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Vitamines, antioxydants et compléments alimentaires

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Les choux et leurs bienfaits

Certains légumes sont riches en vitamine C comme le chou et le chou-fleur.

Les vitamines sont des substances indispensables en petites quantités, pour le bon fonctionnement de notre organisme.

A l’exception de la vitamine D, les vitamines ne sont pas fabriquées par l’organisme. Elles doivent donc être obligatoirement apportées par l’alimentation.

Les vitamines jouent un rôle fondamental dans la contraction musculaire, dans l’adaptation à l’effort, dans la gestion du stress et l’apparition de la fatigue.

Mieux connaître les vitamines

La découverte des vitamines fut une véritable révolution mettant fin à des grandes maladies de carence, qui s’appelaient béri-béri, scorbut, rachitisme, pelade.

Il existe treize vitamines, classées en deux groupes :

 Les vitamines liposolubles sont donc les vitamines :
  • A ou prorétinol
  • D ou calciférol
  • E ou tocophérols
  • K ou phylloquinone
Les vitamines hydrosolubles sont donc les vitamines :
  • B1 ou thyamine
  • B2 ou riboflavine
  • PP ou B3 ou acide nicotinique
  • B5 ou acide pantothénique
  • B6 ou pyridoxine
  • B8 ou biotine
  • B9 ou acide folique
  • B12 ou cobolamines
  • C ou acide ascorbique

Les vitamines sont des substances organiques n’ayant pas de valeur énergétique, nécessaires à l’organisme, non fabriquées par le corps humain et fournies par l’alimentation.

Comment ça marche ?

La pratique du sport ou d’activité physique augmente la dépense énergétique. Celle-ci a pour conséquence d’augmenter les vitesses de réaction oxydatives car on considère que la quasi-totalité de l’oxygène utilisé lors de la pratique sportive est liée à des processus oxydatifs.

Le sportif a donc naturellement tendance à vouloir optimiser ses performances en agissant sur les différents processus permettant l’apport d’oxygène au niveau des muscles.

Les antioxydants sont nombreux. On peut citer le zinc, le cuivre, le manganèse, le sélénium, mais également les vitamines comme la vitamine C, la vitamine E, et les compléments alimentaires comme le sélénium, rentrant dans la famille des oligo-éléments.

Bien entendu, le fer joue un rôle capital dans le transport de l’oxygène. Le calcium et le magnésium interviennent également dans certaines régulations de ce transfert.

De nombreuses préparations vendues en commerce proposent donc des mélanges de vitamines, d’antioxydants et de compléments alimentaires avec des acides aminés et des oligo-éléments. Les oméga 3 et 6 peuvent jouer un rôle complémentaire.

Les effets théoriques sur l’organisme sont nombreux :

Dans ce cas, on comprend pourquoi un grand nombre de sportifs utilise, use et abuse de ces produits qui n’ont pas eu de validation scientifique, et qui individuellement peuvent être séduisants.

Les apports nutritionnels conseillés (A.N.C.)

Les apports nutritionnels conseillés définissent les besoins nutritionnels moyens en macro et micro-nutriments et tiennent compte non seulement des données scientifiques récentes mais aussi de l’âge, du sexe, de l’activité physique, des états physiologiques, des habitudes alimentaires, des sports pratiqués et des environnements écologiques.

Il est indispensable de respecter les A.N.C., qui ont été définis par un comité scientifique et qui permettent de garantir une alimentation équilibrée, respectant les apports nécessaires afin d’éviter tout risque de surmenage.

Quelles vitamines chez le sportif ?

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Les vitamines B

Les vitamines du groupe B permettent une régulation du métabolisme énergétique, une bonne contractilité musculaire, une bonne condition nerveuse, et une régulation des transferts en oxygène. Elles sont contenues essentiellement dans les œufs, le foie, la viande, les légumes verts, les céréales complètes, les légumes secs, les poissons, pommes de terre et pains aux céréales.

A noter que les populations les plus à risque sont celles souffrantes de malabsorption chronique, ceux souffrant d’alcoolisme chronique, et les personnes âgées.

La vitamine C et pratique sportive

La vitamine C, chouchou des sportifs, est souvent suffisante lors de l’apport d’une alimentation normale. Sa carence a provoqué l’une des maladies les plus connues qui s’appelle le scorbut. Heureusement, aujourd’hui, une alimentation équilibrée permet d’éliminer totalement cette maladie. La vitamine C joue un grand rôle dans la régulation du métabolisme de l’oxygène, avec un rôle sur le métabolisme du fer. C’est un défatiguant chez le sportif.

Les aliments les plus riches sont les fruits, avec en particulier le kiwi, les agrumes et le cassis. Certains légumes en sont riches également, tels que le chou et le chou-fleur. On peut également conseiller le poivron et le persil.

Il faut savoir que chez le nourrisson, l’apport en quotidien est de 35 mg/jour, et que chez l’enfant l’apport varie entre 35 et 60, alors que chez l’adolescent et l’adulte, l’apport est de 60 à 100 mg/jour.

En comparaison, 100 grammes de kiwi apportent entre 20 et 200 mg de vitamine C.

Dans ces conditions, on peut considérer que la consommation de 5 fruits et légumes minimum par jour remplit largement notre besoin en vitamine C.

La vitamine D

La vitamine D peut être apportée en complément d’un régime équilibré riche en calcium et produits laitiers chez les enfants et adolescents, et en particulier lors de la pratique d’un sport en salle. Cet apport est conseillé dès le début de l’automne et jusqu’au printemps, car de nombreux adolescents sportifs sont carencés en vitamine D.

La vitamine D est apportée soit en en gouttes journalières, soit en dose pour 3 mois. Attention au surdosage inutile et dangereux. On conseille 100 000 U en début et en fin d’hiver chez les 6-18 ans.

La vitamine E, son rôle

La vitamine E joue un rôle de protecteur vis à vis de certaines affections cardio-vasculaires et cancéreuses, et joue aussi un rôle sur les radicaux libres, et donc par son rôle antioxydant, est intéressante chez les sportifs.

Son stockage est situé essentiellement des tissus adipeux, du foie et des muscles. On trouve principalement la vitamine E dans les huiles de germe de blé, l’huile de tournesol, la margarine, les noisettes, les amandes, les noix, pistaches, cacahuètes, les poissons gras, les légumes verts et les œufs.

On comprend aisément qu’une alimentation normale et équilibrée apportant au moins 5 fruits et légumes par jour, avec un complément en huiles, poissons gras et œufs, suffit à apporter l’apport nutritionnel conseillé en vitamine E.

Comment dépister les carences ?

Sans parler de l’apparition de maladies anciennes, on peut par manque d’apport en vitamines dans l’alimentation, ressentir un état de subcarence qui correspond à une fatigabilité, à une diminution de la résistance, à une diminution des résultats sportifs, à des trouble du sommeil, et à une irritabilité anormale.

Dans ce cas, le médecin pourra, avec l’aide d’une diététicienne, contrôler l’équilibre alimentaire, et vérifier si les apports nutritionnels conseillés sont respectés.

Dans des cas plus complexes, des dosages spécifiques sanguins peuvent être réalisés. Ceux ci sont coûteux et non remboursés par la Sécurité Sociale.

Y a-t-il une utilité d’apport complémentaire en micro-nutriments ?

On peut penser qu’un entraînement intensif (plus de 5 H/semaine) génère un déficit en fer, magnésium, zinc, cuivre, sélénium, vit B, B6, A, C, E et vit D.

Toute la question repose sur le rôle de l’alimentation du sportif : en principe, une bonne alimentation au delà de 3 000 calories/jour est quantitativement et qualitativement suffisante.

Toutefois, des cocktails en vitamines, minéraux et antioxydants du commerce peuvent être utiles. Il faut toutefois en parler à son médecin, prendre les produits français, et ne rien acheter par internet et à l’étranger.

En définitive, que faire ?

Les grands principes alimentaires vont couvrir largement vos besoins en énergie, vitamines, sels minéraux, antioxydants et compléments alimentaires. Il s’agit de conseils généraux :

  • 5 fruits et légumes par jour
  • apport d’aliments céréaliers : pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs
  • du lait et laitage trois fois par jour
  • de la viande, du poisson ou des œufs une à deux fois par jour, avec du poisson gras au moins deux fois par semaine
  • matières grasses en quantité limitée mais en privilégiant celles d’origine végétale
  • en quantité limitée, on apportera des produits sucrés : confiserie, pâtisserie, boissons sucrée, barres chocolatées, mais attention aux aliments à la fois gras et sucrés
  • l’alcool ne sera pas interdit mais on ne devra pas dépasser deux verres de vin de 10 cl par jour

Conclusion

N’hésitez pas à consulter votre médecin ou une diététicienne ou un nutritionniste. Retenez toutefois qu’à priori, une bonne alimentation remplace tout apport artificiel.

 

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