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Surentraînement et méthodes de récupération

Méthodes de récupération après un effort musculaire

La récupération fait partie de la vie du sportif. Le médecin doit se sentir concerné. Le dialogue avec l’entraîneur est également important.

Une bonne récupération conditionne la qualité de la préparation à l’effort et permet, tout en améliorant sa condition physique, de préserver sa santé.

Définitions

La récupération

C’est l’ensemble des processus mis en œuvre permettant au sportif de retrouver l’intégrité de ses moyens physiques.

La récupération est le temps nécessaire après une performance pour que l’organisme retrouve un état compatible avec la reproduction d’une performance égale.

Le syndrome de surentraînement ou « over-training »

Il s’agit d’une période de récupération plus longue pour retrouver le potentiel de travail initial. Cette période s’accompagne d’états de fatigue chronique, avec des baisses de performances. Cet état peut suivre une courte période d’entraînement très intensive.

Le surentraînement

Il doit être diagnostiqué pour être traité. Il s’agit :

  • d’une baisse du niveau de performance physique et psychologique.
  • d’une modification du comportement habituel : asthénie, insomnie, anorexie, anxiété, troubles des règles, troubles du caractère.

Quel examen dans le cadre du surentraînement ?

Il existe peu de signes biologiques spécifiques. Un examen biologique prendra en compte l’ensemble des données habituelles, qui seront confrontées aux valeurs biologiques normales et aux antécédents du sportif. On peut toutefois conseiller une étude avant et après entraînement, afin de comparer ces différentes données. Il faut par ailleurs réaliser une exploration hormonale chez l’homme.

Les perturbations dues à un surentraînement :

  • Cardiovasculaires avec modification et élévation de la fréquence cardiaque au repos.
  • Modification de la tension artérielle.
  • Il peut exister une baisse du C.T. 170. Toutefois, cet examen plus connu en médecine du travail, est peu exploité chez le sportif.
  • Des modifications respiratoires peuvent être dépistées lors d’une épreuve d’analyse de gaz, avec une modification de la VO2max et surtout un transfert de seuil de transition aérobie/anaérobie.
  • Des modifications thermiques peuvent avoir lieu, avec une élévation anormale de la température, contrôlée au repos avant et après effort.
  • Troubles métaboliques peuvent apparaître avec des modifications de la glycémie, une courbe de poids qui varie en « yo-yo », et une modification de la masse grasse.
  • Une modification psychologique du seuil d’adaptation qui est saturé, voire débordé.

Les différentes méthodes de récupération

Le repos passif

Ou repos récupérateur doit être adapté à la personnalité du sportif.

Le repos actif

Au cours d’un entraînement, charges faibles de 40 à 60% de la puissance maximale. Le repos doit permettre de « rembourser la dette de l’effort ».

Le sommeil

Un bon sommeil est indispensable. Un inducteur de sommeil peut être utilisé exceptionnellement pour une durée courte selon les cas. Le sportif peut être un gros dormeur mais a des difficultés de s’endormir après effort. La bonne qualité du sommeil conditionne la bonne récupération. Toutefois, la compétition apporte une désynchronisation des différentes phases du sommeil. Il est important de ne pas « refaire » l’effort ou le match pendant toute la nuit car la récupération sera de bien faible qualité. Il faut tout faire pour favoriser l’endormissement ; le repas, les conditions de préparation au sommeil et la température de la chambre et de la qualité de la literie vont favoriser l’endormissement et la bonne récupération.

La kinésithérapie

Il s’agit de toutes les possibilités apportées dans ce domaine : massages, stretching, hydrothérapie, pressothérapie, électrostimulation, sauna, cryothérapie et autres méthodes.

Récupération psychologique

La sophrologie, le training autogène, les techniques d’ostéopathie, l’hypnose, le biofeedback, le training mental adapté à la compétition, etc.

La nutrition et la réhydratation

Boire de l’eau en quantité suffisante + eau bicarbonatée et sucrée Restauration des réserves du glycogénique, des protides, calcium, sels minéraux, oligo-éléments, etc.

Comment mieux récupérer ?

La qualité de l’alimentation sportive joue un rôle important.

Les produits de l’effort

Ils sont nombreux, souvent peu efficaces, ayant une réalité plus psychologique que scientifique. Ils sont intéressants, pour le goût agréable qu’ils apportent.

Le médecin joue un grand rôle dans le conseil et la prescription comme alternative au dopage, mais attention aux produits « miracle » qui rentrent dans une première démarche de conduite addictive.

Par ailleurs, de nombreux produits sont interdits de distribution en France et se retrouvent illégalement en vente sur des sites Internet. Les produits améliorant l’effort n’existent pas. Une bonne nutrition adaptée est toujours suffisante.

Conclusion

La récupération est toujours pluri-disciplinaire, avec une prise en charge adaptée en fonction du sportif et de son type de compétition. Ainsi, lors d’un compétition par équipe, on prendra en compte également la psychologie du groupe, qui peut par l’organisation de ses 3èmes mi-temps, permettre un début de récupération, encore faut-il ne pas en abuser.

Cette phase fait partie de la vie du sportif. Le médecin doit se sentir concerné. Le dialogue avec l’entraîneur est également important.

Chez les jeunes, les parents doivent être intégrés au dispositif de récupération.

Par ailleurs, le médecin doit avoir un rôle dans l’adaptation des règlements sportifs, afin d’éviter des calendriers sportifs trop chargés et la répétition trop importante et rapprochée de compétitions ou de stages sportifs.

Reste le problème important des compétitions à l’étranger avec décalage horaire.

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