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Heure d’été : quel sommeil pour être en forme ?

Heure d’été : quel sommeil pour être en forme ?

Rien ne vaut une bonne nuit de sommeil pour se sentir en forme. Oui, mais comment faire ?

Il est déconseillé d’avoir recours à la mélatonine afin d’atténuer les effets de ce changement d’heure.

Le sommeil et un état physiologique temporaire, immédiatement réversible, reconnaissable par la suppression de la vigilance et le ralentissement du métabolisme (source : Larousse Médical).

Le sommeil et décalage horaire

… 1976 date du rétablissement de l’heure d’été à l’abandon dès 2019 ? En finir avec le passage à l’heure d’été, ou « le jet-lag social » ?

Il est médicalement meilleur de ne jamais changer d’heure même si 70% des personnes mettront quelques jours pour s’adapter mais le manque de sommeil de la population générale et les perturbations des cycles du sommeil qui s’en suit auront un impact sur les déterminants de santé avec par exemple l’augmentation du nombre d’infarctus du myocarde.

  • Chez les sportifs il faudra éviter les entraînements trop intensifs après ces quelques jours après le passage à l’heure d’été.
  • De même les enfants vont pâtir de ce changement d’heure il faut alors ménager le volume d’entraînement pendant la semaine qui suit ce passage à l’heure d’été.

Conseils du pro

Pendant la semaine qui suit la date du changement d’heure il faut adapter ses temps de sommeil en réglant ses heures de lever et de coucher et en évitant toutes sorties ou activités inhabituelles entrainant une fatigue supplémentaire.

Lire : Le décalage horaire et symptômes de désynchronisation

Le temps de sommeil

Vous vous êtes probablement déjà questionné sur le temps de sommeil qu’il vous fallait par nuit pour être en forme. La sensation d’être fatigué alors que votre dernière nuit était longue, peut-être trop longue ? Finalement les besoins de sommeil dépendent de l’âge et des besoins.

Les recommandations de la National Sleep Foundation américaine

Rien ne vaut une bonne nuit de sommeil pour se sentir en forme. Oui, mais comment faire ? En 2015, une batterie de 18 spécialistes a passé en revue plus de 300 publications scientifiques et en a extrait que les besoins en sommeil variaient au cours de la vie et pouvaient se décomposer en neuf catégories d’âge.

Les nombre d’heures de sommeil recommandées en fonction de chacune des 9 tranches d’âge :

  • Nouveau-nés : 14 à 17 h
  • Nourrissons (1 mois – 6 mois) : 12 à 15 h
  • Bébés (6 mois – 1 an) : 11 à 14 h
  • Jeunes enfants (1 an – 3 ans) : 10 à 13 h
  • Enfants (3 ans – 14 ans) : 9 à 11 h
  • Adolescents (14 ans – 18 ans) : 8 à 10 h
  • Jeunes adultes et adultes (18 – 55 ans) : 7 à 9 h
  • Seniors (55 ans et +) : 7 à 8 h

Ces fourchettes ne sont qu’indicatives. Mais les auteurs notent que dormir plus ou moins que ce que préconisent ces recommandations pourrait être considéré comme le symptôme d’un trouble.

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Les phases du sommeil

  • La somnolence ou phase d’endormissement
  • Sommeil lent léger
  • Le sommeil lent profond
  • Le sommeil paradoxal

Évaluer son besoin de sommeil

En réalité il est impossible de distinguer une norme, chaque personne doit déterminer ses propres besoins de sommeil. Chez les adultes, la durée moyenne de sommeil est de 8 heures. Cependant certains petits dormeurs se contentent de 6 heures alors que les « gros dormeurs » ont besoin de 9 à 10 heures pour se sentir reposés. Ces différences sont liées à des facteurs génétiques qui définissent notre « chronotype ».

Comment apprécier son besoin réel ?

« On peut le mesurer par actimétrie (examen du rythme veille/sommeil réalisé grâce à un actimètre). Cependant cette technique est difficile et peu accessible. La solution la plus simple est de tenir un agenda du sommeil pendant une période sans (ou avec peu) de contraintes professionnelles et familiales. Si votre période de vacances est placée sur plusieurs semaines, commencez lors de votre seconde semaine de vacances.

L’absence de contraintes vous permettra de dormir le temps qui correspond le mieux à vos besoins physiologiques. Cette retranscription papier de votre cycle du sommeil reflétera vos habitudes quotidiennes. Ainsi vous pourrez apprécier, ou non, la régularité de votre cycle et agir en conséquence.

Bien souvent notre besoin en sommeil est supérieur à ce que l’on pratique. En moyenne selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), 29% des Français dorment moins de 7 heures par jour en semaine. Avec une hausse du temps de sommeil le week-end, qui passe à 7 heures et 50 minutes en moyenne. Elle est destinée à « compenser » la dette de sommeil chronique de la semaine.

Malheureusement, il est impossible de compenser ce retard en une nuit.

Si ce manque est momentané et exceptionnel, les conséquences sont pauvres. En revanche réduire le temps de sommeil à 6 heures chez des sujets dont le besoin était de 6 heures 30 minutes à 8 heures 30 minutes sur une durée de deux semaines provoque des altérations.

De plus, ces répercutions touchent également les performances, aussi importantes au bout de cinq jours qu’après une nuit blanche, ainsi que des accès de sommeil incontrôlables chez certains sujets en fin d’expérience. De plus, on sait désormais que des nuits de moins de 6 heures bouleversent jusqu’à l’expression de nos gènes avec des risques de maladies à la clé.

Les aliments du sommeil

Est-il possible d’adapter son alimentation afin d’éviter de prendre un somnifère ?

« Les excitants apparaissent logiquement comme perturbateurs du sommeil : café, thé, alcool, sans oublier les sodas au cola. Il faut y associer également les boissons énergisantes, devenues un phénomène de mode, malheureusement aux effets trop néfastes. »

En savoir plus :  Alimentation et sommeil

La mélatonine comme inducteur du sommeil

L’une des seules actions reconnues est l’effet probable de la mélatonine dans certaines insomnies et dans le syndrome du décalage horaire, en luttant contre la désynchronisation ou le « Jet-Lag ».

Focus

La mélatonine à libération prolongée

Le laboratoire Biocodex communique : la mélatonine à libération prolongée comme réponse physiologique à l’insomnie primaire par une resynchronisation du cycle veille sommeil.

Protocole de prescription :

  • Circadin LP 1cp à 2mg chaque jour 2 heures avant le coucher pendant une durée maximale de 13 semaines et pour au moins 30 jours.
  • Le délais de réponse peut être de 48 heures à 15 jours.
  • Si l’insomnie n’est pas améliorée c’est qu’il ne s’agit pas d’un déficit endogène en mélatonine et il faut modifier la prise en charge.
  • Tolérance : quelques effets indésirables comme céphalées, rhinopharyngites, et même des cas de somnolence.

Dans tous les cas prenez conseil auprès de votre médecin traitant.

A lire : Qu’est-ce que la mélatonine ?

Comprendre, savoir, agir : le sommeil et ses secrets

Une conférence proposée par le Docteur Bacquaert.

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