Pleine conscience et préparation mentale du sportif

Pleine conscience et sport

Plusieurs techniques existent, la plus utilisée dans le cadre du sport consiste à porter une attention ouverte à ce qui se passe en soi et autour de soi.

Je sais que beaucoup de sportifs ressentent du stress, de l’énervement, de l’impatience et n’ont pas toujours confiance en eux lors des compétitions et des matchs. Vous êtes bon·ne à l’entrainement mais vous n’êtes pas capable de jouer au même niveau durant les matchs pourtant vous savez que vous avez le potentiel. Vous aimeriez tellement parvenir à jouer à votre vrai niveau. Vous voyez les autres y arriver et vous ne comprenez pas pourquoi pas vous.

Imaginez un rugbyman en finale de la coupe du monde…

Tout ce qu’il doit faire pour accomplir son rêve et celui de son équipe, est de transformer la pénalité face aux poteaux à la dernière seconde du match. C’est une action qu’il a réussie tant de fois dans sa carrière. Son geste est devenu automatisé et aucune pensée ne peut l’empêcher de le réaliser…

Mais ce jour-là, sur cette pénalité, il y a d’autres pensées : « il ne faut pas que je loupe ». Il remarque la foule, le tableau des scores et pense à la façon dont beaucoup de gens comptent sur lui pour réaliser correctement son geste et donc faire gagner le tournoi. Il pense à toutes les personnes, y compris lui-même, qui attendent beaucoup de lui pour la réussite de cette action.

Ainsi cette pénalité n’est pas tout à fait la même que toutes celles réalisées jusqu’à présent. Ce joueur se prépare à tirer comme toutes les autres fois en posant le ballon, en faisant sa routine et enfin en frappant dans le ballon. Alors se produit l’impensable, l’inattendu : il manque la transformation, il perd le tournoi, il craque sous la pression.

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Craquer sous la pression

L’expression « craquer sous la pression » (choking under pressure) est souvent utilisée dans le milieu sportif pour décrire une baisse inattendue de la performance dans des situations anxiogènes. De telles situations peuvent potentiellement être rencontrées en présence d’un public, par la possibilité d’une grande récompense si on réussit, par la concurrence, ou par des facteurs propres à l’individu.

Le sportif aura tendance à ressentir de l’anxiété et pour faire face à celle-ci, il va s’investir davantage dans la tâche, ce qui peut avoir un impact négatif sur la performance, car son attention risque de ne plus être portée sur les points pertinents de celle-ci.

Cette situation décrite juste au-dessus peut être similaire à celle vécue en ce moment par le confinement, où ce sont nos pensées qui vont nous piloter. En effet, avec les médias, notre entourage, cela peut nous arriver d’être envahie par des émotions, des pensées qui nous empêche de produire le meilleur de nous-même et de ce fait ne plus avoir le contrôle.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience, aussi nommée « Mindfulness » ou Vipassana, signifie « vision pénétrante». Il s’agit d’une technique scientifique de soins inspirée par le bouddhisme et le yoga qui fut créée dans les années 1970 par le biologiste Jon Kabat Zinn. En effet, en occident nous utilisons cette technique afin de réduire les états de stress et de prévenir les rechutes dépressives.

Les principes de la mindfluness (pleine conscience) s’appliquent également aux sportifs souhaitant améliorer leur capacité attentionnelle, leur gestion émotionnelle et leur lucidité.

Cela va donc permettre d’être dans l’instant présent, et plus le cerveau est dans l’instant présent plus il est efficace en termes de gestion des émotions, de l’attention et pour le sportif ce sera intéressant.

Ce type de pensées négatives, réductrices, destructrices nous empêchent d’être dans le moment présent, quel qu’il soit.

Favoriser l’ancrage

Et c’est ce qui peut se passer aujourd’hui avec le confinement car si votre esprit est uniquement préoccupé par la situation actuelle, cela impacte votre lucidité et vos prises de décisions. La mindfulness aide en ce sens.

En effet, la pleine conscience va donc permettre de favoriser l’ancrage et la présence d’esprit indispensable au calme. Ce faisant, on empêche la pensée de divaguer et de s’égarer.

Lorsqu’une personne pratique cette technique, plusieurs zones cérébrales sont stimulées. Les recherches en neurosciences mettent en exergue l’augmentation d’activités cérébrales impliquées dans l’engagement et l’attention (cortex visuel), son maintien (cortex préfrontal dorso-latéral) et son orientation (sillons intra-pariétal et frontal supérieur). Les pratiquants experts de la méditation présentent également une moindre activation de leur amygdale qui permet de s’affranchir de leurs réactions émotionnelles.

Ce qui compte vraiment c’est comment vous répondez à l’instant présent.

Si Pierre ou d’autres hommes et d’autres femmes qui évoluent dans des milieux pouvant impliquer de fortes conséquences ne sont pas capables d’être présents et de s’adapter avec justesse, alors il y a des conséquences.

C’est ça la mission. Trouver un moyen de façonner votre monde intérieur – votre esprit, pour ainsi dire – et organiser votre vie intérieure de sorte que vous puissiez vous trouvez bel et bien présent là où vous êtes dans n’importe quel milieu, n’importe quelle situation et n’importe quelle circonstance. Si vous pouvez faire ça, les résultats arriveront d’eux-mêmes.

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En pratique

Plusieurs techniques existent, la plus utilisée dans le cadre du sport consiste à porter une attention ouverte à ce qui se passe en soi et autour de soi. Que les sensations soient agréables ou désagréables, l’idée est d’adopter une attitude de curiosité en observant de manière détachée et sans recherche de contrôle, les émotions et les pensées. Ainsi, le sportif qui médite, se laisse porter par les vagabondages de sa pensée sans chercher à lutter contre elles, en les acceptant pour mieux s’en détacher. Plus nous tentons de contrôler nos pensées, plus cela peut avoir tendance à les exacerber. Inversement, tenter de ne pas penser induit la pensée (ours blanc).

Une autre manière de pratiquer la pleine conscience consiste à se focaliser sur un objet précis ou sur sa respiration, en acceptant que notre pensée puisse nous amener ailleurs, le notifier puis revenir au point d’ancrage initial (respiration). Tel un skippeur, l’idée est de garder le cap malgré le vent, les vagues ou les autres éléments qui pourraient dévier sa route. La pratique de ce type de méditation apprend à l’attention à ne pas rester fixée ou bloquée sur une pensée, une sensation ou perception. Ainsi, la pensée est moins captive de ce qui pourrait la détourner de son but.

Voici un exemple de séance de pleine conscience

  • Installez vous confortablement, et trouvez un endroit calme.
  • Lorsque vous êtes assis confortablement, vous pouvez doucement à votre rythme commencer à fermer les yeux.
  • Portez votre attention sur votre respiration lorsque vous inspirez.
  • Observez le creux du ventre lors de l’expiration et le gonflement du ventre lors de l’inspiration. Continuez à respirer normalement.
  • Continuez à observer à votre rythme le mouvement de votre respiration sans jugement. Observez ce que vous ressentez lorsque vous expirez et lorsque vous inspirez. Une différence de température peut-être.
  • Tentez de rester focalisé sur votre respiration.
  • Si vos pensées s’égarent et vont ailleurs c’est normal. Il s’agit simplement de remarquer ces distractions intérieures et de se reconcentrer sur sa respiration.
  • Les pensées sont là, n’essayez pas de les contrôler, acceptez-les, elles sont juste de passage et le but est de se recentrer sur sa respiration.
  • Portez bien votre attention sur votre inspiration, puis votre expiration.
  • Et si vous repartez dans vos pensées, revenez tranquillement à votre rythme sur votre respiration.
  • Maintenant, vous pouvez revenir tranquillement dans le milieu dans lequel vous vous trouvez, et à votre rythme rouvrir les yeux.

*A propos de l’auteur

Charles Drouard est préparateur mental pour sportifs de haut niveau et a travaillé dans de nombreuses structures de très haut niveau. Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez le retrouver sur sa page Facebook ou sur son site internet.

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