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Déconfinement : retrouvez un poids de forme

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Perdre du poids

Fixez votre objectif pour maigrir et manger autrement… tout en reprenant l’activité physique

Vous venez de passer plus de nombreuses semaines dans des conditions totalement inhabituelles pendant lesquelles vous n’avez pas assez pratiqué vos activités physiques habituelles tout en ayant une alimentation déséquilibrée ou du moins un peu plus riche.

Le constat : généralement une petite prise de poids, mais parfois l’inverse, souvent un relâchement musculaire.

L’objectif recherché sera toujours de retrouver son poids de forme en préservant la masse maigre, c’est-à-dire la masse musculaire.

Les adaptations diététiques sont essentielles mais doivent impérativement s’associer à un entraînement adapté. Pour atteindre cet objectif ne cherchez pas de « régime miracle » !

Si vous avez perdu du poids pendant le confinement, c’est que vous avez bien géré vos apports alimentaires mais que l’inactivité a induit une perte de masse musculaire. Accordez-vous une première phase de préparation physique générale, avant de reprendre le renforcement musculaire.

Perdre du poids… Changez de comportement !

Conseil du Pro

Le principe reste simple, diminuer les apports tout en respectant la qualité nutritionnelle et augmenter les dépenses ! Mais ne faites pas de « régime » pour autant !

Diminuer les apports

Il faut diminuer les apports caloriques alimentaires par rapport au niveau des dépenses énergétiques. Ainsi vous dépensez plus d’énergie que vous en ingérez, d’où une balance énergétique négative, qui oblige l’organisme à puiser dans ses réserves.

Adaptez les apports

Oui, mais pas au détriment de votre santé !

Les adaptations alimentaires dans un but de perte pondérale s’orientent vers la gestion des aliments mais également des rythmes (peut-être perdus) des repas : elles concernent…

  • Le choix des « bons » aliments de saison.
  • Leur mode de cuisson.
  • La répartition des prises alimentaires au cours de la journée.

Ces adaptations diététiques doivent être individualisées, en tenant compte de l’âge, des habitudes alimentaires, du rythme et des horaires d’entraînement, du type d’effort pratiqué, mais également du mode de vie (rythme de vie professionnel par exemple). La première phase de perte pondérale sera suivie d’une phase de stabilisation du poids.

Augmenter les dépenses

Il faudra donc parallèlement à l’alimentation maintenir ou augmenter le niveau des dépenses énergétiques :

  • Soit en adaptant le rythme des entraînements et leurs intensités.
  • Soit en augmentant la pratique des activités physiques au quotidien.

Il faut impérativement développer les activités physiques au quotidien dans les déplacements actifs par la pratique de la marche, du vélo ou du roller… Puisque vous avez décidé de changer d’alimentation, changer également de loisirs au profit des activités physiques ludiques !

Conseil du Pro

Pensez aussi à prendre les escaliers à la place de l’ascenseur c’est facile mais pas automatique alors pensez-y ! Mieux vaut une activité physique tous les jours qu’un entrainement intense de temps en temps !

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Planifiez les délais

L’idéal est de ne pas se fixer d’objectif de poids ! Donnez-vous du temps pour retrouver votre poids de forme, sans vous astreindre à respecter un planning.

La perte de poids doit être progressive échelonnée sur plusieurs semaines afin d’éviter les intolérances et certaines complications. Il ne faut jamais être trop pressé mais avoir au contraire des objectifs réalisables. Il est ainsi conseillé d’envisager une perte d’environ 500g par semaine (à 1Kg maximum), selon la tolérance de chacun.

Il est également recommandé d’atteindre son poids de catégorie trois jours avant la compétition. Non seulement cela donne une marge de sécurité mais les trois jours précompétitifs seront mis à profit pour restaurer les stocks énergétiques indispensables à l’approche de la compétition pour éviter une baisse des performances en rapport avec les restrictions alimentaires.

Et si tout était dans votre comportement !

Il est évident qu’une stabilisation relative du poids tout au long de l’année facilitera la régulation pondérale. Il est essentiel d’éviter les « régimes yoyo », souvent rencontrés en période d’intersaison ou lors d’une blessure. Ces régimes répétitifs où s’enchaînent sans fin, les phases de pléthore et de restriction épuisent le sportif sur le plan psychologique, altèrent les facteurs de motivation, perturbent l’entraînement et détournent le sportif des objectifs compétitifs. Ils s’inscrivent dans un problème comportemental ou un contexte émotif difficile et ne sont pas uniquement dus à des mauvaises habitudes alimentaires.

Conseil du Pro

La clé de la réussite se trouve inévitablement dans votre comportement, plutôt que dans votre assiette ! Modifier votre comportement implique de changer vos habitudes alimentaires, et votre mode de vie. Tout le problème est bien là ! Ce n’est pas changer ses habitudes qui est difficile, mais c’est bien d’accepter de changer ses habitudes !

On peut donc recommander de stabiliser son poids toute l’année en évitant de dépasser de 2Kg le poids de catégorie envisagé. Cette variation autorisée et « contrôlée » de 2Kg maintient le sportif dans une zone de sécurité qui l’autorise à s’accorder certains plaisirs, à lâcher du lest de temps en temps sans pour autant remettre en cause son objectif pondéral.
Ainsi cette variation de 2Kg permet d’éviter les frustrations alimentaires et les envies non satisfaites, qui exposent à certaines souffrances psychologiques à l’origine de comportements alimentaires pathologiques.

Si le sportif dépasse cet écart de 2Kg, il doit planifier sa perte de poids sur une période suffisamment longue pour bien structurer son alimentation. Stabiliser son poids toute l’année en se donnant une marge de variation, doit nécessairement inclure une modification du comportement, que ce soit sur le plan diététique par les choix alimentaires adaptés mais également le comportement dans la vie de tous les jours.

Il en est de même pour les personnes qui reprennent une activité physique dans un but de réguler leur poids. Dans ce cas, l’excès pondéral est entretenu par de « mauvaises » habitudes alimentaires, qu’il faudra identifier et accepter de corriger en modifiant son alimentation et sa façon de vivre.

Commencez par vous interroger sur trois concepts :

  • Pourquoi dois-je perdre du poids ?

    En effet, vouloir maigrir peut être entretenu par des motivations très diverses : atteindre une catégorie de poids donné, se sentir « trop gros », se sentir mal dans sa peau, modifier son image corporelle, se sentir en meilleure santé…

  • Que suis-je capable de modifier dans ma façon de vivre pour perdre du poids et améliorer ma qualité de vie ?

    Les changements alimentaires doivent s’intégrer d’une façon plus générale dans un changement des habitudes de vie : augmenter la pratique physique, diminuer les facteurs de stress, préserver un sommeil suffisant, changer son rythme de vie professionnel réorienter ses loisirs… Il serait ainsi erroné de croire que les changements alimentaires ne vont jouer que sur le poids. Il faut avant tout avoir la volonté de modifier son hygiène de vie, dont le bénéfice s’évaluera avant tout en terme de qualité de vie, plutôt que d’une simple perte de poids. L’efficacité d’un régime ne se mesure pas uniquement sur le nombre de kilos perdus. Il s’évalue aussi en terme d’hygiène alimentaire au quotidien, de performance et de bien-être.

  • Et si au lieu de vouloir maigrir, vous décidiez de manger autrement ?

    La consultation diététique ou l’avis d’un nutritionniste vous aideront à réorienter votre alimentation en fonction de votre objectif pondéral, tout en conservant un équilibre alimentaire pour éviter les carences.

Le saviez-vous ?

Les activités d’endurance foncière sollicitent les graisses corporelles. Celles-ci sont « brûlées » par la « béta-oxydation » c’est-à-dire l’utilisation des acides gras (lipides) comme carburant en présence d’oxygène. Ce type d’exercices correspond à des efforts prolongés d’au moins une heure à une faible intensité mais avec une certaine pénibilité.

Pratiquer ces activités avec un cardiofréquencemètre est conseillé pour travailler dans une zone de fréquences cardiaques basses. Exemple : cyclisme, marche, randonnées, course à pied, roller mais aussi toutes les activités physiques de loisir…

 

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