Télétravail : quelques exercices pour se sentir mieux en position assise
Echauffez-vous… avant et étirez-vous après la session de télétravail
La position idéale du poste informatique
Lutter contre la stase sanguine des membres inférieurs
Cette phase a pour but d’augmenter la température corporelle, de diminuer la raideur des masses musculaires qui vont travailler intensément et d’irriguer les muscles en leur apportant un maximum d’oxygène.
Nos 7 exercices prioritaires
Exercice 1
« Inclinez la tête de haut en bas, de droite et gauche, puis effectuez un cercle complet dans chaque sens. Répétez une deuxième fois »
Exercice 2
« Effectuez des rotations avec les épaules, 10 à 15 secondes dans chaque sens »
Exercice 3
« Posez un coude sur la main opposée puis passez la main une fois vers l’intérieur, une fois vers l’extérieur en tendant le bras »
Exercice 4
« Joignez les mains et effectuez des rotations avec vos poignets pendant 20 à 30 secondes »
Exercice 5
« Posez les mains sur les hanches et effectuez des rotations du bassin pendant 10 à 15 secondes dans chaque sens »
Exercice 6
« Posez les mains sur les genoux et effectuez des rotations pendant 10 à 15 secondes dans chaque sens »
Exercice 7
« Orientez la pointe de pied vers le sol et effectuez des rotations pendant 20 à 30 secondes sur chaque pied »
Eliminer les tensions musculaires
Quelques exercices simples à réaliser toutes les heures pendant 15 à 30 secondes peuvent vous permettre d’éliminer les tensions musculaires dues à votre posture assise.
Exercice 1
Régulièrement pensez à vous détendre en sollicitant votre respiration profonde 2 ou 3 fois, en étirant vos membres supérieurs, mains vers l’avant, en soulevant vos genoux de 5 cm. Tenez la position environ 15 secondes.
Exercice 2
Assis sur votre fauteuil, mains derrière la nuque, coude vers l’arrière, maintenez votre abdomen tonique et contracté en « avalant » votre ventre »
Exercice 3
Debout, étirez-vous vers le haut, tout en maintenant votre gainage abdominal tonique.
Exercice 4
Posez un pied sur votre chaise, redressez le buste, et appuyez délicatement dans le bas du dos du côté de votre jambe au sol.
Exercice 5
En gardant les jambes tendues, enroulez votre tête puis votre colonne vertébrale et descendez le plus bas possible vers le sol sans mettre d’à-coups et maintenez la position 15 à 30 secondes.
Encore plus d’exercices dans notre brochure
Gestes et Postures pour prévenir le mal de dos et les TMS
Si le mal de dos et les TMS sont un véritable fléau, leur issue n’est pas une fatalité ; c’est pour cette raison que l’IRBMS impliqué dans « le sport santé » depuis plus de 30 ans propose cette brochure co-réalisée par le Docteur Patrick Bacquaert, Médecin de médecine physique et du sport, Madame Brigitte Kotwica, Kiné du sport et Monsieur Adrien Bogacz, Professeur APA.
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