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Vitamine C (acide ascorbique)

Vitamine C : acide ascorbique

Le tabac diminue l’absorbation de vitamine C.

Le principal danger de la vitamine C chez le sportif repose sur ses effets pro oxydatifs, si elle est apportée en excès, ce qui nuit aux capacités de récupération, et de régénération cellulaire.

Sources alimentaires de Vitamine C

L'orange

Tous les fruits et légumes, mais de façon inégale selon les variétés.

  • Les fruits les plus riches : kiwi, fraise, agrumes, orange, pamplemousse, cassis.
  • Les légumes les plus riches : pomme de terre, persil, fenouil, chou, piment, poivrons.

Fonctions

  • Participe activement aux défenses anti-oxydantes. C’est à dire, lutte contre les radicaux libres et favorise la récupération.
  • Intervient dans le métabolisme énergétique en favorisant le stockage de Glycogène.
  • Conditionne l’absorption du Fer et de nombreux minéraux (Oxydoréduction du Fer).
  • Participe à la synthèse de nombreuses hormones, des tissus cellulaires, du collagène.

Apports quotidiens recommandés en vitamine C. ANC : 110 mg/jour, en France et 120mg/j aux Etats-Unis augmentés jusqu’à 200 à 300mg (max) pour les sportifs à haute dépense énergétique.

 

Les supplémentations de l’ordre de 500 mg voire 1g de vitamine C sont donc complètement inadaptées, et n’aboutissent qu’à l’élimination urinaire de la prise. Attention toutefois, la Vitamine C est détruite par les tannins (thé, café), l’alcool, le tabac, mais également la lumière. Ceci conditionne le mode de préparation des aliments, ainsi que le conditionnement de certains produits tels que les jus de fruits (préférer les bouteilles plastiques opaques aux UV ou les emballages cartonnés).

Il a été prouvé que l’apport d’un gramme de vitamine C par jour n’a aucun effet sur l’incidence des rhumes mais peut en diminuer sa durée de 10 à 20% ( Frei B et coll. Crit Rev Food Sci Nutr 2012).

Focus sur quelques vérités

  • Le tabac diminue l’absorbation de vitamine C.
  • La vitamine C peut agir sur la diminution du risque de maladie d’Alzheimer.
  • La supplémentation en vitamine C ne semble par agir sur l’état de fatigue et la fréquence des maladies virales contrairement aux pratiques courantes.
  • Il peut y avoir un effet de protection contre les maladies cardiovascualaires, comme cela est aussi vrai pour certains minéraux, par la vitamine C et surtout par la consommation de 6 fruits et légumes par jour.

Dangers d’un surdosage : Il n’y a pas de réels effets toxiques d’un surdosage en vitamine C, puisque l’excédent est systématiquement éliminé dans les urines. Toutefois, le principal danger de la vitamine C chez le sportif repose sur ses effets pro oxydatifs, si elle est apportée en excès, ce qui nuit aux capacités de récupération, et de régénération cellulaire.

 

Comment assurer vos apports en vitamine C ?

  • Mangez la peau des fruits à chaque fois que cela est possible (après avoir préalablement lavé votre fruit).
  • Lavez rapidement les fruits et légumes, sans les plonger trop longtemps dans l’eau.
  • Préférez les cuissons à l’autocuiseur.
  • Limitez le temps de cuissons, et préférez les légumes fermes.
  • Consommez les jus de fruits et les crudités, dès que vous avez préparés (ne les laissez pas en attente sur la table)
  • Ayez le réflexe : « un fruit ou légume à chaque repas ».

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