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Taiji Quan, adapter la forme à son espace

Taiji : sculpture de Zhu Ming

Taiji : sculpture de Zhu Ming

Alors que nos habitudes sont chamboulées par le confinement, la mise en place de routines est un bon moyen d’y faire face.

C’est aussi le moment de comprendre que la liberté s’exprime dans les contraintes en faisant correspondre ce que l’on a envie de faire avec ce que l’on peut faire.

Ces notions « de pensée juste, d’action juste » sont une application directe du Wu Wei de la pensée taoïste. Et quel meilleur moyen que d’y accéder que par le corps et la pratique du Taiji Quan ?

Le Taiji Quan style Li

Le Taiji Quan (comme les autres arts énergétiques et martiaux chinois) est une pratique adaptative ; conditions géographiques, saisons, corps, état de santé ou intention, la pratique collective est en fait une pratique individuelle dans un collectif. Elle n’est pas figée même si l’on peut s’appuyer sur des routines structurantes et sur une transmission dite « traditionnelle ».

Fondée au 17ème siècle, cette pratique connaît plusieurs variantes. Le style original de la famille Chen a ainsi donné le style Yang au 18ème siècle duquel descend le style Li au 19ème siècle conditionné par la colonisation et les voyages des travailleurs chinois.

En marge d’un passage de grade, je discutais avec un des membres du jury, expert de ce style, qui m’expliquait que sa spécificité venait du contexte de développement : la diaspora chinoise à Hong Kong puis en Angleterre vivait dans des espaces surpeuplés où l’espace était rare. Les enchaînements d’autres styles qui pouvaient se dérouler sur un demi-terrain de tennis n’étant plus adaptés, ils se sont transformés pour être réalisés sur 1 ou 2m². Très peu connu, le Taiji Quan style Li a recommencé à se développer en Europe durant les années 1930.

L’importance de l’échauffement en confinement

Nous sommes potentiellement assis plus souvent, avec globalement une activité physique réduite. Éviter la sédentarité et ses effets délétères, notamment ostéoarticulaires ou musculaires est donc une priorité.

Les recommandations habituelles sont d’une demi-heure d’activité physique d’intensité modérée et de ne pas rester assis plus d’une heure de suite tout en ne dépassant pas 8 heures cumulées d’activités sédentaires… Et pour tirer bénéfices de l’activité physique il faut augmenter l’intensité (mais attention lorsque l’on n’a pas l’habitude ou une pathologie) ou la durée (ce qui est plus facilement atteignable et permet pratiquer des activités utilisant la filière énergétique aérobies et de développer de l’endurance).

L’échauffement devra donc couvrir aussi bien de la mobilisation articulaire, de l’étirement que du renforcement musculaire. Et spécifiquement pour le Taiji, en portant son attention sur la sensation et la respiration (en conscience).

Pour ne rien oublier, les échauffements traditionnels ont une logique. Celui qui m’a été transmis repose sur la mobilisation de chaque gros segment du corps avec un travail du haut (nuque et épaules) vers le bas en finissant par des flexions de genoux diverses et variées et des étirements.

Lors d’une période où la position assise est prépondérante on notera l’importance de renforcer le muscle grand glutéal (grand fessier), de mobiliser les lombaires et d’étirer les muscles ischio-jambiers pour éviter ou limiter les problèmes de dos.

De plus, les hormones libérées lors d’une séance de sport soutenue participera à limiter le stress et la compensation alimentaire qui peut en découler.

Quand 2m² suffisent pour pratiquer

Une fois l’échauffement terminé, c’est le moment de rentrer dans la pratique des exercices de base (jī běn gōng 基本功) proprement dits.

Posture de l’arbre

Pratiquer la posture de l’arbre (zhàn zhuāng 站桩) pendant 5 minutes permet de relâcher les tensions du corps, particulièrement dans les épaules et de ressentir le moment où la limite entre contraction et relâchement permet tout juste de contrebalancer la gravité. Cette posture statique ne nécessite pas plus d’1m².

Cette sensation est à maintenir dans tous les exercices de base qui seront travaillés et qui dépendront de chaque style, de chaque école, voire de chaque professeur.

Transferts de poids de corps

Des exercices de sensation des transferts de poids de corps, des plis et des ouvertures de l’aine permettent de préparer ceux de déplacement. Là encore, la place nécessaire est à peine plus grande que la largeur des épaules.

Déplacements et mouvements

Si les déplacements sont habituellement travaillés en ligne en se concentrant sur la répétition du même mouvement, il est tout à fait possible de les travailler quasiment sur place : par exemple, un pas vers l’avant, deux vers l’arrière et un vers l’avant nous fait revenir à la position de départ tout en minimisant l’espace nécessaire. Il est encore possible de réduire en n’utilisant qu’un déplacement limité à un pas. Que ce soit sur un axe avant/arrière ou latéral, le travail est possible.

Le travail des mouvements de bras générés par la pression des pieds sur le sol ne demande pas plus de place.

Le travail de 8 avec le bassin (la projection du sacrum sur le sol dessine un 8), spécifique au Taiji Quan, qu’il soit réalisé avec ou sans les bras ne demande pas un espace de plus de 2m².

L’intensité

Il est possible d’augmenter l’intensité de l’exercice en jouant sur les hauteurs de positions ou les écartements mais aussi en introduisant les méthodes d’entraînement plus modernes avec des élastiques ou des poids mous.

Les formes longues et courtes

La pratique des formes « longues » demande un peu plus d’adaptation, mais rien n’empêche de les travailler par tronçons où la répétition permettra une progression dans la sensation du mouvement et donc son intégration. Les formes plus courtes, notamment Ba Shi (forme des 8 mouvements) pour le style Chen, peuvent être réalisée sur un espace en longueur de 2m² ; un couloir peut faire l’affaire.

L’intérêt de cette « petite » forme est multiple. Elle se réalise en 60 à 90 secondes dans sa totalité. Ce qui permet à un élève de la réaliser entre 3 et 5 fois même s’il n’a que 5 minutes. Elle contient les 8 « portes » du Taiji (les potentiels de force : expansive, tirer, presser, pousser à deux mains/abattre, cueillir, séparer, coup de coude et coup d’épaule) et son enchaînement fluide repose sur un travail de bassin basé sur le 8. Et c’est aussi un bon tremplin pour « apprendre à apprendre » et développer les sensations qui faciliteront l’évolution vers des enchaînements plus longs et plus complexes.

Pratiquer la poussée des mains seul

Alors que l’on présente souvent la poussée des mains (tuī shǒu 推手), comme un exercice à deux, l’idée de le pratiquer seul peut sembler paradoxal. Et pourtant c’est une possibilité qu’il devient primordiale de prendre en compte si nous n’avons pas de partenaire pour s’entraîner.

Comment faire ?

Il existe des passages des formes qui correspondent quasi directement à de la poussée des mains. Notamment « Saisir la queue de l’oiseau » (lǎn què wěi 揽雀尾), qui peut être réalisé à gauche puis à droite et qui enchaîne une séquence stéréotypée « prendre le contact-tirer-presser-abattre ». Et de manière générale, toute technique de la forme doit pouvoir être placée dans la poussée des mains au fur et à mesure de la progression.

Un des adages dont j’ai beaucoup entendu parler pendant mon apprentissage est le suivant : « Quand tu pratiques le Taiji seul, pratique comme si tu étais à deux et quand tu es à deux, pratique comme si tu étais seul ».

Ce qui s’explique ainsi : quand tu es seul, tu imagines à quoi servent les mouvements que tu réalises pour comprendre leur utilisation et développer les sensations qui en découlent. Et quand tu es avec un partenaire, ne soit pas déconcentré par l’autre.

C’est donc le moment de pratiquer « dans le vide » en imaginant un partenaire.

Là aussi, il est encore possible d’utiliser du matériel d’entraînement moderne et simple à trouver :

  • L’utilisation d’un élastique permet donc de travailler le Peng, la force expansive ou Lu, la force de traction (en le fixant à un point stable) ;
  • L’utilisation d’un ballon (type Pilates) contre un mur permet de tester les Peng, Ji, la force de pression vers l’avant ou les frappes de coude et d’épaule. Et posé sur le sol, An, la force de pression à deux mains vers le bas.

Le ballon de Pilates peut même permettre de réaliser la poussée des mains à pas fixe seul avec un peu de pratique, en simulant les transformations de force en fonction de la pression appliquée par le pratiquant et de la résistance renvoyée par l’accessoire.

Conclusion

La contrainte du confinement, contre laquelle nous ne pouvons rien, peut donc se transformer en opportunité de s’améliorer dans la pratique du Taiji Quan et plus largement dans sa vie.

Une pensée qui fait se rejoindre les stoïciens et les taoïstes pour nous permettre d’être plus sereins.

*A propos de l’auteur

► Willy Mangin est titulaire du DU Nutrition Activités Physiques et Sportives de l’Université Paris Descartes et du DU Sport Cancer de l’Université de Poitiers. Il pratique les arts martiaux chinois depuis plus de 20 ans. Il enseigne principalement le Taiji Quan et le Qi Gong en association, en entreprise ou en cours particuliers. Suivre l’activité de Willy Mangin sur son profil Facebook ou sur son site internet.

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