Publicité

Comment bougeons-nous ?

Le sport santé c’est lutter contre la sédentarité,
il faut donc tout faire pour bouger.

Mais qu’est-ce qui nous fait bouger, courir, marcher, nager, et plus simplement mettre
un pied devant l’autre ? Bref, pourquoiarrivons-nous à bouger ?

Pratiquer une activité physique ou un sport, c’est mobiliser nos muscles et nos articulations en harmonie avec notre pensée pour réaliser un mouvement ou un geste pour mobiliser l’ensemble des organes de notre corps.

Pour effectuer les gestes et les mouvements nécessaires à la pratique d’une activité physique et sportive, notre corps doit passer de l’état de repos à l’état actif. C’est ce que l’on appelle l’activité physique favorable à la santé.

Pour cela, l’organisme doit s’adapter progressivement à l’effort, grâce à la sollicitation du système cardio-respiratoire (cœur, poumons, vaisseaux sanguins) et à la sollicitation du système musculo tendineux ; le tout étant coordonné par un véritable ordinateur qui est notre cerveau.

Qui commande notre corps et nos gestes ?

Le cerveau est le centre de contrôle du corps.

Plus de 100 milliards de cellules nerveuses sont rassemblées dans cette structure molle et plissée, seulement protégé par le crâne.
Les cellules nerveuses forment un réseau de communication à travers lequel des messages voyagent à grande vitesse chaque seconde.
Notre cerveau nous permet de penser et de sentir, il emmagasine nos souvenirs et nous fait exécuter des mouvements. Il se compose de :

– Deux hémisphères : Le gauche contrôle la moitié droite du corps et le droit contrôle la moitié gauche.
– De différents centres :

• du mouvement, du toucher, de l’audition, de la vue, de la parole, de l’émotion et de la mémoire.

Le cerveau de l’homme s’est développé, au fil des temps lui permettant de s’adapter à de nombreuses situations physiques, géographiques, atmosphériques et aux adaptations culturelle et sociale. C’est ainsi qu’il joue un rôle primordial dans la gestion du bien être mental, physique et social.
Véritable disque dur ou ordinateur, le cerveau reçoit des informations diverses provenant :

• de la vision ;
• des bruits qui nous entourent ;
• de nos récepteurs émotionnels ;
• de nos capteurs de l’équilibre et de la douleur ;
• des ordres qui nous sont donnés ;

Le cerveau rassemble l’ensemble de ces informations qu’il modifiera en fonction de ce qui a été mis en mémoire lors de son vécu antérieur et déclenchera des ordres vers les muscles concernés, via nos nerfs.

POUR EN SAVOIR PLUS :

Le cerveau recevra en permanence des informations positives et négatives de l’état d’exécution du geste et pourra modifier celui-ci, à tout moment, en ordonnant aux muscles de s’adapter. Il ajustera, sans que l’on s’en rende compte grâce à l’exécution de petites contractions, notre position et notre équilibre afin d’éviter les chutes. Pendant l’exécution du geste, les émotions, les bruits anormaux, les ordres ou contre-ordres seront véhiculés vers le cerveau qui modifiera la coordination motrice à chaque fois que cela sera nécessaire.

C’est cette coordination motrice que l’on peut mémoriser. Chez l’enfant c’est le développement psychomoteur, chez le sportif il s’agit de l’entraînement pour acquérir des automatismes et chez les personnes âgées il s’agit d’entretenir la mémoire gestuelle pour éviter les chutes.

La pratique d’une activité physique mobilise le cerveau pour contribuer à améliorer la qualité de vie en agissant sur tous les facteurs participants au mouvement dont les muscles et articulations. Ainsi on peut aussi lutter contre les maladies nerveuses dégénératives dont la maladie d’alzheimer.

Pourquoi les muscles participent au mouvement et au geste sportif ?

Qu’est-ce qu’un muscle ?

L’ensemble de nos muscles représente 30 à 40 % du poids de notre corps. Le muscle est composé de 80 % d’eau, 17 % de protéines, 1 % de glycogène, 1 % de lipide et 1 % de sels minéraux. Il existe trois sortes de muscles :

• le muscle strié squelettique, responsable du mouvement ;
• le muscle strié du myocarde, qui fait fonctionner notre cœur ;
• les muscles lisses, qui agissent sur la digestion et nos viscères.

Les muscles sont formés de faisceaux composés de fibres musculaires, appelées myofibrilles, composés de filaments fins d’actine et de filaments plus épais de myosine. Ces filaments sont assemblés parallèlement les uns aux autres et permettent le glissement des fibres ; ainsi le muscle peut se contracter ou s’étirer grâce à ce complexe appelé sarcomère.

LA CONTRACTION MUSCULAIRE NORMALE

> Les fonctions du muscle

Le muscle est constitué d’un groupement de faisceaux venant s’attacher sur nos articulations. Il existe de nombreux types de muscles dans notre organisme. Certains sont très puissants, d’autres, au contraire, sont plus fins et longs, certains sont plus larges et toniques. Tous assurent le même rôle : se contracter afin d’assurer la mobilisation de nos articulations.

Ils permettent donc :

• d’assurer un mouvement normal et harmonieux ;
• d’adapter et de respecter son équilibre ;
• d’entretenir constamment le travail du cœur ;
• de réguler le bon fonctionnement de nos viscères ;
• de permettre la digestion, la respiration et la circulation sanguine ;
• de produire de la chaleur ;
• de nous protéger contre choc, chute ou traumatisme.

> Les propriétés des muscles

Les muscles possèdent quatre propriétés essentielles qui évoluent avec l’âge, qui sont :

• L’excitabilité. Le muscle réagit à un ordre ou à une stimulation pour réaliser un mouvement.
• La contractilité. Le muscle peut se raccourcir et effectuer une activation
de ses fibres pour reprendre sa taille de repos.
• La tonicité. Le muscle peut garder en permanence un état de force ou de tonus, même au repos.
• L’élasticité. Le muscle peut se déformer et s’allonger et reprendre sa forme initiale.

L’ensemble de ces propriétés est plus ou moins développé en fonction de l’âge, du sexe, de la corpulence ou selon le niveau de sédentarité. Ces propriétés s’entretiennent et se travaillent. Même s’il existe un potentiel génétique nous permettant d’avoir une musculature plus ou moins développée, la pratique régulière d’une activité physique ou d’un sport permet, nous seulement, de l’entretenir, mais aussi de la développer, et d’éviter le vieillissement en luttant contre la sédentarité.

Quels types de mouvement pouvons-nous effectuer sans danger ?

> Les différents types de contraction musculaire

Pour réaliser un geste, les muscles s’allongent ou se raccourcissent dans le cadre de ce que l’on appelle la contraction musculaire. Un groupe de muscles se met ensemble pour permettre une contraction harmonieuse, permettant un geste et un mouvement idéal.

Il existe deux types de contractions :

> L’une statique, permettant de rester sur place ou de garder votre équilibre,
> L’autre dynamique permettant au contraire de bouger et de réaliser un déplacement ou un effort.

Les contractions sont ainsi dénommées :

• ISOMETRIQUES. Les muscles gardent la même longueur. Il s’agit donc d’efforts ou de tensions musculaires qui s’exercent afin de résister ou d’opposer une force, ou bien encore de rester sur place, de pousser un objet…

• CONCENTRIQUES. Les muscles vont se raccourcir et les extrémités vont se rapprocher les unes vers les autres. Il s’agit alors d’une activité musculaire mobilisatrice… Vous bougez ! (par exemple lors d’une flexion).

• EXCENTRIQUES. Les muscles s’allongent, les deux extrémités s’éloignent l’une de l’autre. Il s’agit souvent d’une activité musculaire qui permet de contrôler votre mouvement.

• PLIOMETRIQUES. C’est l’association à la fois de l’allongement et du raccourcissement. Il s’agit d’un cycle de type contracter/relâcher ou étirement/détente. L’exemple le plus simple est celui du geste de « saute-mouton ».

• ISOCINETIQUES. Il s’agit d’un mouvement spécifique où l’on utilise la vitesse d’exécution d’un geste pour obtenir une contraction musculaire. Ce type de mobilisation est souvent utilisé à la fois pour entraîner les sportifs de haut niveau, ou pour rééduquer une articulation après une intervention chirurgicale. En fait, le muscle développe une force en fonction de la vitesse d’exécution du geste.

Pour réaliser toutes ces contractions, l’ensemble des fibres musculaires est sollicité de différentes façons. Nos muscles sont composés de plusieurs types de fibres :

• de fibres dites à contraction rapide, permettant de faire un effort d’une durée
faible pour des exercices relativement puissants ;
• de fibres dites à contraction lente, capables de se déclencher secondairement
pour réaliser des exercices plus longs, d’intensité généralement plus faible.

C’est l’ensemble et l’harmonisation de la mise en œuvre de ces contractions qui provoqueront le mouvement sous le contrôle de cellules nerveuses et suite à un ordre donné par le cerveau.

Quel « carburant » devons-nous apporter à l’organisme pour bouger ?

Pour assurer le mouvement, le muscle a besoin d’énergie apportée sous forme de carburant par l’alimentation.

La source d’énergie du muscle s’appelle adénosine triphosphate ou ATP.

Elle provient d’une transformation de nos aliments lors de la digestion et permet l’apport d’énergie aux muscles. C’est l’allongement et le raccourcissement du muscle, avec le glissement de ses fibres qui permettra cette transformation d’énergie chimique en énergie mécanique et thermique.
Le corps humain est donc l’équivalent de votre voiture : vous apportez de l’essence qui permet de faire fonctionner votre moteur et de rouler.

Il existe plusieurs filières ou chemins énergétiques permettant le mouvement :

LA FILIÈRE ANAÉROBIE (OU SANS OXYGÈNE)

Cette filière permet la mise en route brutale d’un groupe musculaire pour réaliser un geste ou un effort intensif et bref. Cette filière utilisera de l’ATP mise en réserve et stockée dans nos muscles. La puissance maximale possible de contraction lors de ce geste est très importante, utilisant deux propriétés essentielles du muscle : excitabilité et contractilité.
Dans le cadre de la réalisation de ce geste puissant et bref, si la durée de l’effort dépasse la possibilité de stockage de l’énergie, l’organisme sera donc en déficit, et il y aura production d’un déchet appelé acide lactique.

Les phases de contractions sans oxygène sont courtes :
• sans production de déchets, elle ne dépassera pas 30 secondes ;
• avec production de déchets, elle dépassera rarement la minute.

LA FILIÈRE AÉROBIE (OU AVEC OXYGÈNE)

Cette filière utilise la transformation de l’ATP en présence d’oxygène, à partir de nos échanges gazeux respiratoires, par la dégradation ou l’oxydation du glucose (glucides), des acides gras (lipides), et plus accessoirement des acides aminés (protéines) provenant de notre alimentation…
Cette filière aérobie correspond aux efforts d’endurance d’une durée prolongée de quelques minutes à quelques heures comme la réalisation d’un marathon.

La capacité de travail avec oxygène correspond à ce que l’on appelle la Capacité Maximale Aérobie. Celle-ci dépend de facteurs génétiques, mais elle peut être améliorée grâce à l’entraînement et se développer progressivement. Cette puissance maximale aérobie peut être exprimée en vitesse maximale aérobie (VMA) ou consommation maximale d’oxygène (VO2Max).

Les sources d’énergie utilisées pour cette filière sont variées.
Elles proviennent tout d’abord du glucose, provenant de nos réserves hépato musculaires puis les lipides prennent le relais. Toutefois, au bout d’un certain temps de sollicitation, lorsque nos capacités énergétiques diminuent, l’organisme commence à fabriquer un déchet, appelé acide lactique, véritable facteur limitant de l’effort.

Nos carburants

LES GLUCIDES

Les glucides sont les aliments qui, une fois dégradés, fournissent du glucose permettant de constituer des réserves en glycogène à l’origine de la production d’ATP, carburant du muscle. Ces réserves sont essentielles pour permettre de soutenir une contraction musculaire et permettre le geste sportif.

Tous les glucides n’ont pas la même valeur. En fait, il existe des glucides à index glucidique faible, moyen ou élevé. Plus l’aliment aura un goût sucré (sucre, pâte de fruit, eau sucrée), plus l’index glycémique sera élevé, et mieux il sera assimilé à l’effort. A l’inverse, les glucides les moins sucrés (féculents, pain, produits céréaliers) devront être consommés à distance de l’effort, car ils apportent une énergie de réserve.

LES LIPIDES

Les graisses ou lipides sont une source d’énergie mobilisable essentiellement pour la réalisation d’effort longue durée.

Les lipides sont représentés par des acides gras de 2 types :

• les acides gras saturés qui favorisent le dépôt de cholestérol (beurre,
fromage, charcuterie, etc. ) ;
• les acides gras mono-insaturés qui protègent notre système
cardio-vasculaire (sardine, saumon, huile de tournesol, colza, soja, pépin de raisin, etc.).

Pratiquer un sport d’endurance, ou une activité physique, d’une durée relativement longue permet donc à l’organisme de puiser dans ses réserves graisseuses en éliminant le mauvais cholestérol et en fabriquant celui qui vous protège :le bon cholestérol rentrant dans le cadre des bienfaits de la lutte contre la sédentarité.

LES PROTÉINES

Les protéines représentent 20 % du poids du corps mais 75 % du poids des muscles. Elles en assurent le bon fonctionnement en permettant une meilleure contraction musculaire et en reconstituent les cellules fatiguées.

Les protéines ne sont pas véritablement considérées comme un « carburant de l’effort » mais, dans certaines conditions particulières, les protéines peuvent produire de l’ATP et être utiles pour le mouvement qui sera, dans ce cas, moins puissant et moins efficace.

Comment notre cœur et notre respiration s’adaptent-ils à l’effort ?

Le fonctionnement normal des muscles nécessite la présence d’oxygène et l’apport des carburants pour alimenter les filières énergétiques, qu’elles soient aérobie ou anaérobie.
L’effort provoque une demande accrue d’oxygène ; l’organisme doit donc modifier son métabolisme en adaptant son système ventilatoire et pulmonaire. Il doit créer des conditions optimales d’échanges gazeux en permettant une meilleure activité du cœur, associée à une adaptation du système circulatoire, le sang étant conduit par les artères et revenant au cœur par les veines.

Le cœur

Le cœur est un organe très important. Il bat et pompe toute la journée, chaque jour, pour assurer la vie des cellules. Il est composé de :

• quatre cavités
• Deux oreillettes et deux ventricules
• Il est séparé en deux par une membrane centrale créant un cœur droit et un gauche

Le cœur droit envoi le sang vers les poumons et le gauche vers
le reste du corps et aux muscles à partir de l’aorte.
Le cœur gauche contient du sang « rouge » riche en oxygène tandis
que le droit a du sang « bleu » riche en déchets (gaz carbonique).

Le cœur au repos bat entre 60 et 80/minutes. Il s’accélère à l’effort
pour atteindre des valeurs maximales de 220 (ou 220-âge).
Le cœur a besoin d’oxygène en permanence pour battre
et fonctionner, c’est un peu comme l’essence de ton corps.

Le cœur est composé d’un muscle volumineux appelé myocarde, qui est le seul muscle de l’organisme fonctionnant uniquement en présence d’oxygène, et qui possède sa propre façon de travailler.
Le cœur du sportif peut battre beaucoup plus lentement. Il s’agit de ce que l’on appelle une bradycardie pouvant battre au repos à 35 pulsations par minutes.

Le rythme cardiaque est conditionné par deux systèmes nerveux qui s’opposent : l’un ralentissant le cœur (il s’appelle le système nerveux parasympathique), l’autre accélérant celui-ci (il s’agit du système sympathique).

D’autres influences existent pour moduler le fonctionnement de ces deux systèmes.

L’activité physique a toujours pour conséquence d’augmenter la fréquence cardiaque (tachycardie d’effort) mais le cœur ainsi sollicité va s’adapter et sa fréquence cardiaque deviendra au fil du temps plus lente (bradycardie).

LE SAVIEZ-VOUS :

La réponse cardiaque à l’effort est donc simple : le cœur augmentera sa fréquence cardiaque, augmentera son volume d’éjection vers la circulation appelée volume d’éjection systolique, augmentera par là même son débit cardiaque et son débit sanguin.

:
Par l’effet de l’exercice, le cœur aura, non seulement, tendance à mieux fonctionner, mais il augmentera en taille et en volume (hypertrophie cardiaque). C’est pour répondre à la nécessité de consommation d’oxygène que le cœur va s’adapter : le débit cardiaque de repos étant d’environ 5 litres par minute, il peut passer à 20 ou à 40 litres par minutes à l’effort. Le volume d’éjection à ce moment de la circulation, passant également chez les sujets sédentaires et au repos de 50 à 60 ml à 160/200 ml en plein effort. La fréquence cardiaque pouvant alors atteindre son maximum (220-âge).

En résumé, pratiquer une activité physique ou sportive provoque une adaptation du cœur qui augmentera sa fréquence cardiaque et son volume d’éjection systolique provoquant une forte augmentation du débit cardiaque, donc une augmentation du volume du sang poussé vers les muscles, permettant de mieux nourrir ceux-ci à l’effort.

Les poumons et la respiration

La respiration permet d’entretenir la ventilation pulmonaire qui a pour objet d’amener de l’oxygène vers le sang et d’éliminer le gaz carbonique.

Il transforme donc un sang chargé de déchets en sang « neuf » pouvant permettre de continuer l’effort. La ventilation pulmonaire comprend deux périodes : l’inspiration amenant l’air à l’intérieur des poumons et l’expiration évacuant l’air par le nez ou la bouche vers l’extérieur.
La ventilation pulmonaire passe de 4 à 5 litres par minute au repos à plus de 100 litres à l’effort. La fréquence respiratoire passe alors de 12 à 16 par minute au repos, pour atteindre 30 voire 60 fréquences par minute à l’effort.

LE SAVIEZ-VOUS :

Le poumon va donc permettre les échanges gazeux respiratoires grâce aux nombreuses alvéoles qui composent celui-ci. Le sang arrivant de l’oreillette et du ventricule droit et provenant du muscle, donc chargé de déchets contient peu d’oxygène (40 mmHg) et beaucoup de CO2 (46 mmHg).

En sortant des échanges alvéolaires, le sang est dirigé vers l’oreillette et le ventricule gauche, puis vers les muscles en contenant beaucoup d’oxygène (100 mmHg) et très peu de CO2 (40 mmHg). Ce sang est dit « sang rouge » à l’opposé du « sang bleu », chargé de déchets.
L’oxygène est alors pris en charge dans le sang par les globules rouges, sous forme combinée à l’hémoglobine.

Afin de s’adapter à la demande de nos muscles à l’effort et fournir la quantité d’oxygène nécessaire, l’augmentation de la ventilation se fera en deux phases : une première augmentation très rapide dès le début de l’effort qui permettra d’apporter déjà un supplément d’oxygène puis une deuxième phase, plus progressive, qui sera dépendante d’un certain nombre d’adaptations mises en mémoire par l’organisme dont l’habitude de la pratique (on appelle cela « le second souffle »).

Dans de bonnes conditions de pratique au niveau de la mer, la saturation du sang à la sortie des échanges gazeux respiratoires est d’environ 98 %. Cela veut dire que notre système d’échange fonctionne parfaitement bien au niveau de la mer et jusqu’à une altitude de 1000 mètres, permettant d’assurer un transfert parfait de l’oxygène (il est donc inutile d’inspirer de l’oxygène en bouteille).

LE SAVIEZ-VOUS :

À l’inverse de l’adaptation cardiaque, l’adaptation respiratoire à l’exercice peut être un facteur limitant par la perception de l’hyperventilation qui peut apporter une anxiété par la sensation de dyspnée (respiration courte, rapide, irrégulière avec essoufflement) qui est souvent banale chez des sujets en mauvaise condition physique mais qui est souvent fortement anxiogène.

C’est pour cela que l’on propose régulièrement des phases d’échauffement permettant d’adapter cette ventilation et de ne jamais réaliser d’effort qui ne correspond pas à ses possibilités physiques.

Qui réalise le transport de l’oxygène vers les muscles ?

La Circulation

Le système circulatoire comprend l’ensemble de nos artères et de nos veines. Les artères conduisent du sang oxygéné vers le muscle en partant du cœur gauche ; les veines ramènent du sang fortement chargé en CO2 vers le cœur droit pour être purifié au niveau des poumons.
Les échanges gazeux entre les muscles et les conduits sanguins se feront au niveau des capillaires, qui inondent nos cellules musculaires.

L’oxygène transporté par les globules rouges et fixé sur l’hémoglobine quitte alors le sang pour être immédiatement remplacé par le gaz carbonique (ou dioxyde de carbone). Il sera alors transporté via le sang vers les poumons et le cœur pour être éliminé.

Le système d’échange gazeux (oxygène et gaz carbonique) entre le sang et les cellules musculaires se trouve facilité par l’augmentation du volume des muscles et du nombre de capillaires sanguins dans les muscles entraînés provoquant une augmentation de la production de chaleur et la vasodilatation locale.

L’activité physique est donc bonne pour provoquer une meilleure oxygénation des tissus et des muscles (elle est prescrite comme traitement en réhabilitation à l’effort chez les cardiaques).

En résumé, le cœur, le poumon et la circulation doivent s’adapter conjointement à l’effort. L’harmonisation de ces adaptations permet une meilleure oxygénation et un meilleur transfert de l’énergie nécessaire vers les muscles pour soutenir un effort.
Plus on pratiquera une activité physique régulière, mieux cette adaptation sera spontanément effectuée, et plus il vous sera facile de soutenir un effort permettant un bien-être général, et de lutter contre les méfaits de la sédentarité.

Conclusion

Le mouvement est la résultante de la mise en œuvre d’un grand nombre de sollicitations et d’adaptation de nos organes, passant de l’état de repos au statut de l’effort. C’est ainsi que le sédentaire qui n’entretient pas régulièrement l’ensemble de ces adaptations vieillira plus vite que celui qui, par une activité régulière et prolongée, permettra de maintenir, voire d’améliorer, l’ensemble des systèmes d’adaptation.
L’espérance de vie, qui est à ce jour de 77 ans pour les hommes et de 84 ans pour les femmes, dépend certes de l’évolution de la découverte des nouveaux traitements par nos chercheurs et nos médecins, mais elle sera étroitement liée à notre hygiène de vie et à la lutte contre la sédentarité par la réalisation d’un mouvement sollicitant en permanence l’adaptation de notre système musculaire en ralentissant le vieillissement général.

BOUGEZ C’EST LA SANTÉ, il est temps de passer à l’action et de prendre votre santé en marche.

publicité

Fermer