Télétravail : évitez les douleurs liées à votre posture

Télétravail : la bonne position devant son écran

Le temps inhabituellement prolongé devant votre ordinateur peut provoquer des tensions liées à votre posture.

Ces tensions peuvent générer douleurs, contractures, raideur articulaire, voire même réelle tendinopathie.
Ces problèmes sont liés à une mauvaise posture au poste de travail et se concentrent essentiellement sur quatre régions : l’épaule, le rachis (cervical et lombaire), le poignet.

Quels sont les conflits de posture en télétravail ?

La position assise prolongée devant un écran a plusieurs effets néfastes :

  • Des douleurs aux vertèbres cervicales, pouvant se traduire également par un mal de tête, à cause d’une mauvaise position de la nuque, tête trop inclinée vers le bas, douleurs accentuées par la stimulation visuelle de l’écran et l’attention portées au travail.
  • Une tendance à augmenter la cyphose dorsale (arrondissement du haut du dos) provoquant une compression des vertèbres dorsales. Le dos s’arrondit en haut, amenant la colonne vertébrale en « porte à faux », sans concordance avec le rachis lombaire. L’augmentation des raideurs au niveau des muscles fléchisseurs de hanche et de genou est susceptible d’accentuer les douleurs du dos en remontant les chaines musculaires.
  • Une douleur d’épaule en rapport avec des épaules trop hautes, trop crispées, en particulier du côté de la souris. Cette surélévation de l’épaule peut dégénérer en réelle tendinite de l’épaule (supra épineux).
  • Une douleur tendineuse du poignet en rapport avec une surutilisation de la souris, une crispation des chaines musculaire des extenseurs jusqu’au coude, induisant la « tendinite de la secrétaire ».

Quelques exercices simples pour les éviter…

Corrigez la posture au poste de travail pour éviter les conflits

  • Distance œil/écran 50 à 70 cm.
  • Épaules relâchées, abaissées.
  • Avant-bras horizontaux, angle du coude légèrement supérieur à 90°.
  • Jambes à 90°.
  • Poser les pieds sur le sol (utilisation éventuelle d’un repose-pied).
  • Caler le dos contre le dossier.
  • Régler la hauteur du dossier pour que le bassin et la zone lombaire soient soutenus efficacement.
  • Occuper la totalité de la surface assise.

Pratiquez quelques exercices simples pour relâcher les tensions

  • Levez-vous et marchez quelques minutes pour changer de posture et relâcher les tensions.
  • Hydratez-vous correctement.
  • Pratiquez un circuit simple de quelques étirements (voir illustration ci-dessous) pour éviter l’installation de raideur articulaire ou contracture.

Gestes et postures

Retrouvez dans notre brochure « Gestes et postures, évitez le mal de dos » les conseils pour mieux tolérer votre posture au travail.

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