Supplémentation en créatine : que faut-il en attendre sur vos performances ?
Selon une étude, la force musculaire et la composition corporelle après supplémentation en créatine se sont révélées inchangées chez des sujets âgés de 50 à 70 ans pratiquant en loisir.
Quelle est l’efficacité réelle de la créatine ?
Les allégations évoquées par les fabricants de suppléments alimentaires dépassent souvent les réelles propriétés démontrées par des études nutritionnelles fiables. Cet article fait le point sur l’efficacité de la créatine sur la base d’une revue bibliographique récente (2019).
La créatine commercialisée en supplément est sous forme de monohydrate, fabriquée soit par extraction à partir de viande, soit par synthèse chimique à partir d’un précurseur (la sarcosine). Dans ce cas, le degré de pureté du produit initial conditionne le risque d’une présence de contaminant ou de toxicité.
A quoi correspond une supplémentation en pratique ?
Généralement à 3 à 5g de créatine en récupération, dose que certains fabricants préconisent de renouveler 2 à 3 fois par jour. Cette dose élevée ne repose sur aucune justification nutritionnelle, d’une part parce qu’elle est supérieure aux besoins quotidiens et d’autre part, parce que les besoins physiologiques en créatine sont facilement couverts par l’alimentation sportive adaptée.
Toute augmentation de la consommation de créatine entraîne d’une part un ralentissement ou un arrêt de sa fabrication endogène par le foie, et d’autre part, une augmentation de son élimination urinaire, exposant à des complications rénales potentielles.
Une supplémentation en créatine n’implique pas pour autant une augmentation de créatine musculaire, même si cette diffusion cellulaire est facilité par l’ingestion de glucides associés (par l’hyper insulinémie). Il semble que ce soient les sujets dont le taux de créatine musculaire est le plus bas, qui peuvent influencer le mieux leur teneur musculaire selon les apports. (HUMMER & al.) [Biblio]. Les effets musculaires sont ainsi limités par la capacité du muscle à fixer la créatine (récepteurs), et par sa capacité à la phosphoryler.
Que penser des effets ergogéniques de la créatine ?
Ils ont largement été étudiés par l’AFSSA (ANSES) [Biblio]. Ce rapport scientifique de 2001 démontre clairement que toute allégation faisant référence à un effet bénéfique d’une supplémentation en créatine chez les sportifs, sur des exercices sportifs de 30 sec à 2,5 min ou sur des efforts d’endurance n’est pas fondée (AFSSA). Les allégations de diminution de la fatigue (centrale) ne sont également pas justifiées.
Ces données bibliographiques ont récemment été confirmées par plusieurs études, notamment chez des sportifs à haut niveau de pratique. On peut citer l’absence d’amélioration de puissance anaérobie chez des lutteurs dans l’étude de AEDMA & al [Biblio].
L’amélioration de certains paramètres de performances après supplémentation en créatine n’a été évoquée en bibliographie exclusivement sur des populations non entraînés. Ainsi, l’amélioration de la force maximale mesurée en squat et en développé couchés a pu être démontrée chez des sportifs amateurs à faible expérience sportive (HUMMER & al.) [Biblio]. De même pour l’amélioration de la puissance maximale mesurée sur sprint chez des cyclistes amateurs (GRISEFFULI & al.) [Biblio].
Par ailleurs, la créatine ne prévient pas la perte de masse musculaire, ni la perte de force, en cas d’immobilisation (BACKS & al.) [Biblio].
Existe-t-il des études sur l’efficacité d’une supplémentation en créatine ?
Les études attribuant une efficacité à la créatine chez des sportifs sont rares et contradictoires. L’étude récente de PLUIM & al évoque une amélioration de performance chez des tennismans ITN3 entraînés (PLUIM & al.) [Biblio], sur sprints (5, 10, et 20 mètres) et une amélioration de la force développée, pour des doses élevées de créatine de 0,3g/kg.
Des doses élevées de créatine (6g) sont évoquées dans l’étude d’OLSEN & al. [Biblio] pouvant favoriser le développement musculaire et augmenter la force, mais le niveau d’expérimentation sportive des sujets n’est pas précisé, ce qui prête à confusion.
L’étude de YANES en al. [Biblio] porte sur des jeunes sportifs de niveau national et international, pratiquant 5 entraînements hebdomadaires de 90 à 120min. Les auteurs évoquent une amélioration des puissances max et moyenne développées sur Wingate test. Notons que ces paramètres sont également augmentés dans le groupe témoin sans suppléments de créatine.
Le saviez-vous ?
L’impact d’une supplémentation en créatine ?
Les effets ergogéniques alloués à la créatine n’ont été évoqués que chez des sujets non entraînés. Ils ne sont pas reconnus chez les sportifs. Toute expérience sportive rend la supplémentation en créatine inefficace.
L’absence d’intérêt de la créatine pour améliorer les performances cognitives ou de force chez des sujets seniors avait été évoquée par le rapport de l’AFSSA (ANSES), et récemment confirmée par plusieurs études. (ALVES & al.) [Biblio].
La force musculaire et la composition corporelle se sont également révélées inchangées, après supplémentation en créatine chez des sujets âgés de 50 à 70 ans pratiquant en loisir, après 12 semaines d’entraînement adapté en intensité (COOKE & al.) [Biblio].
La créatine est-elle dopante ?
La législation actuelle est très claire : la créatine ne figure pas sur la liste des produits interdits pour sportifs, liste définie par l’Agence Mondiale Anti-dopage. Si la créatine n’est pas reconnue comme un produit dopant, c’est bien parce qu’elle est sans effet sur les performances. Il reste toutefois à considérer sa dangerosité douteuse, variable selon son mode et origine de fabrication. Sa consommation s’inscrit toutefois dans le cadre d’une conduite dopante.
Conclusion
L’amélioration de certains facteurs de performance évoquée avec une supplémentation en créatine n’a été observée que de façon inconstante, et uniquement chez des sujets non entraînés. Aucune propriété ergogénique n’est actuellement reconnue chez les sportifs, à fortiori à haut niveau de pratique.
L’innocuité de la créatine fait toujours question, en particulier les effets sur les fonctions rénales ou l’effet cancérigène à long terme qui restent discutés.
Enfin, la créatine du commerce est parfois mal purifiée ou contaminée par d’autres substances, dont l’éventualité de produits interdits pour sportifs (anabolisants par exemple) constitue le réel danger de consommation de créatine.
A lire également : Créatine : intérêt et toxicité potentielle ?
Document
L’attention des pouvoirs publics concernés, Ministère de la Jeunesse et des Sports et ses Services, Fédérations délégataires et pouvoirs sportifs représentatifs du Comité Olympique en France, devrait être attirée sur les risques potentiels sur la santé d’une part, et sur les règles et l’éthique sportive d’autre part, de l’ingestion de créatine à titre de supplément, dont les conditions remplissent celles favorables au détournement des lois, pouvant conduire au
dopage.
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