Magnésium et Sport
Fonctions
> Le Magnésium joue un rôle de cofacteur dans de nombreuses réactions chimiques de l’organisme, en particulier les réactions de Phosphorylation Oxydative. Il intervient à ce titre dans les apports énergétiques, la Glycolyse et la synthèse protéique chez le sportif.
> Le Magnésium participe également au fonctionnement de la jonction neuromusculaire, d’où ses manifestations neuro comportementales en cas de carence.
> Il est par ailleurs impliqué dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
ANC du Magnésium
(Apports Nutritionnels Conseillés de la population française, Ambroise Martin, Tech&Doc, Masson 2001). ANC spécifiques au sportif sont de l’ordre de 6 mg/kg/jour.
Métabolisme
L’absorption du Mg2+ est d’environ 30 à 50%, principalement active, en compétition avec le calcium. Cette absorption sera diminuée par la présence de certaines fibres ou d’acide oxalique, ou au contraire améliorée par la fermentation des sucres (oligosides). Une fois absorbé, le Mg2+ se localise à la fois dans l’os et dans certains tissus mous (muscles,foie, reins, cœur…).
Sources alimentaires
(lire notre encadré ci-contre)
Quelques équivalences :
100g lentilles = 80mg Mg2+ 100g pain complet = 150mg Mg2+ (3 grosses tartines)
Carence :
La fatigue est souvent à tord attribuée à une carence en magnésium, même si elle peut toutefois l’évoquer. Mais la carence magnésique n’est nullement la principale cause de fatigue chez le sportif. Les signes plus spécifiques témoignent de l’hyperexcitabilité neuromusculaire, et se manifestent par une anxiété, nervosité, intolérance au stress, insomnie, crampes ou tétanie musculaires…
Astuces
Comment assurer vos apports en Mg2+ ?
- 1 banane (au moins) une fois par semaine chez le sportif
- 1 tranche de pain complet le matin au petit déjeuner
- Un plat de légumes secs 1 fois par semaine.
- Quelques fruits secs en ration de récupération
Le Magnésium, un oligo-élément
Le Mg2+ se localise dans des aliments souvent riches sur le plan énergétique.
Les principales sources de Mg2+ sont :
> Les aliments complets, le pain complet
> Les légumes secs (lentilles, pois, flageolets)
> Les fruits de mer, les bigorneaux
> Les fruits secs, la banane > Le chocolat
> Certaines eaux minérales.
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