Ramadan et Sport
Le Ramadan est le nom arabe du 9ème des 12 mois de l’année lunaire. Chaque année, il tombe à une date différente. C’est le Conseil français du culte musulman (CFCM) avec sa commission théologique et plusieurs responsables religieux qui fixe la date du début du Ramadan.
Au cours de la « nuit du doute », fixée au 29e jour du huitième mois lunaire (qui précède celui du Ramadan), les responsables musulmans se réunissent dans une mosquée pour guetter dans le ciel l’apparition du croissant lunaire.
L’Islam est la deuxième religion du monde. 5 règles fondamentales sont appliquées : la profession de foi, les 5 prières quotidiennes, le ramadan, l’aumône et le pèlerinage.
Cette année, le ramadan devrait débuter lundi 11 mars 2024 en France. La fin du mois de ramadan est quant à elle estimée au mercredi 10 avril 2024, le CTMF (Conseil théologique musulman de France) a même déjà avancé que l’Aïd el-Fitr aurait lieu le mercredi 10 avril 2024. Mais les tenants de la tradition attendront la nouvelle nuit du doute pour confirmer cette date.
Les questions essentielles sport et ramadan :
Est- il autorisé de se livrer à des exercices physiques ou sportifs pendant le ramadan ?
- 1- Je suis un adolescent passionné de football et j’ai un tournoi de foot ; comment faire ?
- 2- Je veux maintenir ma forme en pratiquant le jogging et la musculation. Mais ces pratiques au cours des journées du Ramadan peuvent-elles avoir une incidence négative sur le jeûne ?
- 3- Je suis une jeune Maman et j’accompagne mes enfants à la piscine. Est-il possible de nager pendant le ramadan ?
La réponse pour toutes ces questions :
Si la pratique des sports entraîne la faiblesse du corps et le désir de mettre fin au jeûne ou la négligence des prières prescrites en groupe, elle est alors interdite.
Mais un sportif qui a une vie saine est aussi un exemple à suivre, il doit donc pendant le Ramadan adapter ses pratiques selon les conseils trouvés dans cet article.
Les règles pour supporter le ramadan en période chaude
Première règle d’or :
Bien s’hydrater dès la rupture le soir et juste avant la reprise du jeûne le matin. Il est important de boire plus d’eau qu’en temps normal, au moins 1,5 litre par jour. Il ne faut pas sauter le repas qui précède l’aube et y consommer des liquides comme des produits laitiers, des sucres lents (semoules, farines, céréales), des fruits frais pour les vitamines et des dattes pour permettre au transit intestinal de fixer l’eau et éviter ainsi la constipation.
Deuxième règle :
Il est recommandé de fractionner la rupture du jeûne pour ne pas malmener son estomac et d’éviter les excès de sucres rapides et de graisses comme les pâtisseries qui coupent la faim, mais on peut absorber des féculents, des fruits et des légumes. Boire de la soupe réhydrate naturellement, la chorba est tout indiquée.
Chaque soir, la rupture du jeûne donne lieu à une fête durant laquelle on mange des dattes, et la soupe traditionnelle : la chorba.
Pour en savoir plus : consultez la page diététique sportive qui peut vous aider quel que soit votre pratique et même si vous avez un travail manuel ou physique.
Place du Sport durant le mois de Ramadan
Pour les sportifs, ne pas manger ni boire de l’aube au coucher du soleil, c’est la possibilité de pratiquer une activité sportive, un entraînement ou une compétition dans un état de jeûne. C’est en fait cette privation de nourriture et de boisson qui apporte un risque pour la santé du sportif.
Sport et jeûne : danger perte de force et hypoglycémie
Avant la rupture du jeûne :
Le danger principal est l’hypoglycémie. Il faut être très prudent surtout la première semaine du Ramadan car celui-ci modifie profondément les habitudes alimentaires et les rythmes du sommeil.
Après la rupture du jeûne :
2 à 3 heures après le repas du selon les habitudes de pratique il faut se contenter d’effectuer des efforts habituels et d’intensité réduite. Il ne faut pas faire d’activités nécessitant une forte dépense d’énergie.
Le saviez-vous ?
Que se passe t-il quand je m’entraîne à jeun ?
La pratique d’une activité sportive à jeun brûle prioritairement les sucres et les acides gras circulant dans le sang, puis impose à l’organisme de puiser dans ses réserves de glycogène, de graisse, et de protéine. Lorsque le jeun se prolonge, comme c’est le cas lors du ramadan, le déficit énergétique place l’organisme en situation de « souffrance ».
Dans une telle situation, on peut difficilement concevoir atteindre des performances sans avoir la disponibilité énergétique nécessaire. La pratique d’un effort sollicite d’autres sources d’énergie telles que les graisses corporelles.
L’utilisation des protéines musculaires à des fins énergétiques conduit à des altérations des fibres contractiles, et fragilise le tissu musculaire. Ce risque est d’autant plus élevé si l’hydratation n’est pas correcte, situation fréquemment associée à l’absence de prise alimentaire. La déshydratation associée renforce le risque de blessure tendineuse et musculaire (tendinopathie, élongation, claquage).
Le jeûne altère l’adaptation à l’effort
La carence en énergie et en nutriment qui accompagne le jeûne altère l’adaptation à l’effort, et se manifeste par une fatigabilité, évoluant vers un réel surentraînement avec la répétition des séances.
Les perturbations des apports en eau et en minéraux ont des répercussions sur la tolérance de l’effort, sur l’adaptation à l’effort en particulier d’ordre cardio-vasculaire. On ne peut exclure un risque accru de survenue de trouble du rythme cardiaque dans les situations de jeun prolongé (kaliémie perturbée, déshydratation).
Par ailleurs, l’apparition d’une sensation de faim ou de fringale accentue la pénibilité de l’effort qui perd toute connotation de plaisir.
Lire aussi : Jeûne et sport, nos 7 conseils
Les dangers du jeûne du mois de Ramadan
L’hypoglycémie
[adsense_inarticle]
Pratiquer un sport sans s’alimenter, sans boire, et surtout en période de chaleur possible au mois de septembre peut apporter au minimum une diminution de la force musculaire, voire une hypoglycémie.
Attention les risques d’hypoglycémie sont multipliés en cas de diabète. Il faut accentuer les contrôles et l’auto surveillance de la glycémie et apprendre à son entourage de percevoir les premiers signes d’hypoglycémie.
Il s’agit alors de :
- tremblements
- vertiges
- troubles de l’équilibre
- nausées
- vomissements
- maux de tête
- troubles de la vigilance
Cette hypoglycémie peut provoquer le coma, voire la mort.
Ramadan et hydratation
Le risque de déshydratation est donc majeur, puisque le minimum vital est difficilement couvert.
Il devient alors indispensable d’adapter ses habitudes de vie, pour limiter les risques :
- Hydratez -vous bien avant l’aube, en buvant au moins 1 à 1,5 litre d’eau minéralisée, ou sous forme de boissons à base d’eau pendant le petit déjeuner.
- Rafraîchissez-vous dans la journée par des douches froides, baignades. Ayez recours à l’air climatisé. > Ne pratiquez pas d’activité sportive, qui exposerait à un risque majeur de déshydratation.
- Ne vous exposez pas au soleil.
- Le soir, après le coucher du soleil, buvez de l’eau abondamment.
- Evitez/limitez les aliments ou boissons ayant une propriété diurétique : café, thé, alcool.
- Il est facile de savoir si votre plan d’hydratation suffit à compenser vos pertes en lien avec votre pratique sportive ou votre activité physique en surveillant votre poids et en vérifiant la couleur et la quantité de vos urines qui doivent être claires.
Les pertes en sel
Il faut penser à remplacer aussi les pertes en sel en même temps que vous vous réhydratez surtout en cas de forte chaleur.
Ceci peut se faire soit en buvant des boissons énergétiques ou des eaux fortement minéralisées.
Enfin pour réduire votre transpiration comme évitez les expositions à la chaleur et/ou au soleil en pleine journée et passez la nuit « à la fraîche ».
Pensez aussi aux glaces et autres sources de froid.
Il faut éviter la déshydratation qui affaiblit les performances et ne pas faire augmenter votre température corporelle.
Les autres dangers potentiels
L’hyperthermie maligne d’effort
Il s’agit d’un collapsus par déshydratation, avec possibilité d’accident vasculaire cérébral, d’accident cardiaque et de mort subite, dû à des facteurs de risque dont le manque d’alimentation, le manque d’apport de boisson et une température excessive de l’environnement du sportif.
Accident tendino-musculaire
Une mauvaise alimentation associée à un apport hydrique insuffisant peut provoquer des accidents traumatiques type tendinite, déchirure, claquage, par faiblesse musculaire.
Perturbation biologique
L’association d’une activité physique et d’une alimentation défaillante provoque un trouble métabolique qui peut avoir comme répercussion une accentuation des déchets sanguins, une modification de la glycémie (hypoglycémie), une modification du fonctionnement hépato-rénal.
Diminution de la condition physique
Il s’agit au minimum de l’effet le plus visible chez un sportif qui en manque d’alimentation verra sa condition physique diminuer. Ceci semble surtout être vrai lors des deux premières semaines du mois de Ramadan.
La canicule, le danger du ramadan !
Les températures élevées, sans réelle baisse la nuit, accentuent le besoin vital d’eau, qui peut être évalué à un minimum de 2 à 3 litres par jour. Ce besoin d’eau ne peut être compensé par les boissons, vu l’abstinence alimentaire observée pendant le ramadan. Boire abondamment avant l’aube et le soir est indispensable, mais n’est pas forcément suffisant, puisque la régulation de la diurèse ne permet pas de « stocker » des réserves d’eau pour anticiper l’abstinence de boissons, l’excès étant éliminé par les urines.
Recettes Ramadan et Sport
La Chorba, soupe arabe
Facile, très parfumée grâce à la coriandre fraiche. Préparation: 30 à 40 min Ingrédient (pour 6 personnes).
- 2 ou 3 oignons hachés
- 1 gousse d’ail hachée
- 300g de collier de mouton en cubes de 1,5cm
- 1 kg de tomates fraîches (ou en boite) pelées, épépinées, en morceaux
- 100g concentré de tomate
- 100g de pois chiches (en boite précuits)
- 2 ou 3 bottes de coriandre fraîche hachées
- 1 botte de menthe fraîche hachée
- 1 ou 2 poignée de blé concassé (Boulghour ou Pipil de blé rayon dietetique)
- 2l d’eau environ
Dans un faitout, faire fondre les oignons avec l’ail dans un peu de matière grasse avec sel et poivre.
Puis ajouter la viande et laisser cuire 1/4h. Ajouter les tomates, le concentré de tomate et les pois chiches. Ajouter de l’eau, et laisser bouillir jusqu’a cuisson des pois chiches. S’ils sont précuits, laisser bouillir quelques minutes.
Ajouter toute la coriandre, 1/2 c.a.c de menthe et le Pipil de blé. Laisser mijoter au moins 20 minutes. A la place du mouton, on peut mettre du poulet, ou les deux. Plus les ingrédients seront de qualité, meilleur sera le résultat.
La Harira, soupe du Ramadan
Ingrédients :
- 2 litres d’eau bouillante
- 250 grammes de viandes de bœuf,veau ou agneau
- un bol de pois chiche
- 800 grammes de tomates
- un bouquet de céleri
- persil, oignon
- safran
- curcuma
- 3 c. huile d’olives
- farines ou fécule de maïs
- cheveux d’anges
- jus de citron
- sel, poivre
- épices selon goût
1° étape : « tka-taa »
– Coupez les morceaux de viande et hachez finemen. – Mixez les tomates pelées et les ingrédients. – Mettre dans un faitout ou cocotte faites revenir et laissez cuire pendant 50 minutes en retirant la viande dès qu’elle est cuite.
2° étape : « Tadouira »
– Délayez la farine ou la fécule puis versez dans la cocotte en remuant afin d’éviter la formation de grumeaux. – Laissez cuire 5 à 10 minutes en remuant pour obtenir une soupe onctueuse. – Ajoutez citron et épices. – Servir chaud.
Le Falafel
Un repas du soir pour restituer les réserves.
A base de pois chiches (lentilles et fèves possible) il contient beaucoup de nutriments comme, entre autres, des fibres, des protéines et des vitamines.
Le falafel contient environ 330 calories pour 100 grammes.
Il est composé de 35% d’eau, 30% de glucides, 15% de protéines et environ 20% du reste – ce qui peut inclut une faible teneur en matières grasses ainsi que des vitamines et des minéraux. Ces derniers sont le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, le cuivre, le manganèse, la vitamine C, la thiamine, l’acide pantothénique, la vitamine B et le folate.
A vos marques… prêt… cuisinez !!!
Ingrédients :
- 300g de pois chiches secs
- + Fèves et lentilles selon les gouts 300 g
- 1/2 oignon
- 3 gousses d’ail
- 1/2 bouquet de persil plat
- 1/2 bouquet de coriandre (20g)
- 1 cuillère à café de bicarbonate
- Une cuillère à soupe de sésame doré
- 1 cuillère à café de coriandre en poudre
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 2 pincées de piment d’Espelette en poudre
- sel, poivre
Préparation :
Faites tremper les pois chiches et les fèves dans l’eau 24 h, les égoutter et les cuire avec une cuillerée à café de bicarbonate (vous pouvez aussi acheter des boites de pois chiches déjà cuisinés). Bien égoutter les pois chiches et les laisser sécher ++++ puis les essuyer.
Mixer fèves, pois chiches, persil et coriandre, oignon, ail et épices dans un bol de manière à obtenir une préparation granuleuse et non de la purée ++.
Faire avec vos mains des boulettes homogènes bien tassées et ajouter si besoin les graines de sésame et laissez reposer au réfrigérateur 30 minutes.
Puis les faire frire à huile (friteuse ou autre récipient) 4 à 6 minutes pour les dorer puis les égoutter sur du papier type Sopalin absorbant (possibilité de les faire au four 180° pendant maximum 30 minutes).
Si besoin, on enlève un peu le surplus frit. Servir chaud ou froid avec des sauces yaourts ou une sauce à la menthe, de l’houmous, du caviar d’aubergines et des petites tomates et pain pita.
Conseils de pratique
Il est donc conseillé de respecter les mesures habituelles d’alimentation chez le sportif et de pratiquer un sport au moins deux heures après la rupture du jeûne.
Ceci apporte pendant le mois de Ramadan une complication liée à l’heure de la pratique par rapport au coucher du soleil. Si l’entraînement reste possible, la compétition est difficile à gérer quel que soit son niveau.
A savoir que l’IAAF a édité un document sur l’alimentation du sportif durant le Ramadan que vous pouvez télécharger : Version française et anglaise, PDF, 10 pages.
Documentaire
Comment les sportifs Algériens de haut niveau gèrent-ils le mois de ramadan dans un contexte de performance ?
Un documentaire de 60 minutes produit en 2022 par New Vision Prod Algeria et diffusé sur La Casa Diel Sport.
De nombreux témoignages et interviews dont celui du Dr Patrick Bacquaert sollicité en tant que médecin du sport.
Conclusion
Pendant le jeûne du mois de Ramadan, les performances physiques et sportives sont donc nettement diminuées. Les entraîneurs doivent en tenir compte. Programmer des compétitions pendant cette période reste peu compatible avec une diététique sportive de haut niveau et avec la notion de performance. Il faut rester d’autant plus vigilent, car l’entraînement à jeun augmente le risque de chute ou d’accident par baisse de la vigilance, et expose au surentraînent.
Dans le cadre du sport loisir, il est possible de continuer à pratiquer son sport deux à trois heures après la rupture du jeûne. Le repas à base de dattes et de Chorba ou Harira reste possible puisque l’on retrouvera en dehors de la viande de mouton coupée des légumes, des pommes de terre et des vermicelles, qui peuvent apporter au sportif les sucres lents indispensables à la pratique de son sport.
Les interdits du mois du ramadan
Ils sont assez stricts. Manger, boire, fumer ou avoir des relations sexuelles de manière délibérée durant la journée rend « invalide » son jeûne. Puisque l’oubli ne peut être puni, en revanche, boire ou manger quelque chose par inadvertance ne rend pas le jeûne caduc. Avoir des relations sexuelles délibérément durant la journée du ramadan est considéré comme un « grand péché ». Il est tout à fait autorisé d’avaler sa salive, et bien entendu, de se laver les dents. Le seul réel interdit est d’ingurgiter autre chose que sa propre salive. Il est en revanche interdit de porter du maquillage, même si cela peut être parfois toléré dans des pays musulmans. Il est également interdit de tenir des propos obscènes, de proférer des injures, de faire de faux témoignages et même de se livrer à un comportement « stupide ».
L’hydratation au quotidien
un enjeu pour le maintien de la forme
L’Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du Sport Santé en Hauts-de-France propose sa brochure dédiée:
Activité physique et /ou sportive : comment adapter son hydratation à l’effort ?
Son sommaire :
- Les boissons de l’effort.
- Bien s’hydrater au quotidien ; lutter contre la déshydratation.
- Bien s’hydrater avant pendant et après l’effort.
- De la théorie à la pratique et un dossier complet sur les Boissons énergisantes.
Réalisée grâce à un partenariat financier de l’IRBMS, du Conseil Régional Hauts-de-France, et de l’ANS, cette brochure est diffusée gratuitement lors de manifestations ou disponible au siège de l’IRBMS.
© IRBMS - Droits de reproduction
► Recevoir notre Newsletter
