Astuces pour préparer votre sandwich !!
Le sandwich peut s'avérer un excellent produit en fonction de sa composition
Le sandwich est trop souvent considéré à tort comme une erreur alimentaire, Il peut pourtant s’avérer un excellent atout nutritionnel en fonction de sa composition ! Alors, quelles sont les erreurs à ne pas commettre ?
Le sandwich de récupération mythe ou réalité ???
Après un effort sportif, le sandwich doit être digeste, et permettre de restaurer les stocks énergétiques, les apports en vitamines et minéraux perdus lors de l’effort.
Le pain pourra être très varié, élaboré ou blanc. Le pain grillé ou en panini est de meilleure digestibilité.
Maintenez quelques crudités, ainsi qu’un apport protéiné par du poulet, jambon, œuf, produits de la mer, pour permettre encourager l’anabolisme protéique musculaire en récupération. Prenez garde aux matières grasses qui non seulement ralentissent la digestion, mais n’apportent aucun bénéfice dans la récupération nutritionnelle. Evitez charcuteries, sauces…
En dessert, un gâteau de riz ou de semoule renforcera l’apport énergétique et calcique.
Une banane permettra également de renforcer les apports en potassium et magnésium. En boisson, l’eau minéralisée alcaline recharge l’organisme en minéraux et apporte des bicarbonates pour neutraliser l’acidité produite.
Le jus d’orange (frais ou 100%pur jus) peut se concevoir pour son apport en vitamine C, qui améliore la restitution énergétique.
Les repères incontournables d’un bon sandwich ?
Pain élaboré (aux céréales, graines) + Protéine (œuf, jambon, produit marin) + Crudités (salade verte, tomate, concombre…).
- Comment limiter les sauces ? Le fromage blanc aux herbes remplace avantageusement la mayonnaise. Il présente l’avantage d’être nettement moins gras, et d’être plus riche en oligoéléments grâce à la présence d’herbes aromatiques.
- Comment éviter qu’il soit trop gras ? Evitez l’association de beurre et fromage, ou limitez-vous à 1 produit gras dans votre sandwich.
- Comment faire pour qu’il ne soit pas sec ? Quel que soit le type de sandwich, veillez à y associer des crudités qui apportent un peu de fraîcheur et d’eau, et évitent la consistance sèche. Lorsque le sandwich contient du fromage, passez
le sous le grill pour faire fondre le fromage, donnant ainsi un sandwich moins sec, sans besoin d’y ajouter du beurre. - Comment limiter la quantité de fromage ? Utilisez des fromages au goût prononcé, ce qui permet d’en mettre moins : comté au lieu de l’emmental, chèvre reblochon ou camembert au lieu du gouda…
- Les pains viennois ou briochés : Contrairement aux autres pains élaborés, ils sont pauvres en oligoélément. Leur panification favorise les troubles digestifs (ballonnements). Trop riches en glucides simples, et parfois même légèrement sucrés, ils contribuent à élever la glycémie et l’insulinémie, source d’hypoglycémie réactionnelle.
- La mayonnaise, sauce barbecue, piccalilli, et autres sauces : Ils augmentent exagérément la teneur en graisse du sandwich, sans apporter d’atout nutritionnel particulier.
- Association avec une boisson sucrée type soda… Ces boissons augmentent fortement les apports en sucres rapides, dont l’assimilation sollicite la réponse insulinique, source d’hypoglycémie réactionnelle, et de sensation de faim rapprochée. Rappelons qu’une canette métallique de soda contient en moyenne l’équivalent de 9 sucres ! Les inconditionnels de ces boissons sodas privilégieront la gamme de produits « lights ».
- Les charcuteries, telles que terrines, pâtés, mortadelles, saucissons, rillettes, mousses : Ces sources de protéines animales sont grasses, et contiennent parfois plus de 35 à 40% de matière grasse.
- Les frites et autres produits frits. Les produits frits sont parfois intégrés à certains sandwichs ou présentés en accompagnement. Ils sont peu digestes et augmentent exagérément la charge en graisse, sans bénéfice nutritionnel.
Le ketchup est souvent décrié à tort. Il est composé à base de jus de tomate, auquel on ajoute essentiellement du sucre (1 cuillère à soupe de ketchup contient l’équivalent de 2 sucres). Aucune matière grasse n’est ajoutée, à l’exception de certains produits dérivés (sachez lire les étiquettes). Sur le plan nutritionnel, sa composition reste bien meilleure que la mayonnaise ou certaines sauces. C’est donc un produit non gras, dont il faut toutefois modérer la consommation, en raison de son caractère sucré.
Quelques exemples de préparation culinaire !!!
- Le Classique : Pain blanc grillé, jambon beurre, cornichon.
- Le Mixte : Pain blanc grillé, jambon, fromage.
- Le Montagnard : Pain blanc, pomme de terre, reblochon, jambon fumé.
- Le Campagnard : Pain aux céréales, chèvre, jambon, salade verte.
- Le Basse cour : Pain de campagne, œuf, poulet grillé, tomate, salade verte.
- Le Marin : Pain, thon, fromage blanc aux herbes, tomates, salade verte.
- Le Littoral : Pain, crevettes, surimi, fromage blanc aux herbes.
- Le Nordique : Pain de campagne, saumon fumé, fromage blanc aux herbes.
- Le Végétarien : Pain aux graines, œuf, olive, salade verte, tomate, concombre, oignons.
Pour en savoir plus, consultez nos brochures dédiées à la nutrition et à l’hydratation
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