Le Saumon
Une part de poisson gras (100g) suffit pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine A chez un sportif.
Le saumon est considéré comme un poisson gras, ce qui est l’une de ses qualités nutritionnelles majeures.
En effet, on le qualifie ainsi en raison de son taux de lipides plus important que dans la majorité des produits marins, mais ce taux reste très raisonnable.
D’autre part, il contient des acides gras essentiels que peu d’aliments contiennent, et en particulier des oméga 3, dont EPA (Acide Eicosapentaénoïque) DHA (Acide Docosahexaénoïque), impliqués dans les grandes fonctions de l’organisme telles que la souplesse des tissus, la coagulation, les défenses immunitaires, la circulation, le fonctionnement cérébral et mnésique, la vision…
Autres propriétés
Les acides gras essentiels des poissons gras ont montré une efficacité dans la prévention de l’hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires, des pathologies de coagulation sanguine, de la maladie d’Alzheimer, ainsi que dans l’arthrite.
Recommandations
Pour la bonne dégustation des produits de la mer :
AVIS de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif aux recommandations sur les bénéfices et les risques liés à la consommation de produits de la pêche dans le cadre de l’actualisation des repères nutritionnels du PNNS. Graisse et Sport : La Société Française de Nutrition du Sport (SFNS) réagit…
La qualité essentielle du saumon
L’autre qualité majeure du saumon est d’enrichir l’alimentation du sportif en oligoéléments. Il est en effet particulièrement riche en minéraux et vitamines, dont en premier lieu la vitamine A (rétinol, pigments anthocyaniques), vitamine E et Sélénium impliqués dans le défenses antioxydantes du sportif, un large éventail de vitamines du groupe B, et vitamine D.
Parmi les micronutriments la richesse en Phosphore participe à la minéralisation du squelette et au fonctionnement des membranes des cellules (conditionnant leur perméabilité et échanges). S’y ajoute le Manganèse, zinc, fer.
Enfin, les protéines de la chair du saumon sont d’excellente qualité biologique, apportant les 8 acides aminés essentiels.
Conseils pratiques
- Une part de poisson gras (100g) suffit pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine A chez un sportif.
- La cuisson des poissons gras est recommandée à moins de 180° pour ne pas dénaturer les acides gras (oméga 3 et 6 en particulier).
- Les autres poissons gras riches en oméga 3 sont : maquereau, thon, sardine, hareng, truite.
Recettes associées
- Les Crêpes au saumon pour diversifier l’équilibre alimentaire autour des minéraux et acides gras essentiels.
- Le Saumon en marinade pou l’équilibre alimentaire du sportif.
- La Salade de mâche nordique pour augmenter les apports en oligoéléments.
Composition nutritionnelle du saumon
| Saumon* /100g | frais | fumé |
|---|---|---|
| Énergie (Kcal) | 180 | 142 |
| Glucides (g) | 0 | 0 |
| Protides (g) | 21 | 25 |
| Lipides (g) | 12>15 | 4.5 |
| Saturés | 2 | 0.8 |
| Mono insaturés | 4.4 | 1.8 |
| Poly insaturés | 3.1 | 1.3 |
| Oméga 3 | 2.3 | ND |
| Cholestérol | 50 | 35 |
| Sod. Na2+(mg) | 45 | 1880 |
| Chlore Cl (mg) | 58 | 2850 |
| Pot. K+ (mg) | 360 | 420 |
| Calcium (mg) | 21 | 19 |
| Magn. (mg) | 27 | 32 |
| Fer Fe2 (mg) | 0.4 | 0.6 |
| Phos. P (mg) | 250 | 250 |
| Zinc Zn2+ (mg) | 0.6 | 0.4 |
| Sélén. Se (µg) | 26 | 24 |
| Cuivre Cu (mg) | 0.03 | 0.09 |
| Mang. Mn (mg) | 0.02 | 0.02 |
| Vit. A (µg) | 20 | ND* |
| Vit. E (mg) | 2.5 | ND* |
| Vit. B1 (mg) | 0.23 | 0.16 |
| Vit. B2 (mg) | 0.13 | 0.17 |
| Vit. B3 (mg) | 7.2 | 8.8 |
| Vit. B6 (mg) | 0.75 | 0.28 |
| Vit. B9 (mg) | 16 | 2 |
| Vit. B5 (mg) | 1 | 0.8 |
| Vit. B8 (mg) | 7 | ND* |
| Vit. B12 (µg) | 4 | 3 |
| Vit. D (mg) | 5.5 | ND* |
*ND = Non documenté.
*Composition moyenne donnée à titre indicatif.
La composition nutritionnelle citée ci-dessus est une moyenne, car très dépendante de l’espèce, de l’origine des poissons et de leur cycle de reproduction.
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