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Ramadan et Sport

Le ramadan

Le ramadan, nom arabe du 9ème des 12 mois de l’année lunaire

Le Ramadan est le nom arabe du 9ème des 12 mois de l’année lunaire. Chaque année, il tombe à une date différente. C’est le Conseil français du culte musulman (CFCM) avec sa commission théologique et plusieurs responsables religieux qui fixe la date du début du Ramadan.

Au cours de la « nuit du doute », fixée au 29e jour du huitième mois lunaire (qui précède celui du Ramadan), les responsables musulmans se réunissent dans une mosquée pour guetter dans le ciel l’apparition du croissant lunaire.

L’Islam est la deuxième religion du monde. 5 règles fondamentales sont appliquées : la profession de foi, les 5 prières quotidiennes, le ramadan, l’aumône et le pèlerinage.

Ramadan 2016 :

Les données scientifiques précises, concernant le mois de Ramadan 1437 H, fixent la conjonction lunaire le dimanche 5 juin 2016 à 02h59 GMT (04h59, heure de Paris). Les données astronomiques confirment que le croissant lunaire, selon les critères du Conseil européen de la fatwa et de la recherche (CEFR) dans sa résolution mentionnée ci-dessus, a rempli toutes les conditions pour être visible le dimanche 5 juin dans la zone étendue du sud et l’ouest du continent africain à l’ensemble d’Amérique latine et aux États-Unis.

Pour le mois de Shawwal 1437 H, la conjonction lunaire aura lieu le lundi 4 juillet 2016 à 11h01 GMT (13h01, heure de Paris). Ainsi la vision du croissant lunaire sera possible le jour même dans la zone étendue à l’ouest d’Amérique latine.

Par conséquent, le premier jour du mois de Ramadan sera le lundi 6 juin 2016. L’Aïd al-Fitr aura lieu le mardi 5 juillet 2016.

Que Dieu accepte notre jeûne et nous unisse autour de la Vérité et du Bien.

Sources :  www.saphirnews.com


Les questions essentielles sport et ramadan :

Est- il autorisé de se livrer à des exercices physiques ou sportifs pendant le ramadan ?

1- Je suis un adolescent passionné de football et j’ai un tournoi de foot ; comment faire ?

2- Je veux maintenir ma forme en pratiquant le jogging et la musculation. Mais ces pratiques au cours des journées du Ramadan  peuvent-elles avoir une incidence négative sur le jeûne ?

3-  Je suis une jeune Maman et j’accompagne mes enfants à la piscine. Est-il possible de nager pendant le ramadan ?

La réponse pour toutes ces questions :

Si la pratique des sports entraîne la faiblesse du corps et le désir de mettre fin au jeûne ou la négligence des prières prescrites en groupe, elle est alors interdite.

Mais un sportif qui a une vie saine est aussi un exemple à suivre, il doit donc pendant le Ramadan adapter ses pratiques selon les conseils trouvés dans cet article

Les règles pour supporter le ramadan en période chaude

Première règle d’or :

Bien s’hydrater dès la rupture le soir et juste avant la reprise du jeûne le matin. Il est important de boire plus d’eau qu’en temps normal, au moins 1,5 litre par jour. Il ne faut pas sauter le repas qui précède l’aube et y consommer des liquides comme des produits laitiers, des sucres lents (semoules, farines, céréales), des fruits frais pour les vitamines et des dattes pour permettre au transit intestinal de fixer l’eau et éviter ainsi la constipation.

Deuxième règle :

Il est recommandé de fractionner la rupture du jeûne pour ne pas malmener son estomac et d’éviter les excès de sucres rapides et de graisses comme les pâtisseries qui coupent la faim, mais on peut absorber des féculents, des fruits et des légumes. Boire de la soupe réhydrate naturellement, la chorba est tout indiquée.

Chaque soir, la rupture du jeûne donne lieu à une fête durant laquelle on mange des dattes, et la soupe traditionnelle : la chorba.

Pour en savoir plus : consultez la page diététique sportive qui peut vous aider quel que soit votre pratique et même si vous avez un travail manuel ou physique.

 

Place du Sport durant le mois de Ramadan

Important : vous pourrez trouver les horaires de jeûne selon votre ville ici www.sunnabox.com .

Pour les sportifs, ne pas manger ni boire de l’aube au coucher du soleil, c’est la possibilité de pratiquer une activité sportive, un entraînement ou une compétition dans un état de jeûne. C’est en fait cette privation de nourriture et de boisson qui apporte un risque pour la santé du sportif.

Sport et jeûne : danger perte de force et hypoglycémie

Avant la rupture du jeûne :

Le danger principal est l’hypoglycémie. Il faut être très prudent surtout la première semaine du Ramadan car celui-ci modifie profondément les habitudes alimentaires et les rythmes du sommeil.

Après la rupture du jeûne :

2 à 3 heures après le repas du selon les habitudes de pratique il faut se contenter d’effectuer des efforts habituels et d’intensité réduite. Il ne faut pas faire d’activités nécessitant une forte dépense d’énergie.

Le saviez-vous ? Que se passe t-il quand je m’entraîne à jeun ?

La pratique d’une activité sportive à jeun brûle prioritairement les sucres et les acides gras circulant dans le sang, puis impose à l’organisme de puiser dans ses réserves de glycogène, de graisse, et de protéine. Lorsque le jeun se prolonge, comme c’est le cas lors du ramadan, le déficit énergétique place l’organisme en situation de « souffrance ».

Dans une telle situation, on peut difficilement concevoir atteindre des performances sans avoir la disponibilité énergétique nécessaire. La pratique d’un effort sollicite d’autres sources d’énergie telles que les graisses corporelles.

L’utilisation des protéines musculaires à des fins énergétiques conduit à des altérations des fibres contractiles, et fragilise le tissu musculaire. Ce risque est d’autant plus élevé si l’hydratation n’est pas correcte, situation fréquemment associée à l’absence de prise alimentaire. La déshydratation associée renforce le risque de blessure tendineuse et musculaire (tendinopathie, élongation, claquage).

La carence en énergie et en nutriment qui accompagne le jeûne altère l’adaptation à l’effort, et se manifeste par une fatigabilité, évoluant vers un réel surentraînement avec la répétition des séances.

Les perturbations des apports en eau et en minéraux ont des répercussions sur la tolérance de l’effort, sur l’adaptation à l’effort en particulier d’ordre cardio-vasculaire. On ne peut exclure un risque accru de survenue de trouble du rythme cardiaque dans les situations de jeun prolongé (kaliémie perturbée, déshydratation).

Par ailleurs, l’apparition d’une sensation de faim ou de fringale accentue la pénibilité de l’effort qui perd toute connotation de plaisir.

Les dangers du jeûne du mois de Ramadan

L’hypoglycémie

Pratiquer un sport sans s’alimenter, sans boire, et surtout en période de chaleur possible au mois de septembre peut apporter au minimum une diminution de la force musculaire, voire une hypoglycémie.

Attention les risques d’hypoglycémie sont multipliés en cas de diabète. Il faut accentuer les contrôles et l’auto surveillance de la glycémie et apprendre à son entourage de percevoir les premiers signes d’hypoglycémie.

Il s’agit alors de :

  • tremblements
  • vertiges
  • troubles de l’équilibre
  • nausées
  • vomissements
  • maux de tête
  • troubles de la vigilance

Cette hypoglycémie peut provoquer le coma, voire la mort.

Prévenir l’hypoglycémie ne peut se faire qu’en consommant des sucres lents. L’alimentation du sportif conseille d’ailleurs une période de 3 heures avant la pratique d’une activité physique et sportive. Ceci est contraire au Ramadan. La pratique d’une activité physique et d’un sport est incompatible avec l’absence de compensation de la déshydratation et peut donc conduire à réfléchir sur «ramadan et sport ».

 

Ramadan et hydratation

Le risque de déshydratation est donc majeur, puisque le minimum vital est difficilement couvert.

Il devient alors indispensable d’adapter ses habitudes de vie, pour limiter les risques :

  • Hydratez -vous bien avant l’aube, en buvant au moins 1 à 1,5 litre d’eau minéralisée, ou sous forme de boissons à base d’eau pendant le petit déjeuner.
  • Rafraîchissez-vous dans la journée par des douches froides, baignades. Ayez recours à l’air climatisé. > Ne pratiquez pas d’activité sportive, qui exposerait à un risque majeur de déshydratation.
  • Ne vous exposez pas au soleil.
  • Le soir, après le coucher du soleil, buvez de l’eau abondamment.
  • Evitez/limitez les aliments ou boissons ayant une propriété diurétique : café, thé, alcool.
  • Il est facile de savoir si votre plan d’hydratation suffit à compenser vos pertes en lien avec votre pratique sportive ou votre activité physique en surveillant votre poids et en vérifiant la couleur et la quantité de vos urines qui doivent être claires.

->>Il faut penser à remplacer aussi les pertes en sel en même temps que vous vous réhydratez surtout en cas de forte chaleur.

Ceci peut se faire soit en buvant des boissons énergétiques ou des eaux fortement minéralisées.
Enfin pour réduire votre transpiration comme évitez les expositions à la chaleur et/ ou au soleil en pleine journée et passez la nuit « à la fraîche »

Pensez aussi aux glaces et autres sources de froid

Il faut éviter la déshydratation qui affaiblit les performances et ne pas faire augmenter votre température corporelle

 

Les autres dangers potentiels

L’hyperthermie maligne d’effort

Il s’agit d’un collapsus par déshydratation, avec possibilité d’accident vasculaire cérébral, d’accident cardiaque et de mort subite, dû à des facteurs de risque dont le manque d’alimentation, le manque d’apport de boisson et une température excessive de l’environnement du sportif.

Accident tendino-musculaire

Une mauvaise alimentation associée à un apport hydrique insuffisant peut provoquer des accidents traumatiques type tendinite, déchirure, claquage, par faiblesse musculaire.

Perturbation biologique

L’association d’une activité physique et d’une alimentation défaillante provoque un trouble métabolique qui peut avoir comme répercussion une accentuation des déchets sanguins, une modification de la glycémie (hypoglycémie), une modification du fonctionnement hépato-rénal.

Diminution de la condition physique

Il s’agit au minimum de l’effet le plus visible chez un sportif qui en manque d’alimentation verra sa condition physique diminuer. Ceci semble surtout être vrai lors des deux premières semaines du mois de Ramadan.

La canicule, le danger du ramadan !

Les températures élevées, sans réelle baisse la nuit, accentuent le besoin vital d’eau, qui peut être évalué à un minimum de 2 à 3 litres par jour. Ce besoin d’eau ne peut être compensé par les boissons, vu l’abstinence alimentaire observée pendant le ramadan. Boire abondamment avant l’aube et le soir est indispensable, mais n’est pas forcément suffisant, puisque la régulation de la diurèse ne permet pas de « stocker » des réserves d’eau pour anticiper l’abstinence de boissons, l’excès étant éliminé par les urines.

Eating and exercise during Ramadan
Eating and exercise during Ramadan
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Recettes de soupes

La Chorba, soupe arabe

Facile, très parfumée grâce à la coriandre fraiche. Préparation: 30 à 40 min Ingrédient (pour 6 personnes).

  • 2 ou 3 oignons hachés
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 300g de collier de mouton en cubes de 1,5cm
  • 1 kg de tomates fraîches (ou en boite) pelées, épépinées, en morceaux
  • 100g concentré de tomate
  • 100g de pois chiches (en boite précuits)
  • 2 ou 3 bottes de coriandre fraîche hachées
  • 1 botte de menthe fraîche hachée
  • 1 ou 2 poignée de blé concassé (Boulghour ou Pipil de blé rayon dietetique)
  • 2l d’eau environ
Préparation

Dans un faitout, faire fondre les oignons avec l’ail dans un peu de matière grasse avec sel et poivre.

Puis ajouter la viande et laisser cuire 1/4h. Ajouter les tomates, le concentré de tomate et les pois chiches. Ajouter de l’eau, et laisser bouillir jusqu’a cuisson des pois chiches. S’ils sont précuits, laisser bouillir quelques minutes.

Ajouter toute la coriandre, 1/2 c.a.c de menthe et le Pipil de blé. Laisser mijoter au moins 20 minutes. A la place du mouton, on peut mettre du poulet, ou les deux. Plus les ingrédients seront de qualité, meilleur sera le résultat.

La Harira, soupe du Ramadan

Ingrédients

  • 2 litres d’eau bouillante
  • 250 grammes de viandes de bœuf,veau ou agneau
  • un bol de pois chiche
  • 800 grammes de tomates
  • un bouquet de céleri
  • persil, oignon
  • safran
  • curcuma
  • 3 c. huile d’olives
  • farines ou fécule de maïs
  • cheveux d’anges
  •  jus de citron
  • sel, poivre
  • épices selon goût

Préparation

1° étape : « tka-taa »

– Coupez les morceaux de viande et hachez finemen.

– Mixez les tomates pelées et les ingrédients.

– Mettre dans un faitout ou cocotte faites revenir et laissez cuire pendant 50 minutes en retirant la viande dès qu’elle est cuite.

2° étape : « Tadouira »

– Délayez la farine ou la fécule puis versez dans la cocotte en remuant afin d’éviter la formation de grumeaux.

– Laissez cuire 5 à 10 minutes en remuant pour obtenir une soupe onctueuse.

– Ajoutez citron et épices.

– Servir chaud.

Pour en savoir plus : www.cuisine-marocaine.net

 

Conseils de pratique

Il est donc conseillé de respecter les mesures habituelles d’alimentation chez le sportif et de pratiquer un sport au moins deux heures après la rupture du jeûne.

Ceci apporte pendant le mois de Ramadan une complication liée à l’heure de la pratique par rapport au coucher du soleil. Si l’entraînement reste possible, la compétition est difficile à gérer quel que soit son niveau.

Conclusion

Pendant le jeûne du mois de Ramadan, les performances physiques et sportives sont donc nettement diminuées. Les entraîneurs doivent en tenir compte. Programmer des compétitions pendant cette période reste peu compatible avec une diététique sportive de haut niveau et avec la notion de performance. Il faut rester d’autant plus vigilent, car l’entraînement à jeun augmente le risque de chute ou d’accident par baisse de la vigilance, et expose au surentraînent.

Dans le cadre du sport loisir, il est possible de continuer à pratiquer son sport deux à trois heures après la rupture du jeûne. Le repas à base de dattes et de Chorba ou Harira  reste possible puisque l’on retrouvera en dehors de la viande de mouton coupée des légumes, des pommes de terre et des vermicelles, qui peuvent apporter au sportif les sucres lents indispensables à la pratique de son sport.

 

L’hydratation au quotidien :

 un enjeu pour le maintien de la forme

L’Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du Sport Santé en Nord-Pas de Calais (IRBMS 59/62) propose sa nouvelle brochure :

Activité physique et /ou sportive : comment adapter son hydratation à l’effort ?

Son sommaire :

  • Les boissons de l’effort.
  • Bien s’hydrater au quotidien ; lutter contre la déshydratation.
  • Bien s’hydrater avant pendant et après l’effort.
  • De la théorie à la pratique et un dossier complet sur les Boissons énergisantes.

Réalisée grâce à un partenariat financier de l’IRBMS, du Conseil Régional Nord – Pas de Calais, du Conseil Général du Nord, et du CNDS en lien avec le Réseau Sport Santé Bien-être en Nord-Pas De Calais, cette brochure sera diffusée gratuitement lors de manifestations.

 

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