Comment bien « petit déjeuner » ?
Quel menu pour le petit déjeuner ?
Le petit déjeuner reste l’un des repas de la journée à privilégier, qui doit comporter un produit fruité, un produit céréalier, un produit laitier et une boisson.
La composition idéale
Un petit déjeuner équilibré doit associer un produit à base de fruit, un laitage, un produit céréalier et une boisson. Cette association de produit constitue la base du petit déjeuner équilibré, que l’on agrémente d’autres aliments en quantité raisonnable, tels que le beurre, œuf ou jambon pour les amateurs de saveur salée.
Un produit « fruité »
Le choix se fera entre un 100% pur jus de fruit, un fruit frais de saison, une compote.
L’intérêt est gustatif, mais aussi nutritionnel en apportant dès le matin une quantité de vitamine C pour contribuer à couvrir les besoins et « réveiller » l’organisme.
Il est recommandé de privilégier les oranges, pomelos, clémentines, les fraises, le kiwi, la mangue… connus pour leur richesse en vitamine C.
Un produit laitier
L’intérêt nutritionnel du produit laitier est d’apporter du calcium et un peu de protéine. Le bol de lait s’accordera bien avec les céréales, mais l’alternative sera les yaourts, le fromage blanc, le fromage.
Les sportifs aux intestins sensibles doivent privilégier les produits laitiers fermentés.
Un produit céréalier
Composé à base de glucides, le produit céréalier a une fonction énergétique, et repose essentiellement sur le pain, le bol de céréales, les petits pains grillés, les biscottes.
Quel pain choisir ?
Il faut privilégier les pains riches en minéraux et en fibres tels que le pain complet, pain aux céréales, pain de seigle, et à moindre titre le pain de campagne. La digestion de ces pains et l’assimilation de l’énergie qu’ils apportent sont progressives. Leur richesse en minéraux contribue à couvrir les besoins plus élevés des sportifs.
Hormis le pain de tradition française, le pain blanc et le pain de mie ont une vitesse de digestion très rapide (index glycémique élevé) et risquent d’induire une fringale en milieu de matinée.
Que penser des céréales ?
Les céréales constituent un bon aliment glucidique pour le petit déjeuner. Encore faut-il savoir les choisir ? Une grande variété existe, souvent au détriment de la qualité.
On peut les classer en 3 types :
- Les flocons d’avoine sont de loin les meilleures céréales d’un point de vue qualitatif. On peut citer également le muesli, les flocons de blé soufflé, les céréales dites aux fruits.
- Puis viennent ensuite la gamme des céréales chocolatées ou au miel, dont l’inconvénient est d’être trop sucrées.
- Les plus mauvaises céréales en qualité sont les céréales fourrées d’une pâte chocolatée. Elles sont grasses et sucrées.
Trucs et astuces :
Ayez deux paquets de céréales de type différent pour alterner et diversifier votre petit déjeuner, surtout si vos céréales préférées ne sont pas celles de meilleure qualité.
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Le ptit’déj à emporter
La large gamme de produits à emporter actuellement commercialisée permet de prendre un petit déjeuner à l’extérieur, en ayant recours à des produits en part individuelle pré emballée. Le choix pourra se faire par exemple parmi les produits suivants :
- Laitage : Yaourts à boire, briquette de lait aromatisée
- Produit céréalier : Biscuits céréaliers petit déjeuner, pain d’épice,
- Produit fruité : Briquette de jus de fruit 100% pur jus, fruit frais (transportable), compote individuelle en sachet souple
- Boisson : Bouteille d’eau 330ml, café ou thé en mug à emporter ou en mini thermos.
Trop gras ou trop sucré…
Phénomène de mode ou solution de facilité, les petits déjeuners des adolescents sont devenus une cible publicitaire et commerciale. Le traditionnel pain beurre confiture, ou pâte chocolatée ne sont plus les favoris, au profit d’autres produits tels que les viennoiseries (souvent chocolatées), et plus récemment les biscuits soit disant spécifiques au petit déjeuner.
Certains de ces biscuits présentent une composition intéressante, et ont l’avantage d’être bien conditionnés (emballage individuel). Mais beaucoup d’entre eux restent trop riches en sucres simples et acides gras. D’autre part, ces produits habituent l’enfant ou l’adolescent à consommer un aliment transformé sucré, ce qui l’écarte des aliments de base.
Les viennoiseries sont également devenues de consommation courante, mais constituent un apport sucré et gras important (un pain au chocolat ou un croissant équivaut à 6 sucres et 1 cuillère à soupe d’huile de matière grasse !) Ces produits doivent répondre à une consommation occasionnelle.
Exemples de menus de petits déjeuners :
| Type Petit Déj. | Composition | Apport énergie | Glucides (sucres) | Lipides (graisses) | Protides (protéines) |
|---|---|---|---|---|---|
| Le «Classique» | 2 tartines pain. Beurre. Confiture.1 bol lait ½ écrémé chocolaté. 1 jus d’orange | 495 | 63% | 11% | 28% |
| Le «Céréalier» | 1 grand bol céréales. lait ½ écrémé. 1 sucre. 1 jus d’orange | 425 | 78% | 12% | 10% |
| Restauration rapide | 2 pancakes. Beurre. Confiture. 1 chocolat chaud. 1 jus d’orange | 460 | 75% | 19% | 6% |
| Le «Viennois» | 1 pain au chocolat. 1 bol lait ½ écrémé chocolaté. 1 jus d’orange | 505 | 52% | 38% | 10% |
| Le «Salé» | voir Breakfast |
A lire : Entraînement tôt le matin, comment adapter son alimentation ?
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