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Magnésium et Sport

Le magnésium

Le magnésium se localise dans des aliments souvent riches sur le plan énergétique.

Le Magnésium joue un rôle de cofacteur dans de nombreuses réactions chimiques de l’organisme, en particulier les réactions de Phosphorylation Oxydative.

Il intervient à ce titre dans les apports énergétiques, la Glycolyse et la synthèse protéique chez le sportif.

Fonctions

Le Magnésium participe également au fonctionnement de la jonction neuromusculaire, d’où ses manifestations neuro comportementales en cas de carence.

Il est par ailleurs impliqué dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Apports Nutritionnels Conseillés en magnésium : ANC spécifiques au sportif sont de l’ordre de 6 mg/kg/jour (Apports Nutritionnels Conseillés de la population française, Ambroise Martin, Tech&Doc, Masson 2001).
Le saviez-vous ?

Le Calcium et le Magnésium sont bons pour le cœur

Consommation de Ca2+ et Mg2+ et santé : De nombreuses études confirment qu’une alimentation riche en Calcium et Magnésium, permet de diminuer le risque de maladie cardiovasculaire.   

Métabolisme

L’absorption du Mg2+ est d’environ 30 à 50%, principalement active, en compétition avec le calcium. Cette absorption sera diminuée par la présence de certaines fibres ou d’acide oxalique, ou au contraire améliorée par la fermentation des sucres (oligosides). Une fois absorbé, le Mg2+ se localise à la fois dans l’os et dans certains tissus mous (muscles, foie, reins, cœur…).

Sources alimentaires du magnésium ( Mg2)

Le Mg2+ se localise dans des aliments souvent riches sur le plan énergétique.

Les principales sources de  Mg2+ sont :

  • Les aliments complets, le pain complet
  • Les légumes secs (lentilles, pois, flageolets)
  • Les fruits de mer, les bigorneaux
  • Les fruits secs, la banane
  • Le chocolat
  • Certaines eaux minérales.

Evitez les médicaments et autres préparations de magnésium qui sont peu utiles, coutent chers et ne remplacent pas les eaux ou la banane !!!!!

Quelques équivalences :

100g lentilles = 80mg Mg2+ 100g pain complet = 150mg Mg2+ (3 grosses tartines)

Carence :

La fatigue est souvent à tort attribuée à une carence en magnésium, même si elle peut toutefois l’évoquer. Mais la carence magnésique n’est nullement la principale cause de fatigue chez le sportif. Les signes plus spécifiques témoignent de l’hyperexcitabilité neuromusculaire, et se manifestent par une anxiété, nervosité, intolérance au stress, insomnie, crampes ou tétanie musculaires…

Astuces

Comment assurer vos apports en Magnésium ?

  • 1 banane (au moins) une fois par semaine chez le sportif
  • 1 tranche de pain complet le matin au petit déjeuner
  • Un plat de légumes secs 1 fois par semaine.
  • Quelques fruits secs en ration de récupération

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