La collation de récupération immédiate
Le kaki, fruit relativement méconnu est idéal pour une bonne récupération
Afin de palier à une bonne récupération, il est trois urgences alimentaires qu’il ne faut pas négliger.
La première sera de réhydrater l’organisme, de toute l’eau perdue par la thermorégulation, la transpiration, la respiration. On conseillera de préférence une eau fortement minéralisée pour deux raisons : d’une part pour favoriser la restauration du stock minéral perdu, et d’autre part, pour contribuer à alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides par une eau bicarbonatée.
Le deuxième impératif sera de restaurer les stocks énergétiques avec d’abord un « Re » sucrage immédiatement après l’effort, puis secondairement avec un repas post compétitif riche en féculents. Deux types de sucre ont montré leur efficacité, avec un impact différent et complémentaire : le Fructose orienté vers les stocks hépatiques et le Glucose vers les stocks musculaires.
Enfin, il faudra rétablir un statut vitaminique et minéral correct. L’intérêt est de compenser les pertes d’oligoéléments liées spécifiquement à l’activité physique (activité cellulaire, transpiration…), mais aussi apporter ceux nécessaires à la récupération et à la lutte anti radicalaire par les anti-oxydants. Dans ces deux objectifs, la place de la vitamine C est majeure et justifie un produit fruité en récupération.
Votre ration en pratique
Votre ration doit associer une boisson, un produit fruité, un produit sucré. Faites votre choix parmi les produits suivants en fonction de vos envies, en fonction des saisons :
- Une boisson : avant tout de l’eau, quelque soit le type d’eau (de source, minérale, du robinet). De préférence une eau minéralisée.
- Un produit « fruité » : fruit frais, tels que les agrumes, kaki, bananes (moins digeste), jus de fruit, de préférence raisin, orange (briquette de jus à emporter). Compote en portion individuelle
- Un produit sucré céréalier : , pain d’épices, barres céréalières, cookies céréalier, gâteau pour le sport
La ration de récupération « tout en un »
Diluez dans une bouteille d’1,5L : 2/3 d’eau hyper minéralisée + 1/3 jus d’orange frais
Cette boisson vous réhydrate en vous apportant des minéraux, le sucre et la vitamine C issus de l’orange.
Complétez avec un repas de récupération adapté
Cas particulier des épreuves longues distances
A l’arrivée des épreuves de longues distances, l’alimentation sucrée absorbée pendant plusieurs heures d’effort conduit souvent à un rejet vis-à-vis du sucre, par écœurement. Un ravitaillement salé peut alors se concevoir, sous forme d’un potage énergétique (légumes pomme de terre, lentilles…), cake salé, pain grillé jambon.
Inutile de rappeler que les gâteaux type quatre quarts, sodas, bière, chips, sont des aliments trop gras et/ou trop sucrés et acides, et nuisent à la récupération, même s’ils sont malheureusement proposés en ravitaillement de certaines courses par des organisateurs peu scrupuleux…
Quelques Erreurs…
- Par leur acidité, les sodas ne favoriseront pas les capacités de récupération.
- Les boissons énergisantes n’améliorent pas la récupération
- Le Fructose utilisé seul, ne présente aucun intérêt en récupération immédiate. Les Malto-Dextrines sont intéressantes mais ne présentent pas d’avantage particulier par rapport au Glucose.
- L’apport alimentaire protéiné suffit à couvrir les besoins de la récupération, sans nécessité d’un complément d’acides aminés ramifiés.
- Les supplémentations en vitamines, minéraux, ne reposent actuellement sur aucune justification. Leurs effets délétères ont par contre été clairement démontrés, en particulier pour ce qui est de l’effet pro oxydatif (genèse des radicaux libres toxiques et absence d’élimination).
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