécurité
Il est préférable d’intégrer un groupe constitué ou/et encadré par un professionnel.
Soyez prévenant consultez votre médecin : la non contre-indication peut être relative, assortie de recommandations ou de limites indiquées par le médecin généraliste qui délivre le certificat. La Commission médicale F.F. Randonnée propose sur son site une page complète sur le sujet.
Surveillez votre fréquence cardiaque.
Pour un randonneur et tout sportif en général la fréquence cardiaque se calcule de la façon suivante : 220 – âge de la personne. Nous vous conseillons 60-65 % de cette valeur pour assurer une intensité confortable soit aussi 200 – âge. Vous pouvez aussi utiliser un cardiofréquencemètre.
Informations à l’attention du randonneur
La randonnée n’est pas une simple promenade : selon le poids du sac et votre propre poids, selon la longueur et le dénivelé de votre randonnée ainsi que la vitesse de progression, selon les conditions météorologiques, selon votre niveau d’entraînement physique, votre organisme peut être en difficulté au cours de la randonnée rendant celle-ci de plus en plus difficile.
Préparez-vous, commencez près de chez vous et augmentez progressivement le temps de trajet et ses difficultés.
Avant de partir, renseignez-vous sur la longueur et le dénivelé de la randonnée, sur les conditions météorologiques prévues et choisissez votre parcours, en fonction de vos capacités physiques et psychologiques du moment. N’oubliez pas enfin que si « Un jour de sentier = Huit jours de santé », il faut rappeler qu’une randonnée mal préparée peut devenir une randonnée ratée.
Alimentation et hydratation
Boire ou randonner, faut-il choisir ?
On parle beaucoup de ce qu’il faut manger pour fournir des efforts en randonnée. Très peu, par contre, sur l’hydratation ! Et pourtant, boire est essentiel ; sans eau, pas de vie ! L’eau représente environ 70% du poids du corps et ce taux doit rester le plus constant possible. Mieux vaut de boire quelques gorgées toutes les demi-heures (ou plus souvent si nécessaire), plutôt qu’une grande quantité lors de pauses moins fréquentes. Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif pour boire !
A la pause, bien s’hydrater avec les aliments et boissons sortis du sac. Absorber 1,5 litre de liquides au cours d’une randonnée « normale « de plusieurs heures semble un minimum raisonnable. Et le soir en arrivant, boire abondamment pour compenser le déficit quasi obligatoire de la journée, c’est essentiel. »
→ En savoir + : « La nutrition du sportif, du loisir à la compétition« , par le Dr F. Maton.
L’insolation, le coup de chaleur ou hyperthermie d’effort
La chaleur (subie ou produite par l’effort) est la principale responsable de ce coup de chaleur qui peut avoir de très graves conséquences ; Protégez-vous du soleil, hydratez-vous ; quelques douches fraîches avec un spray et l’ombre peuvent vous sauver la vie !!
On peut considérer que ses coronaires vont bien et qu’il peut avoir une activité normale. Il va de soi qu’après l’opération, il ne reprendra sa pratique de la randonnée qu’après un entraînement très progressif et personnalisé.
Votre rythme de progression
| Niveau du randonneur | Vitesse sur le plat | Vitesse en montée | Vitesse en descente |
|---|---|---|---|
| Débutant et peu entraîné | 1.5 à 2.5 km/h | 150 à 250 m/h | 300 à 400 m/h |
| Intermédiaire et en condition physique moyenne | 2.5 à 4.0 km/h | 250 à 350 m/h | 400 à 550 m/h |
| Expérimenté | +4.0 km/h | + 350 m/h | + 550 m/h |
Avez-vous pensé à utiliser des bâtons de randonnée ?
Les bâtons de randonnée sont généralement télescopiques s’ajustant à la taille de l’utilisateur. La bonne canne de marche en bois peut aussi être utilisée.
Pourquoi utiliser un ou des bâtons ?
- Réduire les impacts du sol sur les articulations en limitant la fatigue articulaire.
- Sécuriser la marche en diminuant les chances de glisser et tomber.
- Protéger contre des animaux.
- Adapter son rythme à sa condition physique, réguler son rythme cardio-ventilatoire.
Combien de bâton(s) ??
En Randonnée
- 0 : Si vous êtes jeunes, si la randonnée est courte sur terrain plat si vous avez besoin de vos deux mains pour prendre des photos, etc.
- 1 : Une canne c’est plus facile, un seul bâton permet plus de liberté. C’est en fonction de la difficulté de la randonnée qu’il faut choisir et aussi en fonction de son état physique et articulaire.
- 2 : Deux bâtons garantissent un équilibre et plus de stabilité. Le soulagement des contraintes et du poids du corps est plus efficace mais les mains ne sont plus libres.
En Marche Nordique
- 2 : La marche nordique se pratique avec deux bâtons car la caractéristique particulière de cette activité sportive est sans aucun doute l’emploi actif des bâtons ainsi que l’amplification des mouvements de dissociation des ceintures scapulaires et pelviennes (épaules – bas). La marche alternée et l’usage des bâtons en coordination croisée.
Les dangers potentiels qui nous guettent !!!!
La tique
La tique se fixe à la peau par son appareil buccal pour se nourrir de sang, elle peut transmettre des maladies dont la maladie de Lyme. On la trouve partout en France. Attitude préventive : éviter les lieux de prédilection de la tique (zones boisées, touffues, les hautes herbes) pendant la période « active » (avril à novembre), portez des vêtements clairs qui couvrent le plus possible : chemises à manches longues à col boutonné, chaussettes montantes. Il est possible d’utiliser des sprays révulsifs.
Les plantes vénéneuses
Certains ficus puis donne un lait qui peut entraîner de graves brûlures (surtout aux yeux). Les baies de sureau, d’if, de chèvrefeuille, de vigne vierge ou autres lierres. Les cactus avec des épines agressives (attention aux épines qui se cassent dans la chair). Les orties qui provoquent des réactions allergisantes et des brûlures. Certains champignons représentent aussi un grand danger d’intoxication.
FOCUS
Doit-on craindre pour sa santé, lorsqu’on croque une myrtille ,une fraise des bois ou des mures sauvages ?
L’échinococcose alvéolaire
Il existe une maladie grave à évolution très lente, appelée “échinococcose alvéolaire”. Cette maladie est liée à la présence, chez l’homme, d’œufs issus d’un parasite de la famille du tænia : l’échinocoque. Le cycle de ce parasite fait intervenir le renard et le chien domestique, mais aussi les petits rongeurs. C’est en mangeant des baies sauvages souillées par des déjections de renard, ou au contact de son chien, que l’homme peut être contaminé accidentellement. Il peut développer, après dix ou vingt ans d’évolution, une maladie grave touchant essentiellement le foie et les poumons.
Cette maladie fait-elle beaucoup de victimes ?
L’échinococcose alvéolaire est une maladie rare. On déplore dix à vingt nouveaux cas par an en France, surtout en Franche-Comté, Lorraine, Rhône-Alpes et Auvergne. Il semble que des basses températures hivernales soient nécessaires pour le développement du cycle parasitaire.
Doit-on renoncer à ces fruits défendus ou existe-t-il un moyen de prévention ?
Il existe en effet un moyen de prévention. Si le froid ne détruit pas le parasite, et serait peut-être même favorable à son développement, la chaleur, elle, détruit le parasite à 60°C. Mieux vaut donc cuire les baies sauvages, pour réaliser d’excellentes tartes ou confitures, que les consommer crues et à la cueillette, spécifiquement dans les régions à risque. Ce document PDF « L’échinococcose alvéolaire » présente les conduites à tenir.
→ Source FFR : https://www.ffrandonnee.fr/
L’eau de boisson ou de baignade
La leptospirose est une bactérie que l’on attrape le plus souvent en eaux douces contaminées mais attention aux eaux polluées par des bactéries.
Les serpents
La vipère et les couleuvres se trouvent dans les rocailles sous les pierres, hautes herbes et au bord de l’eau. Seules les vipères sont dangereuses :
- La vipère péliade (Vipera berus) au « nord de la Loire ».
- La vipère aspic (Vipera aspis) au « sud de la Loire ».
Ce qu’il ne faut pas faire :
- Inciser la peau, sucer les plaies, mettre un garrot ou employer un Aspivenin.
Ce qu’il faut faire :
- Désinfecter la plaie lavez à l’eau et appliquez un antiseptique.
- Enlever bagues et bracelets qui peuvent faire garrot en cas d’œdème.
- Immobiliser la zone mordue. Restez calme… et consultez un médecin. Demandez conseil au 112
Les guêpes et abeilles
Danger lors de piqûre chez toute personne allergique et en cas de piqûres multiples.
La rage
Le virus de la rage se trouve dans la salive de l’animal, à la fin de sa maladie. La rage se transmet à l’homme par morsure, griffure ou léchage de plaie ou de muqueuse par un animal infecté.
Les premiers signes apparaissent après quelques jours sans rien, puis on retrouve souvent des difficultés à avaler, des troubles psychiques. Il est donc urgent de ne pas attendre pour :
- Essayer de retrouver l’animal qui vous a mordu, griffé ou même léché et avertissez la gendarmerie (attention : utilisez des gants ou des bâtons pour le toucher).
- Laver soigneusement et longuement à l’eau et au savon toute plaie souillée, morsure ou griffure puis consultez votre médecin en urgence ou le centre antirabique le plus proche de votre circuit.
N’hésitez pas à consulter la liste des centres antirabiques en France (Pdf, Institut Pasteur, 2016).
→ A lire également : Composition minimale d’une trousse de secours
Autre activité sport santé
La marche nordique est une excellente activité physique à but de santé, elle permet de lutter contre la sédentarité et de réduire la survenue de maladies chroniques. Par ailleurs, sous certaines conditions, elle améliore l’évolution de certaines maladies chroniques comme certains cancers mais aussi joue un rôle dans l’amélioration de la santé psychologique.
Parlons santé mentale !
- Retrouver de nombreux articles dans notre rubrique Santé mentale et activités physiques by IRBMS.
- Parlons santé mentale, grande cause nationale 2025 (info.gouv) :
- La Journée mondiale de la santé mentale, célébrée chaque année le 10 octobre, a pour objectif de sensibiliser aux problèmes de santé mentale dans le monde (OMS).
- Psycom informe et sensibilise sur la santé mentale afin d’aider les personnes à agir en faveur de leur santé mentale et de celle des autres.