Supplémentation en créatine : que faut-il en attendre sur vos performances ?
Les effets ergogéniques alloués à la créatine restent très contradictoires et ne peuvent s’observer que dans le cadre exclusif d’un entraînement de force ou puissance.
Quelle est l’efficacité réelle de la créatine ?
Les allégations évoquées par les fabricants de suppléments alimentaires dépassent souvent les réelles propriétés démontrées par des études nutritionnelles fiables. Cet article fait le point sur l’efficacité de la créatine sur la base d’une revue bibliographique récente (2023).
Quelle efficacité démontrée ?
L’amélioration de certains paramètres de performances après supplémentation en créatine est évoquée en bibliographie sur des populations très inégales ayant des niveaux d’expertise différents, avec des protocoles de supplémentation en créatine très hétérogènes (tant sur les doses administrées que sur la période). C’est la raison pour laquelle il faut relativiser les effets bénéfiques mis en évidence.
Dans de nombreuses études, l’amélioration des performances n’est évoqué que sur un paramètre de performance, suffisant pour attribuer une qualité ergogénique, alors que d’autres paramètres de performances restent inchangés.
La Société Internationale de Nutrition du Sport reconnait dans sa revue bibliographique que les effets d’une supplémentation en créatine sont possibles sur l’amélioration des performances en force, la prise de masse musculaire, la réadaptation à l’effort après blessure, la tolérance des charges lourdes à l’entraînement. Ces nouvelles données vont à l’encontre du rapport de l’AFSSA (ANSES) de 2001 qui ne retrouvait pas d’effet ergogénique à la créatine.
Les sujets ayant peu d’expérience sportive semblent bénéficier plus facilement d’une amélioration de la force maximale mesurée. Cela a été démontré en squat et en développé couchés chez des sportifs amateurs à faible expérience sportive (HUMMER & al.) ainsi que chez des cyclistes amateurs sur des efforts de sprint (GRISEFFULI & al.)
Revue de WAX & all retient une amélioration de performance pour des efforts brefs à haute intensité, en améliorant la force maximale, le temps de récupération entre les exercices intenses. Les auteurs évoquent notamment une augmentation du pool de créatine intra cellulaire sous supplémentation en créatine, permettant ainsi d’améliorer la resynthèse de l’adénosine triphosphate.
Les études récentes de NUNES & all et PAKULAK & all évoquent une prise de masse musculaire plus importante lors d’une supplémentation en créatine chez des jeunes hommes entraînés en résistance.
L’amélioration de la force musculaire avec supplémentation en créatine peut s’accompagner d’une élévation des marqueurs de dommage musculaire (CPK LDH), en rapport avec l’augmentation des charges soulevées et des contraintes musculaires (ceci de façon plus importante que dans le groupe de sportifs sans créatine pendant 8 semaines de supplémentation).
L’amélioration significative de la masse maigre (musculaire) sous créatine consommée après l’entraînement est similaire à la consommation de protéines du lactosérum (CRIBB). On observe de grandes variations dans les réponses inter individuelles sur l’hypertrophie musculaire. Cela démontre que pour développer sa masse musculaire, le respect d’une collation de récupération composée d’un grammage adapté en protéines du lactosérum est tout aussi efficace que la prise de créatine.
Par ailleurs, la créatine ne prévient pas la perte de masse musculaire ni la perte de force en cas d’immobilisation (BACKS & al.), n’accélère pas la récupération après lésions musculaires induites par l’exercice.
Les études attribuant une efficacité à la créatine chez des sportifs restent contradictoires.
La méta-analyse récente de MIELGO-AYUSO (2019) chez des footballeurs ne révèle aucun effet ergogénique de la créatine sur l’amélioration des performances. Cette étude qualitative est en accord avec le rapport scientifique de l’ANSES de 2001. L’étude de AEDMA & al. chez des lutteurs sportifs de haut niveau ne retrouve pas d’amélioration de puissance anaérobie avec supplémentation de créatine.
Le conseil de l’IRBMS : Quelle efficacité faut-il attendre de la créatine ?
L’alimentaire adaptée apporte des quantités suffisantes de créatine pour améliorer les performances de force/puissance, la prise de masse musculaire, la récupération. En cas de supplémentation, la créatine se consomme après les efforts, intégrée soit dans la ration de récupération immédiate, soit dans le repas de récupération. N’ayant pas d’efficacité supérieure à forte dose, les doses recommandées de 1 à 3 voire 5g/jour de créatine suffisent dans un but d’augmentation des performances de force ou de prise de masse musculaire, sans dose de charge initiale. Les effets ergogéniques alloués à la créatine restent très contradictoires et ne peuvent s’observer que dans le cadre exclusif d’un entraînement de force ou puissance.
La créatine est-elle dopante ?
La législation actuelle (2023) est très claire : la créatine ne figure pas sur la liste des produits interdits pour sportifs, liste définie par l’Agence Mondiale Anti-dopage.
Si la créatine n’est pas reconnue comme un produit dopant, c’est parce que c’est une protéine naturellement présente dans l’alimentation courante, ne bénéficiant pas d’apport recommandé, dont la supplémentation n’apporte que des effets inconstants sur les performances.
La supplémentation en créatine s’inscrit pour autant dans le cadre d’une conduite dopante.
La créatine peut faire l’objet de contamination possible lors de sa fabrication par un produit interdit. Il est indispensable de privilégier les suppléments de créatine possédant la norme AFNOR NF 17444 pour limiter ce risque.
Conclusion
L’amélioration de certains facteurs de performance évoquée avec une supplémentation en créatine n’a été observée que de façon inconstante, et dépend du niveau d’entraînement, du type d’entraînement pratiqué.
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Document
L’attention des pouvoirs publics concernés, Ministère de la Jeunesse et des Sports et ses Services, Fédérations délégataires et pouvoirs sportifs représentatifs du Comité Olympique en France, devrait être attirée sur les risques potentiels sur la santé d’une part, et sur les règles et l’éthique sportive d’autre part, de l’ingestion de créatine à titre de supplément, dont les conditions remplissent celles favorables au détournement des lois, pouvant conduire au
dopage.
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