Les étirements pour se remettre en mouvement après une pause sportive : méthodologie

Étirements bien-être, reprise du sport

Les étirements « bien-être », parfaits même à domicile quand la météo n’est pas clémente !

La pratique des étirements sera votre « vitamine » articulaire

Reprendre ou débuter une activité sportive et/ou un sport, après un confinement par exemple, doit se faire progressivement afin de permettre au corps une mobilisation ostéo-tendino-musculaire sécurisante.

La gymnastique douce pour se sentir mieux, en complément de son activité physique peut être conseillée la première semaine en association avec un entrainement de type endurance.

Comment réussir ses étirements et se sentir en forme toute la journée ?

Votre séance d’étirements peut devenir une séance de mobilisation articulaire de prévention des blessures en complément des séances de préparation physique généralisée.

C’est idéal quand la météo ne permet pas une sortie en plein air. Il faut alors associer les étirements avec quelques exercices toniques de gymnastique douce, de renforcement musculaire et un peu de gainage.

C’est une bonne façon de remettre son corps en mouvement tout en se faisant plaisir et en se relaxant, en améliorant la souplesse de ses muscles de ses articulations, en préservant sa mobilité et en diminuant ses douleurs.

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Nos conseils techniques

  • ► COVID-19 En période épidémiques respectez les gestes barrières et les recommandations des autorités.
  • En période de reprise après blessures ou maladies n’oubliez pas le rôle de la réathlétisation.
  • Avant une séance d’étirements ou de mobilisation articulaire, échauffez-vous : marchez quelques minutes, montez les escaliers…
  • Vous pouvez aussi réaliser ces séances avec un coach sportif chez vous, avec une télé assistance, une appli , à l’extérieur, dans une salle de sport ou dans un club sport santé.
  • Pensez aux accessoires : tapis de sol, serviette éponge, bouteille d’eau et votre tenue adaptée ample et légère.

Étirements passifs ou actifs ?

  • Les étirements passifs sont les plus connus et les plus pratiqués. Le principe est simple : le muscle étiré est au repos. L’étirement doit être d’une durée suffisante (1 minute). L’objectif est essentiellement la récupération.
  • Les étirements actifs sont de différents types : L’une des théories repose sur le principe que le relâchement d’un muscle donné est favorisé par la contraction simultanée du muscle antagoniste, ceci par la mise en jeu d’un arc réflexe d’origine neurologique (myotatique). Ainsi, l’étirement des ischio-jambiers sera amélioré par la contraction simultanée du quadriceps.
Conseil du pro

Certaines évidences sont bonnes à rappeler, car en pratique, elles ne sont pas toujours respectées.

  • Tout d’abord, une séance d’étirements doit toujours être précédée d’un échauffement. Les muscles doivent être chauds pour les préparer à s’allonger, améliorer leur élasticité. Si les étirements s’intègrent dans la phase d’échauffement, ils doivent être précédés d’une phase de footing, ou de quelques mouvements respiratoires. Un muscle froid n’est pas souple et se déchire, source de blessure.
  • Concentrez vous sur la pratique correcte des étirements ou de la mobilisation articulaire car il faut aussi solliciter les réflexes myotatiques et être au téléphone ou sur tablette ne permet pas un effet feedback indispensable.
  • Les mouvements type « en ressort » sont à proscrire, car ils engendrent des réactions réflexes qui sont à l’opposé des actions recherchées.
  • Les étirements doivent être indolores. Et surtout, étirez-vous comme il faut quand il faut !

 

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Mieux connaitre la chaîne des étirements bien-être et forme

L’alternance de ces quelques postures d’étirement simples et de gainage, apporte une mise sous tension globale des chaînes musculaires. Maintenez chaque posture environ 10 à 15 secondes et répétez le circuit deux fois.

Aller chercher à poser ses mains loin devant, tout en gardant le dos droit, les fesses sur les talons.

 

 

Sans bouger l’accroche des mains et des pieds, lever les fesses vers le haut, membres inférieurs et dos bien droits. Puis revenir à la posture initiale.

 

 

Varier les postures, les répéter puis passez au stade suivant. « Faire la planche » en prenant appui sur les avant bras, tête dans l’axe du corps, travailler son gainage en « tenant son ventre ». Essayer de tenir 1 minute.

 

 

Revenir en position debout, membres supérieurs tendus vers l’avant et le haut, abdomen gainé, plier les genoux à mi- hauteur.

 

 

 

 

 

Revenir en position debout. Les mains vers le haut, plier un genou pour venir poser le pied sur le coté de la jambe, tenir l’équilibre 10 secondes.

Pensez à vous hydrater !!!!!!!

 

 

 

 

Brochure étirementPour en savoir plus, consulter notre brochure dédiée Cette brochure vous propose des exercices d’étirements et de gainage, faciles à réaliser, pour améliorer votre souplesse et votre bien-être, et faciliter la pratique d’activités physiques de loisirs ou le sport de haut niveau.

 

 

 

Dossier IRBMSLire notre dossier : Déconfinement et sport

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