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Formation : Prévention du mal de dos

Formation : prévention mal de dos

L’architecture de la colonne vertébrale nous permet de résister à des charges lourdes alors comment expliquer le mal du siècle : le mal de dos ?

L’axe central de notre corps est constitué par la colonne vertébrale qui est une structure composée de vertèbres et de disques qui sont stabilisés par des attaches para vertébrales (muscles)
Porter des charges entretient paradoxalement la bonne santé du dos.

Rappel élémentaire anatomiques : rôle des muscles abdominaux.

Les abdominaux sont parmi les muscles les plus essentiels à travailler, et ceci quel que soit l’âge et son état physique.

Les muscles abdominaux se composent de 4 muscles essentiels :

Muscles abdominaux

  • le Grand Droit situé en avant
  • les Obliques internes plus latéralement,
  • les Obliques externes,
  • le Transverse qui est le plus profond et réalise une véritable sangle autour de l’abdomen. En effet les avantages d’un bon gainage abdominal se font ressentir sur la posture et sur la transmission des chaînes musculaires, et de façon indirecte sur les performances et la prévention des blessures. A l’inverse, une sangle abdominale insuffisante aura des répercussions néfastes.
Le contexte : le mal de dos touche ou touchera 80% de la population avec une récurrence de près de 40% (source INPES)

Si leur rôle est essentiel, les muscles abdominaux y participent tout autant, par une action de stabilisation du bassin.

Le dos n’est pas un simple support du corps mais une structure destinée à :

  • Stabilité et mobilité
  • Protection de la moelle épinière
  • Passage des nerfs spinaux

Les disques vertébraux perdent de l’eau et se tassent dans la journée quand ils sont sollicités, ils ont besoin d’être compressés pour se regonfler comme une éponge.

La pression est donc indispensable à la durée de vie des disques.

De ces rappels anatomiques nous pouvons nous interroger sur les bonnes méthodes à proposer

Les mauvaises méthodes associent :
  • Tous les efforts qui poussent le ventre en avant et/ou le bas, et le fond « sortir ».
  • Les efforts concentriques qui rapprochent les épaules du bassin.
  • Les mouvements qui privilégient le renforcement du grand droit, au détriment des autres muscles.
  • La respiration incorrecte (en inspiration ou en expiration contrariée).

Conséquences des mauvaises méthodes :

  • Les pressions abdominales augmentent et apportent leurs effets délétères sur les parois (déhiscence de paroi, hernies, incontinence, esthétisme…).
  • Un déséquilibre musculaire et une dysfonction s’installent progressivement, source de mauvaises postures. Celles-ci induisent secondairement des troubles de coordination, des compensations musculaires et des lésions de surcharge lors de la pratique physique.
Les bonnes pratiques associent :
  • Un travail harmonieux des 4 muscles abdominaux.
  • Privilégier le transverse.
  • Sans distension des muscles abdominaux.
  • En limitant les pressions, en particulier vers l’avant et le bas.
  • Protéger son dos, en évitant les contraintes et mauvaises postures.
  • Corriger la statique dans la vie de tous les jours.
  • Associer une respiration correcte en expiration (diaphragme remonté, et les pressions basses).
  • Si possible le tronc en extension.

Les bonnes méthodes doivent être simples et efficaces.

Les pathologies les plus fréquentes

La lombalgie commune ou lumbago aigu est une douleur brutale ou chronique du bas du dos occasionnant une gêne importante s’accompagnant d’une contracture douloureuse et d’une angoisse « paralysante ».

Les différentes lombalgies
  • Les lombalgies aiguës récentes évoluant depuis quatre à six semaines,
  • Les lombalgies subaiguës évoluant depuis plus de quatre à six semaines et depuis moins de trois mois,
  • Les lombalgies chroniques récidivantes évoluant depuis plus de trois mois.
  • La lombalgie n’est pas une maladie mais un symptôme.
  • La lombo sciatique douleur partant du bas du dos et irradiant dans le membre inférieur avec ou sans paralysie. Cette douleur s’accompagne de paresthésies type « décharge électrique ».
  • L’attitude vicieuse c’est se positionner dans une attitude qui limite la douleur et donne un confort relatif.
  • La contracture cervicale est une douleur violente des muscles du cou pouvant s’accompagner d’un torticolis qui est une mauvaise position de la tête par rapport au cou.
  • La dorsalgie cyphotique c’est une douleur du milieu du dos qui provoque un réflexe de posture en voutant le haut du dos vers l’avant.
  • La rachialgie est une douleur aiguë, chronique ou récurrente de la colonne vertébrale variant dans sa localisation.
  • Une douleur aiguë ne doit pas durer plus de 8 à 15 jours.
  • Une douleur chronique est installée depuis plus de trois mois malgré le traitement.
  • Une douleur récurrente survient après un ou plusieurs épisodes de guérison ce qui produit une angoisse et un handicap dans la vie quotidienne.

 

Les étiologies du mal de dos

Elles sont nombreuses et quelques fois la seule explication est fonctionnelle ou psychologique.

Mécaniques :
  • La sédentarité
  • La fatigue
  • Les mauvaises postures
  • Le défaut de gainage
  • Le vieillissement articulaire
  • Une scoliose, cyphose ou maladie de croissance
  • Le surpoids
  • Le stress
  • Les trajets passifs
  • La mauvaise literie
  • Le sport, l’activité physique ou les traumatismes
  • Les efforts répétitifs ou inhabituels
Inflammatoires :
  • Maladie rhumatismales
  • Arthrose
  • Cancer
  • Ostéoporose
  • Maladie de système

Pour prévenir le mal de dos en devenant votre propre coach

Quelques exercices pour corriger votre posture au travail

Le saviez-vous ?

Le temps passé devant votre ordinateur au travail ou à votre domicile peut générer des tensions qui petit à petit s’installent durablement en provoquant des douleurs et des contractures qui s’inscrivent dans un tableau de Troubles Musculo-Squelettiques (TMS).

Au bureau

Ce qu’il faut faire

Bonne posture au bureau : dos et nuque droits


Ne pas faire

Mauvaise posture au bureau : dos et nuque courbés

Adaptez la hauteur de votre écran, de votre fauteuil, de façon à avoir le dos et la nuque bien droits. Evitez d’avoir la nuque et le dos courbés vers l’avant.

En position debout prolongée

Bonne posture

Position debout bonne posture


Mauvaise posture

Position debout mauvaise posture


Mauvaise posture

Position debout mauvaise posture


En position debout, l’ensemble du squelette doit être dans le même axe. Evitez d’avoir les épaules vers l’avant, le dos courbé, la nuque cassée.

 

Conclusion

Il faut respecter les contre-indications médicales et respecter les douleurs en lien avec des pathologies lourdes comme un cancer ou un tassement ostéoporotique chez une personne âgée
Un test de Lasègue peut être effectué afin de dépister des sciatiques tronquées.

Dans tous les autres cas la progressivité est indispensable mais doit conduire à la réalisation d’efforts conséquents ne réveillant pas un état douloureux.
Un échauffement de début de séance permettra de mettre le tempo en place, des arrêts « hydratation » permettront de récupérer et des étirement s en fin de séance faciliteront la récupération et l’absence de douleur post séance.

 

 

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