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Le Taiji, coordination des mouvements et de la respiration

Taiji : Willy Mangin

Par le jeu de transfert du poids du corps d’un pied sur l’autre, le Taiji améliore notamment le sens de l’équilibre – (Willy Mangin).

Le Taiji ou Tai-chi est un art martial chinois souvent pratiqué pour des raisons de santé et de longévité.

Le Taiji est une discipline corps-esprit d’origine chinoise comportant un ensemble de mouvements continus générés par les jambes et se répercutant dans les bras. Ronds et spiralés, ces mouvements sont exécutés avec lenteur et précision dans un ordre préétabli appelé « forme ».

Le Taiji est bon pour la santé

Le Taiji, appelé aussi le Taiji Quan (Tai-chi Chuan) repose sur un ensemble d’exercices physiques doux et d’étirements.

Les mouvements s’enchainent de manière fluide chacun est généré par le précédent comme une bobine de fil qui se déroule. Même si la surface du corps peut sembler immobile, un travail profond a lieu.

Comme pour le Qi Gong, la respiration permet de sous-tendre le mouvement et réduire les tensions. Mais là où le Qi Gong traite de l’entretiens du corps et de la circulation du Qi, le Taiji développe en plus les Jins : la transformation des 5 énergies taoïstes nées de l’interaction du Yin et du Yang et se traduisant par des mouvements.

Cette philosophie chinoise est une grille de lecture qui permet d’appréhender les notions de poussées, d’absorption, de déviation, etc.

De manière générale, la pratique du Taiji améliore la perception de son corps, la coordination et la fluidité du mouvement ainsi que la stabilité. L’amélioration du schéma corporel et le travail du souffle ramène à l’instant présent pour être pleinement conscient du geste.

La dépense énergétique

Éléments clés du tai-chi (Peter Wayne)

Peter Wayne dans « The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind, Harvard Health Publications » décrit les éléments clés du Taiji selon une grille de lecture simple à appréhender. [Document Pdf, 1 page, 1Mo].

J’y ajouterai* que le niveau de dépense énergétique dépend en partie du style de Taiji et de la manière dont on le pratique (notamment en termes de flexion des jambes ou de l’explosivité) et du matériel utilisé le cas échéant. Mais le Taiji Quan sans autre spécificité est considéré comme une activité d’intensité modérée avec une dépense énergétique de 4 MET/h.

La méta analyse de Huston P., McFarlane B. Health : Benefits of tai chi: What is the evidence ? parue dans le Canadian Family Physician en 2016, a étudié les publications scientifiques sur le Taiji Quan produite durant les 45 dernières années (soit 500 études et 120 revues systématiques) et a classé les bénéfices supposés pour la santé (selon les pathologies ou pour la santé générale) en fonction de leur niveau de preuve.

Les études

Excellent niveau de preuve des bénéfices du Taiji pour :
Bon niveau de preuve pour :
  • Les dépression
  • La réhabilitation cardiaque
  • La démence
Niveau de preuve acceptable pour :
Pas de preuve significative de bénéfices pour :

Les revues systématiques

Sur l’amélioration de la santé générale et de la condition physique montrent :

  • Excellent niveau de preuve dans : l’amélioration de l’équilibre et de la capacité aérobie pour les personnes ayant une faible condition physique.
  • Bon niveau de preuve pour : l’augmentation de la force des membres inférieurs.
  • Niveau de preuve acceptable pour : l’amélioration du bien-être et l’amélioration du sommeil.

En outre, aucune étude n’a montré la dégradation de la condition générale pour la pratique du Taiji, les possibles effets négatifs sont mineurs et musculosquelettiques.

Le style Chen est-il aussi efficace ?

Le style Chen est le style de Taiji le plus ancien documenté, les autres styles en découlent notamment le Yang qui est très répandu. Le Chen-style est reconnaissable par ses positions plus basses, ses mouvements plus complexes et ses sorties de forces explosives.

L’étude de Zou L., Superior Effects of Modified Chen-Style Tai Chi versus 24-Style Tai Chi on Cognitive Function, Fitness, and Balance Performance in Adults over 55, parue dans Brain Sciences en mai 2019 compare ainsi l’efficacité de deux styles. Si les deux produisent un effet positif, les bénéfices en termes de fonction cognitive, santé générale, qualité neuromusculaire et équilibre sont supérieures avec le style Chen. La séance est plus fatigante, mais le gain meilleur.

Parer, presser, pousser, tirer…

La compréhension des mécanismes de production des 8 forces passe par une répétition de mouvements simples puis par leur agrégation dans des mouvements plus complexes et généralement composant des enchainements plus ou moins long. La traduction de ces mouvements ne doit pas occulter les informations sur les sensations ou le geste.

Quels que soient les styles, plusieurs concepts ressortent :

  • Un relâchement musculaire et ostéo-articulaire, notamment dans la taille ;
  • Une force de soutien qui charpente le corps ;
  • Ces deux principes permettent un étirement de la colonne vertébrale entre le haut du crâne et le bassin qui retrouve une courbure naturelle ;
  • Le pratiquant est enraciné et très stable comme une montagne mais ses membres supérieurs sont légers comme des nuages ;
  • La force est spiralée et vient du sol pour s’exprimer dans les bras.

Le travail de transfert de poids de corps est fondamental car les mouvements se font dans un parfait équilibre grâce aux concepts précédent.

Comment pratiquer ?

Cours de Taiji Jian - épée (Willy Mangin)

Les cours durent classiquement 1h30 mais le temps optimal lorsque l’on travaille avec des patients est plutôt d’1 heure.

La pratique de la forme (seul ou en groupe) correspond au code de la route. Vous apprenez à ressentir votre corps et à appliquer les principes du Taiji dans un enchaînement codifié.

Le Tuishou (ou poussée des mains) c’est la conduite accompagnée. Vous mettez en application avec un partenaire ce que vous avez appris, mais l’objet n’est pas de faire chacun ce qui est le mieux pour soi, mais de faire ce qui est le plus harmonieux pour le binôme. On s’ouvre à l’autre dans une interaction ou chacun guide et est guidé à son tour.

Une fois le Taiji à mains nues (Quan) bien intégré il est possible d’étendre la pratique aux armes qui deviennent des continuations du corps et à travers lesquelles il est possible d’exprimer une énergie cinétique. Le Taiji Quan (Tai-chi Chuan) devient donc Taiji Jian pour la pratique de l’épée, Taiji Gun pour le bâton, Taiji Dao pour le sabre, et ainsi de suite.

Il est à noter que l’enseignement traditionnel demande d’adapter selon les pathologies des pratiquants et les effets secondaires ou séquelles de traitement. C’est pourquoi des diplômes universitaires par spécificité sont une vraie valeur ajoutée pour pratiquer en sécurité et atteindre les recommandations en terme de progressivité ou d’intensité.

*A propos de l’auteur

► Willy Mangin est titulaire du DU Nutrition Activités Physiques et Sportives de l’Université Paris Descartes et du DU Sport Cancer de l’Université de Poitiers. Il pratique les arts martiaux chinois depuis plus de 20 ans. Il enseigne principalement le Taiji Quan et le Qi Gong en association, en entreprise ou en cours particuliers. Suivre l’activité de Willy Mangin sur son profil Facebook ou sur son site internet.

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