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Sport et activités physiques par temps froid

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Ski et adaptations nutritionnelles

Le temps froid impose une dépense énergétique supplémentaire à l’organisme surtout consacrée au maintien de la température d’équilibre corporelle.

On peut donc associer la pratique d’un sport par temps froid et la pratique du ski en moyenne montagne.

A noter que l’équipement et le port de vêtements de protection limitent la déperdition calorique et que l’activité physique entraînant la sollicitation musculaire est elle-même productrice de chaleur.

Les deux causes qui impliquent une augmentation de la dépense énergétique :

  1. Le froid qui perturbe la thermogenèse et la température cutanée et provoque le frisson consommateur de calories.
  2. La perte hydrique , l’augmentation de la respiration et la modification de la diurèse.

Les principes de base

La journée pendant l’effort

Augmenter l’apport en glucides et emporter des barres énergétiques.
Maintien de l’équilibre hydrique (1,5 litre de boisson par jour en dehors des repas) car on peut facilement perdre 2% du poids du corps en eau d’où la nécessité de boire une boisson ISO-osmolaire non froide (10° minimum) de contenu 60g/l de glucides.

Les propositions de notre partenaire

ERGYSPORT garantit des apports en micronutrition adaptés pour optimiser l’adaptation à l’effort, optimiser la performance et retarder l’épuisement des réserves.

Le repas de fin de journée post effort apportera 2/3 de glucides à faible index glycémique et 1/3 de glucides à index élevé et comporter des éléments de réhydratation comme une soupe chaude (Source : La Nutrition du sportif, du loisir à la compétition, par les Docteurs Maton et Bacquaert).

 

Pourquoi adapter son alimentation ?

Car on peut dépenser de 5 000 à 8 000 Kcal /jour

 

Évitez le coup de pompe du 3ème jour !!!

ADAPTEZ L’APPORT ÉNERGÉTIQUE
  • La pratique du ski alpin, ou du skating, entraîne une augmentation des dépenses énergétiques aux dépens des réserves de glycogène et des acides gras. Cette dépense peut s’avérer importante, en fonction du niveau de pratique, de la durée de l’effort ; les skieurs partant souvent pour plusieurs heures.
  • Il faudra donc veiller à restituer ces réserves énergétiques jour après jour, pour éviter leur épuisement et le « coup de pompe » du 3e ou 4e jour, source de blessures. C’est pourquoi la ration de féculents au dîner est un impératif, après une journée d’effort.
  • La thermogenèse implique également une dépense énergétique supplémentaire.
  • La lutte contre le froid est de l’ordre de 100 Kcal/heure.
  • Le frisson consomme lui-même de l’énergie.
IMPORTANCE DE L’APPORT VITAMINIQUE

Il convient d’être attentif sur l’apport vitaminique pour plusieurs raisons :

  • D’une part, les vitamines participent étroitement à de nombreuses étapes du métabolisme énergétique (pour l’utilisation comme pour le stockage énergétique).
  • D’autre part, certaines adaptations physiologiques dues à l’altitude, concernant l’érythropoïèse (augmentation des globules rouges), ou le transport de l’oxygène, nécessitent un besoin en fer et en vitamine B9 (présents dans les produits animaux, les céréales, les légumes, et fruits secs).
  • Enfin, les vitamines C et E apportent leurs propriétés anti-oxydantes pour « nettoyer » l’organisme des toxines, consécutives au stress oxydatif de l’effort prolongé. Ce besoin vitaminique ne justifie pas d’avoir recours à une complémentation, mais simplement adapter son alimentation, en maintenant 4 à 5 rations vitaminées par jour (fruits, jus frais, crudités).
AUGMENTER L’APPORT HYDRIQUE
  • La priorité sera d’augmenter l’hydratation car les pertes en eau sont nombreuses. Les pertes respiratoires sont secondaires à l’hyperventilation, et sont accentuées par l’air desséchant de l’altitude. S’y ajoutent la transpiration, les pertes d’eau liées à l’adaptation de l’effort.
  • Il n’apparaît pas suffisant de se contenter d’une quantité importante de boisson lors des repas, dont l’efficacité n’est que relative puisqu’elle donne lieu à une élimination rénale physiologique, laissant l’organisme se déshydrater dans les heures qui suivent. Il est fortement conseillé de fractionner les apports hydriques au cours de la journée par des boissons en petite quantité, à intervalles réguliers.
  • Il est recommandé de boire au minimum 1,5 l (en dehors des repas) pour une journée de ski.
  • La sensation de soif est très dépendante des conditions climatiques.
  • La soif est d’autant plus tardive, voire inexistante en cas de températures froides. Mais là encore, est-il besoin de rappeler que la soif indique déjà un état de déshydratation bien avancé!
  • La déshydratation sera de plus en plus importante, en rapport avec l’augmentation des dépenses énergétiques, de l’hyperventilation, et l’atmosphère climatique.

 

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