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Le Quinoa

Quinoa et sport

Le quinoa n’est pas une céréale mais est une espèce de plante herbacée annuelle de la famille des Chénopodiacées.

Botaniquement, il fait partie de la famille de la betterave et des épinards. Tout au plus on peut dire que c’est un pseudo céréale comme le sarrasin.

Le quinoa, riche en acides aminés essentiels gagne à être intégré davantage, car il contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments. Sa graine est aussi riche en protéines, calcium, fer et vitamines B.

La consommation de Quinoa est bonne chez le sportif pour :

  • Complémenter l’alimentation en acides aminés essentiels.
  • Pour renforcer les défenses de l’organisme.
  • Pour lutter contre la fatigue.
  • Pour améliorer les conditions de pratiques en endurance.

Valeurs nutritionnelles

Quinoa cuit pour 100g
Energie (kCal) 120kCal
Protéines 4.4g
Lipides 1.92g
Glucides 21.3g
Fibres 2.8g
Eau 71.61g

Source : www.lanutrition.fr

Comparer le quinoa et d’autres aliments

Cette étude démontre que le quinoa peuvent être considérés comme une bonne source de fibres alimentaires, les polyphénols et d’autres composés antioxydants et que l’extrusion améliore la valeur nutritionnelle.

Comparaison quinoa et autres aliments

Source : www.scielo.br

Régime sans gluten et Quinoa

Normalement le quinoa est sans gluten c’est donc favorable pour les intolérants au gluten présentant une maladie cœliaque. Mais les préparations ou produits contenant du quinoa ne sont pas forcément sans gluten (gluten free).

Rappel : qu’est-ce qu’une intolérance au gluten ?

Le gluten est une protéine que l’on trouve dans le blé, l’orge, le seigle. Il est donc présent dans de nombreux aliments courants. La maladie cœliaque est une intolérance vis-à-vis du gluten au niveau de la muqueuse intestinale. Cette intolérance est une réaction allergique « anormale » ou « excessive », d’origine auto-immune. Elle aboutit à la fabrication d’anticorps dirigés contre l’intestin lui-même. La muqueuse de l’intestin se modifie, devient plus épaisse, causant des malabsorptions de nutriments.

A lire : Régime sans gluten, la nouveauté pour être à la mode !
A lire : Le régime FODMAP
Recette au Quinoa
  • Prenez du quinoa bio et équitable. Attention il faut toujours bien rincer le quinoa qui est enrobé d’une substance appelée « saponine ». Elle produit une mousse semblable au savon et donne un goût amer au quinoa. Vous pouvez rincer deux fois.
  • Le mettre dans l’eau froide avec un peu de sel, puis faire cuire dans une eau à ébullition pendant 10 minutes en mettant un volume de graines de quinoa pour 1,7 volume d’eau (certains chefs préfèrent une cuisson plus longue en laissant l’absorption complète de l’eau).
  • Puis retirez la casserole du feu et laissez reposer 15/20 minutes.
  • Inventez la suite de la recette en rizotto, avec des épinards, avec des crevettes roses, petits pois poivrons, etc.

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