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Protéines végétales : 5 sources essentielles pour les sportifs

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Protéines végétales et sport

Les légumineuses sont une possibilité pour remplacer la viande, par leur teneur en protéines comme par leurs bienfaits.

Les protéines sont essentielles pour la reconstruction et la récupération musculaire.

Les plus connues sont les protéines d’origine animale, que l’on trouve dans la viande ou encore le poisson.

Mais les protéines végétales sont également très intéressantes, même si on en parle moins. Elles se trouvent dans différents types d’aliments que nous allons détailler dans cet article.

La spiruline

La spiruline est un complément alimentaire qui possède 60% de protéines.

Son avantage est qu’elle contient en outre tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait des protéines de très bonne qualité.
Les acides aminés essentielles sont les acides aminés que notre alimentation doit apporter car notre organisme ne parvient pas à les synthétiser par lui-même.

La spiruline est en outre la meilleure source d’acides gras essentiels. Trois quarts sont insaturés, avec beaucoup d’acides gras linoléique, qui permettent à l’organisme de mieux réagir face aux inflammations.

Les graines

Les graines sont une très bonne source de protéines.

  • Les graines de courge contiennent 25 grammes de protéines pour 100 grammes de graines. Elles sont une excellente source de vitamine B, ce qui favorise l’utilisation des hydrates de carbone.
    Enfin, elles contiennent l’acide aminé tryptophane, qui est connu pour lutter contre l’anxiété et ainsi améliorer la qualité du sommeil.
  • En outre, les graines de chia contiennent 17 grammes de protéines pour 100 grammes de graines. Elles contiennent beaucoup d’oméga 3 et de fibres solubles, ce qui régularise l’apport de sucre dans le sang (essentiel pour les efforts continues).

Elles sont aussi riches en eau, ce qui optimise l’hydratation, un point essentiel pour les sportifs.

Les légumineuses

Les légumineuses sont une possibilité pour remplacer la viande, par leur teneur en protéines comme par leurs bienfaits. En outre, elles se trouvent à très bon prix.

Tout comme les féculents, les légumineuses sont riches en glucides complexes, ce qui donne de l’énergie. Elles ne contiennent pas de cholestérol, tout en ayant une forte teneur en fibres insolubles. Idéales pour le transit intestinal, elles favorisent l’effet de satiété et permettent de lutter contre la prise de poids. Un type d’aliment idéal pour les sportifs qui font attention à leur ligne !

Elles sont ainsi recommandées aux diabétiques, pour un meilleur contrôle de la glycémie.

  • Les pois chiches sont le type de légumineuses la plus riche en protéines : 19 grammes de protéines pour 100 grammes de pois chiches.
  • Parmi les autres types de légumineuses, vous pouvez manger des lentilles (26% de protéines pour des lentilles crues, et 9% pour des lentilles cuites).

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Les fruits à coque

Les fruits à coque sont des aliments riches en lipides, potassium ainsi qu’en magnésium, qui sont des minéraux très bénéfiques pour les muscles.

On retrouve ainsi les amandes, les noix ou encore les noisettes.

Concernant la teneur en protéines, les valeurs sont aussi très intéressantes.

  • Les noix contiennent ainsi 20 grammes de protéines pour 100 grammes de noix.
  • Les amandes ont 19 grammes de protéines pour 100 grammes d’amandes.

Les fruits à coque sont finalement un type d’aliment idéal avant et pendant un effort physique important.

Le tofu

Le tofu est une des principales alternatives à la viande. C’est peut-être la source de protéines végétales la plus célèbre.

La raison est que son apport en protéines est intéressant non seulement d’un point de vue quantitatif mais aussi d’un point de vue qualitatif.
Il contient 18 grammes de protéines pour 100 grammes de tofu. Il fournit en outre les huit acides aminés essentiels à l’organisme, qui doivent être apportes via notre alimentation.

Enfin, il contient beaucoup de fer, ce qui optimise le transport de l’oxygène dans le sang et n’est que très peu calorique. Un aliment essentiel pour les sportifs végans !

  • Pour lui donner de la saveur, je conseille de le faire griller à la poêle en y ajoutant de la sauce soja, ainsi que des herbes (de votre choix).
  • Mélangé à des légumes cuits à la vapeur, vous aurez une très bonne source de protéines dans votre assiette pour un repas peu calorique.

 

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