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L’Amande

Intérêt de l’Amande chez le sportif

L’amande intègre souvent les rations d’effort, sous forme de barre énergétique, en raison de son apport calorique relativement élevé.

Paradoxalement, sa composition nutritionnelle, en particulier la richesse vitaminique et minérale, lui confère un intérêt indéniable dans l’alimentation de récupération du sportif :

Le Calcium favorise la bonne santé osseuse et la contractilité musculaire. Le Magnésium apporte ses propriétés « anti-fatigue » sur l’excitabilité neuromusculaire. Le Phosphore contribue à stabiliser le pH sanguin. D’autres oligoéléments sont également présents, tels que le cuivre, zinc, manganèse.

L’amande est également source de vitamine B1 et B2, intervenant dans l’apport énergétique à partir des glucides, d’où l’association synergique entre l’amande et les glucides.

Sa valeur énergétique élevée favorise par ailleurs une restitution des stocks énergétiques après l’effort.
La teneur élevée en Vitamine E lui confère un pouvoir anti-oxydant important, contribuant à neutraliser les radicaux libres produits au cours de l’effort, favorisant ainsi l’élimination des peroxydes toxiques, et la cicatrisation cellulaire.

L’amande trouve sa place dans les régimes hypo caloriques des sports à catégories de poids. Sa richesse en acides gras mono insaturés contribue à couvrir un minimum d’apport lipidique de bonne qualité biologique, celui-ci étant souvent exagérément restreint, source de perturbations hormonales.
Les protéines et la richesse en fibres de l’amande induisent précocement la satiété, ce qui tend à diminuer l’apport alimentaire global. La richesse en vitamine B1 compense la carence d’apport des rations réduites de glucides complexes. D’autre part les Phytostérols limitent l’absorption des acides gras et du cholestérol.
Même si l’amande est énergétique et riche en lipides, comme tous les fruits oléagineux, elle n’induit pas de prise pondérale (si elle est consommée avec modération bien sûr).

Autres propriétés

Riche en fibres, essentiellement insolubles (80%), l’amande contribue à apporter la satiété, et favorise le transit sans diarrhée.

La consommation d’amande est recommandée pour ses bienfaits sur la santé : elle diminue le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète (2) NID, baisse le mauvais cholestérol, et diminue le risque de cancer colique.

L’effet cardio protecteur repose sur la richesse en acides gras mono insaturés et la pauvreté en cholestérol, mais aussi sur la forte teneur en vitamine E, et en Phytostérols. Ces derniers limitent l’absorption du cholestérol par un effet de compétition sur les récepteurs intestinaux. Par ailleurs, les fibres favorisent l’excrétion fécale de cholestérol.

Précautions :

L’existence d’allergies croisées avec les arachides et autres graines oléagineuses, incite à la grande prudence.
Il est également recommandé chez les personnes exposées aux lithiases rénales, d’en modérer la consommation, en raison de la présence d’oxalate.

Conseils pratiques

20 amandes couvrent 1/3 des besoins quotidiens en Vitamine E, et environ 20% des besoins en Phosphore !
L’amande peut se consommer sous différentes présentations : entières, effilées, grillées, en poudre… Attention toutefois aux formes grillées salées, qui représentent un apport important en sel.

L’amande effilée s’associe très bien avec les plats salés, poissons ou volailles, flans de légumes, salades de pâtes… Quelques amandes constituent par ailleurs un « grignotage utile », ou représentent une bonne alternative de substitution aux biscuits apéritifs.

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