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L’équilibre acido-basique du sportif conditionne la performance

L'équilibre acido-basique

Privilégier les aliments alcalins comme les légumes ou les fruits frais.

Toute source d’acidité, alimentaire (ou autre) est non seulement néfaste à la santé, mais est également « l’ennemi » du sportif.

En effet, elle favorise l’apparition de blessures (tendinopathies), et compromet l’adaptation à l’effort.

Respecter l’équilibre acido-basique est l’une des fonctions de l’alimentation chez le sportif, qui conditionne son niveau de performance, sa récupération et prévient les blessures.

Chaque aliment se caractérise par un degré d’acidité ou d’alcalinité plus ou moins marqué. Cette propriété physicochimique influence le choix des aliments. Ce caractère acide ou basique des aliments se définit par le pH. Ce pH est établi pour de nombreux aliments courants, et figure parfois sur les emballages de certains produits.

Un pH = 7 correspond à la neutralité. Plus il est inférieur à 7, plus il est acide, plus il s’élève, et plus il est basique.

Équilibre acido-basique… et santé

D’une façon générale, l’organisme produit de nombreux composés acides, et ceci en permanence, même au repos : l’ammoniac, le cholestérol, les corps cétoniques, l’acide lactique, l’urée, l’acide acétique…

Le but de notre alimentation, est d’éliminer cette acidité pour épurer l’organisme.

L’acidité est toxique pour l’organisme et compromet l’oxygénation des cellules. Elle est également source de déminéralisation osseuse, crise de goutte, calculs rénaux, dégénérescence et vieillissement cellulaire, dysfonctionnement du système immunitaire…

L’acidité favorise ainsi l’apparition de maladies dégénératives, de maladies inflammatoires, et de cancers.

A l’inverse, les éléments alcalins favorisent l’oxygénation cellulaire, et le bon fonctionnement des cellules.

Équilibre acido-basique… à l’effort

Tout effort musculaire fabrique des déchets acides. L’activité physique va donc créer un environnement acide au niveau des muscles, du sang, et de l’ensemble du corps, par la fabrication et la libération d’acide lactique, des peroxydes toxiques (radicaux libres), des corps cétoniques, et des destructions cellulaires…

Cette acidité se manifeste chez le sportif par une fatigue, une fatigabilité à l’effort, des courbatures, des crampes, une récupération incomplète… Elle favorise l’apparition de phénomènes inflammatoires, et de blessures sportives, telles que les tendinites.

L’alimentation et l’hydratation du sportif doivent donc chercher à diminuer l’acidité corporelle en limitant les denrées acides, et en ingérant des aliments aux propriétés alcalines. C’est un élément essentiel de récupération.

Les aliments jouent un rôle essentiel pour alcaliniser ou influencer l’équilibre acido-basique de l’organisme.

L’impact sur les performances est primordial, raison pour laquelle, ce principe est parfois repris de façon abusive par certains suppléments nutritionnels, dont il convient de se méfier.

Rapprochez-vous de votre médecin ou diététicien(ne) pour mieux vous orienter.

Le saviez-vous ?

Certaines boissons énergétiques et boissons de récupération du commerce sont très acides ! La neutralité de ces compléments alimentaires est un réel critère de choix à privilégier !

Nos recommandations pratiques

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Évitez les aliments acides :
  • Les boissons alcoolisées : bière – vin (leur pH est voisin de 3 à 6).
  • Les boissons sucrées : sodas (acide phosphorique), certaines eaux minérales aromatisées, les boissons énergisantes
  • Le thé noir.
  • L’excès de protéines animales (à l’exception des œufs et du lait).
  • Les produits raffinés : plats cuisinés industriels, pains raffinés…
  • Certains arômes artificiels et édulcorants…
  • Les sucreries : confiseries…
Privilégier les aliments alcalins :
  • Les légumes (au choix, car ils sont tous alcalins).
  • Les fruits frais.
  • Certaines protéines animales : le lait écrémé, les œufs.
  • Les eaux hyper minéralisées, en particulier bicarbonatées.

Les bonnes pratiques pour un bon équilibre acido-basique

Comment alcaliniser votre organisme ?
  • La recommandation des 5 fruits légumes par jour trouve ici une justification supplémentaire.
  • Pensez à associer les légumes aux autres mets pour chacun de vos repas.
  • Pensez à boire au moins 1,5 litre d’eau chaque jour, et un minimum d’1 litre/heure d’activité physique, pour drainer l’organisme de tous ses déchets.
  • En récupération, ayez recours aux eaux hyper minéralisées bicarbonatées, associé à un/des fruits frais ou fruits secs.
Éviter d’acidifier votre organisme
  • Éviter les sodas, eaux aromatisées, boissons alcoolisées, boissons énergisantes…
  • Privilégiez les produits céréaliers complets, plutôt que ceux trop raffinés.
  • Évitez les plats cuisinés industriels, préférez la cuisine « maison ».

 

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