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Vitamine B9 (folates, acide folique)

Vitamines B9 (folates, acide folique)

Vitamines B9 (folates, acide folique) : Les abats et les fromages de type bleu ou roquefort en sont riches... pensez-y !

Plusieurs terminologies sont utilisées pour la vitamine B9, également appelée Folates ou Acide Folique.

Fonctions

  • D’une façon générale, l’acide folique intervient dans les processus de renouvellement cellulaire, en participant à la synthèse des acides nucléiques et de l’ADN. Les cellules de l’organisme dont le renouvellement ou la croissance sont accélérés y seront particulièrement sensibles, telles que les cellules sanguines (lignée rouge), les cellules immunitaires….
  • L’acide folique intéresse également le métabolisme protidique, et participe à réguler les apports et transformations des acides aminés (Homocyctéïne en méthionine).
  • Chez le sportif ? Les apports en vitamine B9 devront être couverts en particulier lors de la pratique d’une activité sportive, à fortiori en altitude, en raison du renouvellement cellulaire accéléré (sollicitation des globules rouges, hémoglobine…), et de l’implication du métabolisme protidique chez le sportif.

ANC en vitamine B9

  • Enfant 7 à 12 ans : 200 à 250µg
  • Adolescent / Adultes : 300 à 330µg
  • Femme enceinte ou allaitante : 400µg
  • Sportif : + 100µg/1000Kcal si dépenses énergétiques sont supérieures à 2200Kcal (H) 1800Kcal (F).

(Apports Nutritionnels Conseillés de la population française, Ambroise Martin, Tech&Doc, Masson 2001)

Métabolisme

L’acide Folique est absorbée par l’intestin grêle, circule dans le sang (sous forme méthylée) jusqu’au foie, pour être excrétée dans la bile, puis réabsorbée par l’intestin (cycle entéro-hépatique). Comme de nombreuses vitamines, elle est sensible à l’oxydation, à la lumière et la chaleur. A l’inverse, la vitamine C la protège. Elle est stockée dans le foie, ainsi que dans les globules rouges sous une forme non échangeable.

Sources alimentaires de Vitamine B9

Foie, levures alimentaires, œufs, fromages fermentés (surtout type bleu), légumes verts, fruits (agrumes, bananes, kiwis, fruits rouges, melon), noix, pois chiche, céréales complètes.

Chez le sportif, une alimentation diversifiée doit suffire à satisfaire les besoins en acide Folique, sans avoir recours à une supplémentation. Par ailleurs, aucun effet sur les performances n’a été rapporté lors d’un apport excessif au-delà des ANC.

Carence

  • Les carences en vitamine B9 (altération de l’immunité, anémie) peuvent se rencontrer lors de régimes déséquilibrés, hypocaloriques ou régimes trop restrictifs.
  • La consommation excessive de tabac ou alcool peut être en cause.
  • La période de grossesse ou d’allaitement constitue une période à risque.
  • Certaines maladies inflammatoires intestinales peuvent également être incriminées par la malabsorption qu’elles entraînent.
  • Les dosages sanguins n’ont qu’une valeur relative, puisqu’ils ne reflètent pas intégralement le statut de l’organisme en folates.
  • Dangers d’un surdosage : Des signes neurologiques peuvent apparaître, pour des apports excessifs de l’ordre d’environ 1mg/jour.

 

Astuces

Comment assurer vos apports en folates ?

  • L’addition de levures biologiques dans les plats, représente un apport complémentaire.
  • Les sources de vitamine B9 sont à la fois animales et végétales. Une alimentation diversifiée doit suffire pour couvrir les besoins.
  • Les abats et les fromages de type bleu ou roquefort en sont riches… pensez-y !

 

 

 

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