Les produits laitiers
Les produits laitiers, apport essentiel en calcium
Les produits laitiers sont une source de protéine, mais constituent un apport essentiel en calcium chez le sportif. C’est effectivement le principal apport calcique de notre alimentation, l’autre mode d’apport étant certaines eaux de boisson.
Par leur composition, les produits gardent une place dans le cadre d’une ration de récupération (disciplines d’endurance de longue durée ou de puissance) et pour répondre aux besoins calciques du sportif, éviter la fatigue et certaines blessures (fracture de fatigue). Ils ont également leur place dans le cadre de régimes spéciaux, que ce soit pour soutenir l’apport minéral dans les régimes de perte pondérale, comme pour contribuer à la prise de masse musculaire dans certaines disciplines esthétiques ou de puissance.
Dans tous les cas, les sportifs seront attentifs sur leurs apports en vitamine D, indispensable à l’assimilation du calcium.
Autres propriétés
L’avantage des produits laitiers repose également sur leurs diversités : lait, yaourts, fromage, fromage blanc, entremets… Les compositions nutritionnelles sont toutefois variables d’un produit à l’autre.
En ce qui concerne le lait, yaourts, et fromage blanc, l’apport calorique reste modéré. Les produits plus gras tels que le fromage (surtout à pâte dure) sont inévitablement plus énergétiques, mais présentent une teneur calcique beaucoup plus forte.
Une fois de plus, on recherchera la diversité !
Apports conseillés chez le sportif
Il est recommandé de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour chez le sportif, pour assurer la couverture des besoins calciques. Ceci d’autant plus chez le jeune sportif en période de croissance. Il faut impérativement y associer de bons apports en vitamine D avec une consommation adaptée de produits de la mer notamment.
Les ANC en calcium chez l’adulte sont de 900mg/jour, passant à 1200mg/jour chez l’adolescent et 1000mg/jour chez la femme enceinte ou allaitante.
Conseils pratiques : Sont-ils difficiles à digérer ?
Les produits laitiers sont habituellement bien digérés.
Certains troubles qualifiés « d’intolérance » reposent sur la présence naturelle du lactose dans le lait. Ce lactose est métabolisé par une enzyme appelée la lactase, dont la présence fait naturellement défaut à partir d’un certain âge, ce qui explique les « mauvaises digestions » du lait chez certains adultes. L’âge de survenue de ces troubles est très variable d’un individu à l’autre, mais reste dans tous les cas physiologique.
Cette intolérance ne se manifeste que pour la consommation de lait, alors que les dérivés sont par contre mieux digérés. Elle se traduit par des éructations, ballonnements intestinaux, flatulences, ou coliques.
Pour y remédier, il suffit de consommer des produits au lait fermenté (yaourt, fromages) pour voir disparaître les troubles. La raison est simple : l’action des ferments lactiques entraîne une disparition du lactose.
Pour les amateurs de lait, l’industrie alimentaire a également conditionné du lait dépourvu de lactose, pour que cette boisson reste un plaisir, sans désagréments intestinaux.
Il convient donc de ne pas faire d’une intolérance au lait de vache, une généralité commune à tous les produits laitiers !
Equivalences : il y a autant de calcium (180mg) dans :
1 yaourt nature ou aux fruits (125g)
1 ramequin de fromage blanc (150g)
1 verre de lait (150ml)
1 briquette de lait (aromatisée)
20g de gruyère
½ camembert
| Produits laitiers pour 100g |
Lait | Yaourt Nature | ||
| Vache 1/2 écrémé | Brebis entier | Chèvre entier | ||
| Energie (Kcal) | 48 | 105 | 66 | 50 |
| Glucides (g) | 4,6 | 5,2 | 4,4 | 4,8 |
| Protides (g) | 4 | 5,3 | 3,3 | 4 |
| Lipides (g) | 1,6 | 7 | 4 | 4 |
| Potassium K+ (mg) | 165 | 153 | 188 | 178 |
| Calcium Ca² (mg) | 115 | 188 | 120 | 143 |
| Magnésium Mg² (mg) | 11 | 18 | 13 | 12,8 |
| Phosphore Ph (mg) | 85 | 135 | 99 | 99 |
| Sodium Na (mg) | 49 | 38 | 43 | 53 |
| Sélénium Se (µg) | 0,9 | 2,4 | 1,7 | 1,5 |
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