Recettes santé pour maigrir : sport et alimentation un duo gagnant !

Ne confondez pas surpoids et obésité et quelques kilos superflus dans le cadre d’un poids normal.

Article argumenté avec des extraits du livre « La Nutrition du sport » des Docteurs Frédéric Maton et Patrick Bacquaert.

Le surpoids et l’obésité sont dus à un déséquilibre alimentaire quantitatif, associé le plus souvent à un déséquilibre qualitatif (excès de graisses et de sucres raffinés) et à d’autres facteurs qui favorisent la prise de poids : niveau d’activité physique insuffisant, la sédentarité, la mauvaise qualité du sommeil et des facteurs génétiques. Il est important de bien gérer sa perte de poids.

En France, la prévalence du surpoids et de l’obésité est respectivement de 34 et 17 % chez l’adulte (18 à 79 ans) avec de fortes disparités régionales et sociales.

L’obésité en France : les indicateurs de santé sont alarmants en 2020 ! Consultez les statistiques…

Comment perdre du poids ?

Changer vos comportements et soyez patients il faut de 4 à 8 semaines pour obtenir les résultats attendus !

Comment y arriver en :

Diminuant les apports en calories

Il faut diminuer les apports caloriques alimentaires par rapport au niveau des dépenses énergétiques. Ainsi vous dépensez plus d’énergie que vous en ingérez, d’où une balance énergétique négative, qui oblige l’organisme à puiser dans ses réserves.

Adaptant la composition de vos menus

Oui, mais pas au détriment de votre santé !

Les adaptations alimentaires dans un but de perte pondérale s’orientent vers la gestion des aliments mais également des rythmes (peut-être perdus) des repas : elles concernent… Le choix des bons aliments de saison, leur mode de cuisson, la répartition des prises alimentaires au cours de la journée.

Augmentant les dépenses énergétiques

Bouger plus au quotidien, utiliser les mobilités actives et se mettre aux sports à haute exigence caloriques. Pour être réellement bénéfique, l’activité physique doit devenir une habitude quotidienne.

Pour rester motivé, voici quelques astuces :

• Variez les plaisirs avec des activités différentes,
• Notez vos progrès régulièrement, si vous faîtes de l’endurance (course à pied) et aidez-vous d’un traqueur d’activités,
• Associez vos amis, votre famille, vos collègues à vos activités,
• Parlez de vos activités autour de vous et amenez de nouveaux adaptes,
• Essayez régulièrement de nouvelles activités sans toutefois tomber dans un « zapping » incontrolé.

Perdre quelques kilos ou des bourrelets inesthétiques

• Quelles activités pratiquer : endurance et cardio training ou sport intense ?
• Comment adapter son alimentation pour gagner en muscle et perdre en graisse ?
• Le régime hypocalorique,
• Comment éviter le régime YOYO ?
• Origine des carences alimentaires,
• Sport santé sur ordonnance sport (activité physique) et surpoids ou obésité.

Les experts de l’IRBMS répondent à ces interrogations…

Qui est concerné par la perte de poids « esthétique » ?

Le désir de perdre du poids peut relever de plusieurs motivations.

Pour perdre du poids et éliminer les kilos superflus on pense naturellement au régime mais souvent on oublie que l’activité physique et/ou le sport doit faire partie du programme minceur. La personne non sportive ayant quelques kilos à perdre se pose ces questions mais de nombreux sportifs souhaitent aussi perdre du poids à un moment donné dans leur saison sportive s’en posent aussi. C’est le cas, bien sûr, dans les disciplines à catégories de poids qui justifient de respecter un poids maximal autorisé. Cette volonté de perdre du poids peut toutefois se rencontrer dans n’importe quelle discipline.

Cela correspond généralement à un désir de « se sentir mieux » dans son corps, de se sentir plus performant, plutôt que de répondre à une obligation réglementaire. Dans ce cas, la perte pondérale est habituellement faible, de l’ordre du kilo. Il faut veiller à ne pas tomber dans l’excès, et ne pas considérer que toute perte pondérale est forcément synonyme de meilleure performance, bien au contraire.

L’objectif est ici de décrire quelques adaptations alimentaires, et certaines modifications de comportement, nécessaires pour bien gérer une perte pondérale, tout en essayant d’éviter certaines complications inhérentes à des régimes trop stricts.

Mais attention danger car le désir de performance peut passer par une modification trop exigeante du comportement alimentaire conduisant à des troubles du comportement alimentaire.

Connaitre son poids idéal avant de commencer un régime

Qu’est-ce que l’IMC ?

L’indice de masse corporelle (I.M.C.) permet à travers la recherche de la masse grasse de définir différentes catégories de poids.

 

On parle de surcharge pondérale pour un IMC de 25 à 30. De 30 à 40, il s’agit d’une obésité confirmée. Au-delà de 40, il s’agit de l’obésité maladive. Mais vous pouvez avoir un IMC de 22 (poids normal) et considérer que vous avez quelques inesthétiques kilos en trop ! Connaisssez-vous votre IMC ?

Perdre des kilos superflus

A la sortie de l’hiver souvent votre balance devient votre ennemi car une alimentation trop riche, la sédentarité, les boissons sucrées, un peu d’alcool, un mauvais sommeil et un travail trop stressant ont conduit peu à peu à modifier votre métabolisme et la graisse a remplacé vos muscles… la bonne résolution est enfin prise… demain je vais en salle de sport !

► Un conseil : Evitez le sport à domicile sans coach car les statistiques sont parlantes. Il y a toujours un motif pour ne pas faire sa séance alors qu’en salle vous avez payé l’abonnement et les amis vous attendent !! Perdre de la graisse c’est associé le travail de type cardio en endurance et le renforcement musculaire mais n’oubliez pas l’échauffement et l’hydratation (eau).

Perdre du poids sport et alimentation un duo gagnant

Quels sports pratiquer ?

L’idéal en fonction de votre âge et de votre état articulaire est de pratiquer une activité physique à haute exigence énergétiques afin de brûler des calories.

• La corde à sauter : de 600 à 1000 kcal/h à pratiquer 10 à 20 minutes 4 fois par semaine.
• La course à pied : 500 à 1000 kcal/h 45 minutes 2/3 fois par semaine. La course à pied, le jogging, le footing peuvent se pratiquer n’importe où, près de chez soi ou de son travail, en vacances ou en déplacements. Attention, l’inconvénient majeur de la pratique de la course à pied est représenté par les chocs induits lors de la propulsion et la réalisation de la foulée. Les kilos en trop sont les ennemis du coureur à pied, il faut donc porter de très bonne chaussures et courir sur terrain souple.
• Le vélo : de 500 à 800 kcal/h, de 60 à 90 minutes 2/3 fois par semaine. La pratique du vélo représente une composante très intéressante dans tous les programmes de remise en forme et de réadaptation à l’effort. C’est d’ailleurs pour cela que les vélos d’appartement ou les ergomètres de type cycle sont aussi présents dans le quotidien de beaucoup de sportifs et des salles de remise en forme.
• Le circuit training et l’aérobic : 500 kcal/h 45 minutes 3 fois par semaine. En salle de sport ou avec un coach à domicile le plan d’entraînement minceur sollicitera : l’endurance, la force musculaire, la souplesse, les filières énergétiques.

Nombre de calories dépensées par heure de pratique

Les activités peuvent être classées en fonction de leur intensité :

Orienter son alimentation vers un gain de masse musculaire

• Les adaptations alimentaires (le régime) doivent s’accompagner d’un entraînement spécifique, dont les exercices s’orientent vers le gain de force, par des répétitions à 85 à 100 % force max. (sport à haute exigence caloriques). Avoir des objectifs réalisables et raisonnables en fonction de votre forme physique et de votre passé sportif.
• Avoir une alimentation variée et diversifiée car l’augmentation des apports protéinés doit s’inscrire dans un équilibre alimentaire général et ne doit pas occulter les autres nutriments. Ceux-ci sont complémentaires au métabolisme des protéines, en particulier les glucides, les oligo-éléments, et l’eau.
• Les produits très sucrés sont à limiter pour ne pas déséquilibrer la balance énergétique avec un excès d’apport en glucides simples (sucre, sucreries), en particulier en dehors des repas. L’alcool est à bannir tout comme les sodas sucrés et les boissons énergétiques ou pire les boissons énergisantes.
• Augmenter les protéines car le sport dédié à la force est éprouvant pour les fibres, car proche de la force maximale. Les apports en protéines contribuent à cicatriser les microlésions musculaires et permettre la synthèse des protéines et des enzymes. Il est préconisé de privilégier les protéines d’origine animale qui sont de bonne valeur biologique, et contiennent les acides aminés essentiels.
• Fractionner les prises alimentaires, jusqu’à 6 par jour pour faciliter l’assimilation des acides aminés. On peut ainsi recommander jusqu’à 6 repas ou collations par jour, en instaurant notamment des rations de récupération à la fin des séances de sport, comportant une association protéines rapides et glucides (fromage blanc sucré par exemple). Limiter les lipides car les aliments protéinés sont souvent riches en graisses. Il s’agit donc de sélectionner les plus maigres d’entre eux (viandes maigres, produits laitiers et poissons peu gras). Il faut également limiter les graisses saturées et cuites, présentes dans la charcuterie, le chocolat, les biscuits secs, les viennoiseries, le fromage, les panures et fritures.
• Augmenter les apports en potassium car l’alimentation enrichie en protéine nécessite des besoins soutenus en potassium, ce qui justifie la consommation de fruits et légumes, et d’eaux de boissons riches en potassium (Arvie, Vichy Saint-Yorre). Les fruits secs (abricot, raisin, datte, figue, banane) sont particulièrement riches en potassium.
• Augmenter les apports hydriques en buvant plus d’eau, car le métabolisme des protéines consomme beaucoup d’eau, que ce soit dans la synthèse des protéines corporelles, comme pour l’élimination des déchets azotés dans les urines.

Le régime hypocalorique

Le but du régime hypocalorique est de perdre du poids tout en évitant les carences et les pertes de performances physiques et cognitives. Le principe de base repose sur :

• Diminuer l’apport énergétique de la journée.
• Augmenter les apports en minéraux et vitamines, avec en particulier : 5 produits vitaminés par jour (fruits frais, crudités, légumes) ; des légumes secs au moins 1/semaine  (lentilles, pois, flageolets) ; le recours le plus souvent possible à des produits complets (pain complet, féculents…).
• Assurer une bonne hydratation, en diversifiant les eaux pour bénéficier de leurs minéralisations.
• Soyez attentif au mode de cuisson : vapeur, au grill, en papillote… avec un minimum de graisse.

Evitez le régime « YOYO »

Il est évident qu’une stabilisation relative du poids tout au long de l’année facilitera la régulation pondérale et répondra à vos attentes.

Il est essentiel d’éviter les régimes « yoyo », souvent rencontrés en début de printemps ou lors de l’essayage de maillots de bain. Ces régimes répétitifs qui s’enchaînent sans fin, les phases de pléthore et de restriction  vous épuisent sur le plan psychologique, altèrent les facteurs de motivation, perturbent la remise en forme et vous détournent des objectifs : perdre un peu de kilos et « muscler » son corps. Ils s’inscrivent dans un problème comportemental ou un contexte émotif difficile et ne sont pas uniquement dus à des mauvaises habitudes alimentaires.

Evitez les substituts de repas

Ce procédé consiste à remplacer les repas par des substituts, généralement sous forme de boisson à base de poudre à diluer dans du lait ou dans de l’eau.

Ces solutions ont des compositions variables, habituellement pauvres en lipides et glucides, mais contenant des protéines et oligo-éléments. Ces types de régime apparaissent parfois efficaces à leur phase initiale pour perdre du poids, en raison de la restriction énergétique qu’ils induisent. Malheureusement, cette perte pondérale n’est souvent observée qu’à court terme.
En effet, l’absence d’aliment naturel dans ce type de méthode, tend à déstabiliser le consommateur, à modifier son comportement alimentaire et ses rapports vis-à-vis de son alimentation, qui devient par ailleurs dépourvue de plaisir gustatif.

La phase secondaire de réalimentation est souvent marquée par des difficultés pour retrouver des repères de consommation, dans les choix des aliments, le rythme des repas, la régulation des quantités des rations. La déstructuration des repas en sacrifiant la nourriture naturelle, est souvent incriminée pour favoriser la reprise pondérale à moyen ou long terme.

D’autre part, ces substituts de repas apparaissent inadaptés aux pratiquants d’activités physiques, comme aux sportifs, même dans un contexte de régulation pondérale.

► A lire également : Quels régimes pour le sportif ?

Origines des carences nutritionnelles

Les carences nutritionnelles reposent sur une alimentation déséquilibrée, et peuvent être :

• Énergétiques, par restriction des apports en glucides lents qui altère les réserves en glycogène et déstabilise la glycémie.
• Protidiques, par insuffisance d’apport en produits animaux (viande, produits de la pêche, œufs, laitage…), carence en acides aminés essentiels, et aboutissant à une fonte musculaire.
• Lipidiques, par insuffisance d’apport en acides gras essentiels, perturbant les fonctions hormonales, immunitaires et les réactions inflammatoires…
• Minérales et vitaminiques, touchant tous les éléments, mais principalement le calcium, le fer, le magnésium, les vitamines B, C et E : Calcique qui augmente la déminéralisation osseuse et le risque fracturaire. Un déficit en magnésium se traduit par une intolérance au stress, des difficultés à gérer la vie de tous les jours, des troubles du sommeil tels qu’une insomnie, des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, un réveil matinal précoce… Une carence en vitamine C et E altère les défenses anti-oxydants et immunitaires, nuit à la récupération, altère la disponibilité énergétique. Les carences en micro-éléments perturbent les chaînes énergétiques.
• Hydriques, toute déshydratation diminue les capacités physiques et cognitives, il est donc important de boire de l’eau tout au long de la journée.

Pour aller plus loin avec l’IRBMS…

Nos brochures :

• Nutrition et activité physique et/ou sportive
• Comment adapter son hydratation à l’effort ?

Des dossiers « régime et sport » :

• Les régimes alimentaires
• Les intolérances alimentaires