Jeûne et sport : 7 conseils pour le ramadan
Il est important de commencer par un réveil musculaire doux et progressif.
La pratique du sport ou d’une activité physique juste avant le Ftou (L’iftar en arabe : إفطار, également ftour ou ftor dans les dialectes maghrébins est le repas qui est pris chaque soir par les musulmans au coucher du soleil pendant le jeûne du mois de ramadan) est-elle sans risque ?
« Le corps en état de jeûne se trouve contraint de rechercher de l’énergie dans ses réserves pour les transformer en énergie utilisable. Cette transformation entraine la formation de déchets, qui devront être éliminés. A cela, s’ajoutent les conditions du milieu environnant (climat, travail, effort physique,…) »
Dr. Ahmed ELMAHMOUDI, spécialise en médecine du sport, Maroc.
Cet article est un résumé des bonnes pratiques détaillées dans notre article Ramadan et sport.
#1
Faire un minimum d’effort en lien avec son état de forme
Il est déconseillé de faire du sport à cette période si vous n’avez jamais pratiqué avant le ramadan. Si vous êtes déjà un sportif vous pouvez continuer vos entraînements à condition d’être plus attentif à votre corps que d’habitude. Pas d’excès !!!! L’activité physique modérée est bonne pendant le ramadan.
En savoir plus : Le Cœur du sportif
#2
Boire beaucoup d’eau
Vous devez vous hydrater dès la rupture du jeûne et juste avant la reprise le lendemain en buvant jusqu’à un litre et demi d’eau par jour. Lutter contre la déshydratation et la chaleur.
En savoir plus : L’hydratation, un besoin vital en performance
#3
Stocker de l’énergie la veille
Vous devez renforcer votre alimentation en glucides avec un index glycémique élevé. Choisissez de préférence des pâtes, du riz complet ou d’autres féculents et pensez aussi aux dattes. Apportez aussi quelques doses d’aliments à index variable comme les fruits secs faciles à consommer. Ce type de repas reconstitue vos réserves énergétiques musculaires.
En savoir plus : Le repas de récupération
#4
Échauffez-vous !
Il est normal de bien s’échauffer avant un entraînement. Mais en période de jeûne, il est encore plus important de commencer par un réveil musculaire doux et progressif.
En savoir plus : S’étirer comme il faut quand il faut
#5
Modérez votre intensité habituelle
Le jeûne fragilise votre corps et diminue votre puissance musculaire, les entraînements doivent donc être moins longs et moins forts pendant la période du ramadan. Votre confort cardiaque et respiratoire doit être l’objectif essentiel.
En savoir plus : Sportif fatigué, modifiez votre alimentation !
#6
S’arrêter au moindre signe de fatigue
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Lors de votre entraînement à jeun, vous pouvez ressentir un malaise en lien avec l’hypoglycémie mais aussi des tremblements, des vertiges, des troubles de l’équilibre, des nausées ou des maux de tête. Si l’un de ces symptômes apparaît, arrêtez-vous, hydratez-vous et récupérez.
En savoir plus : Le Cœur du sportif
#7
S’alimenter et s’hydrater après l’effort…
… afin de recharger votre stock d’énergie et de reprendre des forces pour le lendemain. Si vous ne mangez pas de féculents la récupération des stocks énergétiques serait alors insuffisante, et pourrait compromettre l’entraînement du lendemain.
En savoir plus : Que manger après l’entraînement du soir ?
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