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Déconfinement : vitamines, antioxydants… faut-il booster ?

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Vitamines dans les fruits et légumes

La période de confinement a modifié considérablement nos habitudes de vie…

Le stress, le manque d’activité physique, la désocialisation, le déficit de sortie et d’exposition au soleil, le télétravail ou le travail avec des déplacements anxiogènes ont contribué à induire au mieux une lassitude au pire une humeur dépressive avec trouble du sommeil.

La question qui se pose :

Faut-il faire une cure de vitamines et de compléments alimentaires pour booster son énergie et réagir plus vite ?

Cette question est louable et on évite aussi la prise de médicaments qui peut être remplacé par la pratique d’une activité physique adaptée et sécurisée en respectant les gestes barrières.

Les grands principes

Le conseil scientifique de l’IRBMS rappelle les grands principes pour couvrir largement vos besoins en énergie, vitamines, minéraux, antioxydants et compléments alimentaires :

  • 5 parts de fruits et légumes de saison par jour.
  • Apport d’aliments céréaliers : pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs.
  • Un laitage trois fois par jour.
  • De la viande, du poisson, ou des œufs, une à deux fois par jour, avec du poisson gras au moins une fois par semaine.
  • Matières grasses en quantité limitée mais en privilégiant celles d’origine végétale en quantité limitée, on apportera des produits sucrés : confiserie, pâtisserie, boissons sucrée, barres chocolatées. Mais attention aux aliments à la fois gras et sucrés.
  • L’alcool ne sera pas interdit mais on ne devra pas dépasser deux verres de vin de 10 cl par jour.

Les repas seront répartis sur la journée sans oublier le petit déjeuner et l’hydratation tout au cours de la journée en variant :

  • Eaux minérales : composition stable et goût stable.
  • Eaux de sources : composition variable et goût stable.
  • Eaux du robinet : composition variable et goût variable.

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Le rôle des vitamines

Les vitamines sont des substances indispensables en petites quantités, pour le bon fonctionnement de notre organisme.

A l’exception de la vitamine D, les vitamines ne sont pas fabriquées par l’organisme. Elles doivent donc être obligatoirement apportées par l’alimentation.

Les vitamines jouent un rôle fondamental dans :

  • la contraction musculaire,
  • l’adaptation à l’effort,
  • la gestion du stress,
  • l’apparition de la fatigue.
Recette pour le sport : Le Gâteau à l’ananas.

Mieux connaître les vitamines

La découverte des vitamines fut une véritable révolution mettant fin à des grandes maladies de carence, qui s’appelaient béri-béri, scorbut, rachitisme, pelade.

Il existe treize vitamines, classées en deux groupes :

 Les vitamines liposolubles sont donc les vitamines :
Les vitamines hydrosolubles sont donc les vitamines :

Les vitamines sont des substances organiques n’ayant pas de valeur énergétique, nécessaires à l’organisme, non fabriquées par le corps humain et fournies par l’alimentation.

Comment ça marche ?

La pratique du sport ou d’activité physique augmente la dépense énergétique. Celle-ci a pour conséquence d’augmenter les vitesses de réaction oxydatives car on considère que la quasi-totalité de l’oxygène utilisé lors de la pratique sportive est liée à des processus oxydatifs.

Le sportif a donc naturellement tendance à vouloir optimiser ses performances en agissant sur les différents processus permettant l’apport d’oxygène au niveau des muscles.

Les antioxydants sont nombreux. On peut citer le zinc, le cuivre, le manganèse, le sélénium, mais également les vitamines comme la vitamine C, la vitamine E.

Bien entendu, le fer joue un rôle capital dans le transport de l’oxygène. Le calcium et le magnésium interviennent également dans certaines régulations de ce transfert.

De nombreuses préparations vendues en commerce proposent donc des mélanges de vitamines, d’antioxydants et de compléments alimentaires avec des acides aminés et des oligo-éléments. Les oméga 3 et 6 peuvent jouer un rôle complémentaire.

Les effets théoriques sur l’organisme sont nombreux :

Dans ce cas, on comprend pourquoi un grand nombre de sportifs utilise, use et abuse de ces produits qui n’ont pas eu de validation scientifique, et qui individuellement peuvent être séduisants.

Les Valeurs Nutritionnelles de Référence (V.N.C.)

Les apports nutritionnels conseillés définissent les besoins nutritionnels moyens en macro et micronutriments et tiennent compte non seulement des données scientifiques récentes mais aussi de l’âge, du sexe, de l’activité physique, des états physiologiques, des habitudes alimentaires, des sports pratiqués et des environnements écologiques.

Il est indispensable de respecter les V.N.C., qui ont été définis par un comité scientifique et qui permettent de garantir une alimentation équilibrée, respectant les apports nécessaires afin d’éviter tout risque de surmenage.

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Quelles vitamines chez le sportif ?

Les vitamines B

Les vitamines du groupe B permettent une régulation du métabolisme énergétique, une bonne contractilité musculaire, une bonne condition nerveuse, et une régulation des transferts en oxygène. Elles sont contenues essentiellement dans les œufs, le foie, la viande, les légumes verts, les céréales complètes, les légumes secs, les poissons, pommes de terre et pains aux céréales.

A noter que les populations les plus à risque sont celles souffrantes de malabsorption chronique, ceux souffrant d’alcoolisme chronique, et les personnes âgées.

La vitamine C et pratique sportive

La vitamine C, chouchou des sportifs, est souvent suffisante lors de l’apport d’une alimentation normale. Sa carence a provoqué l’une des maladies les plus connues qui s’appelle le scorbut. Heureusement, aujourd’hui, une alimentation équilibrée permet d’éliminer totalement cette maladie. La vitamine C joue un grand rôle dans la régulation du métabolisme de l’oxygène, avec un rôle sur le métabolisme du fer. C’est un défatiguant chez le sportif.

Les aliments les plus riches sont les fruits, avec en particulier le kiwi, les agrumes et le cassis. Certains légumes en sont riches également, tels que le chou et le chou-fleur. On peut également conseiller le poivron et le persil.

Il faut savoir que chez le nourrisson, l’apport en quotidien est de 35 mg/jour, et que chez l’enfant l’apport varie entre 35 et 60, alors que chez l’adolescent et l’adulte, l’apport est de 60 à 100 mg/jour.

En comparaison, un kiwi apporte entre 60 et 80 mg de vitamine C.

Dans ces conditions, on peut considérer que la consommation de 5 fruits et légumes minimum par jour remplit largement notre besoin en vitamine C.

La vitamine D

La vitamine D peut être apportée en complément d’un régime équilibré riche en calcium et produits laitiers chez les enfants et adolescents, et en particulier lors de la pratique d’un sport en salle. Cet apport est conseillé dès le début de l’automne et jusqu’au printemps, car de nombreux adolescents sportifs sont carencés en vitamine D.

La vitamine D est apportée soit en en gouttes journalières, soit en dose pour 3 mois. Attention au surdosage inutile et dangereux. On conseille 100 000 U en début et en fin d’hiver chez les 6-18 ans.

La vitamine E, son rôle

La vitamine E joue un rôle de protecteur vis à vis de certaines affections cardio-vasculaires et cancéreuses, et joue aussi un rôle sur les radicaux libres, et donc par son rôle antioxydant, est intéressante chez les sportifs.

Son stockage est situé essentiellement des tissus adipeux, du foie et des muscles. On trouve principalement la vitamine E dans les huiles de germe de blé, l’huile de tournesol, la margarine, les noisettes, les amandes, les noix, pistaches, cacahuètes, les poissons gras, les légumes verts et les œufs.

On comprend aisément qu’une alimentation normale et équilibrée apportant au moins 5 fruits et légumes par jour, avec un complément en huiles, poissons gras et œufs, suffit à apporter l’apport nutritionnel conseillé en vitamine E.

Conseil du pro

Un exemple la mangue

Mangue et sportRiche en glucides, essentiellement représentés par le saccharose (75%).

L’autre atout essentiel de la mangue repose sur sa richesse vitaminique, avec des taux relativement élevés en vitamine A et C.

  • Le taux de vitamine A est l’un des plus élevé parmi les fruits, trois fois plus que le melon, ou l’abricot !
  • La vitamine C est également très bien représentée, avec un teneur sensiblement identique à celle des agrumes.
  • La mangue contribue ainsi à satisfaire les besoins accrus en vitamine C chez les pratiquants d’activité physique.

Notre avis : la mangue du Pérou est celle qui est le plus souvent présente sur les étals mais la mangue Espagnol et surtout Canarienne est excellente (prix +/- 2 euros pièce).

Lire la fiche complète : La Mangue

 

En résumé : Les VitaminesVitamines antioxydantes et récupérationLes MinérauxLes Eaux

 

Dossier IRBMSLire notre dossier : Déconfinement et sport

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