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Mieux connaître la pratique… du Cyclisme

Cyclisme

Mieux connaître la pratique du cyclisme

Le vélo étant un sport a adaptation de type endurance sa pratique est bénéfiques pour la santé en luttant contre certaines maladies chroniques. La pratique du vélo représente une composante très intéressante dans tous les programmes de remise en forme.

C’est d’ailleurs pour cela que les vélos d’appartement ou les ergomètres de type cycle sont aussi présents dans le quotidien de beaucoup de sportifs et des salles de remise en forme. La pratique peut se faire seul, en groupe, en club, avec ou sans licence, et peut également se décliner sous une forme plus spécifique avec la participation à des compétitions. En tout état de cause, nous déconseillons fortement la pratique de la compétition chez toute personne qui n’en a pas eu l’habitude et la préparation préalable. Fournir un certificat médical préalable à la pratique des sports sera dans ce cas obligatoire.

Comment choisir son vélo ?

Quel vélo choisir ou quel VTT adopter ? Tout est une question de goût et de territoire. Habiter à la campagne et pouvoir partir de chez soi directement ne représente pas le même handicap que de devoir charger un vélo sur la voiture et faire quelques kilomètres pour trouver un espace de liberté. Habiter au bord de la mer, à la campagne ou à la montagne et pouvoir pratiquer des chemins spécifiques VTT permettra d’utiliser celui-ci et pourquoi pas sur route en y montant des pneus lisses. N’oubliez pas le tandem qui est une excellente façon de se déplacer à deux, et tous les vélos qui permettent d’adapter un siège supplémentaire pour pédaler avec la compagnie de vos petits « bout de chou ». Acheter un vélo est un investissement. Le poids, la qualité, influent sur le prix. Tout dépendra l’usage que l’on veut en faire. Dans tous les cas, demandez conseil à un spécialiste.

Comment choisir l’équipement du vélo ?

Le cadre

Il n’y a rien de pire qu’un vélo mal réglé à votre morphologie, car cela entraînera de nombreux déséquilibres pouvant occasionner des douleurs et tendinites finalement empêchant cette même pratique. La qualité du cadre, son matériau, son poids, conditionneront son prix. Le cadre doit être adapté à votre taille, selon le principe suivant : assis sur la selle, un talon sur une pédale, votre jambe doit être presque tendue lorsque la pédale est au point le plus bas.

Si vous souffrez de la hanche ou du genou, il est quelquefois toléré de rehausser de quelques centimètres la hauteur de la selle, mais en tout état de cause, demandez conseil au spécialiste. Les cadres en aluminium absorbent mieux le contact des roues sur l’asphalte, et sont généralement plus appréciés des cyclistes amateurs. Les cadres en fibre carbone sont plus légers, mais plus techniques, et de conduite plus rigide. Ils sont prisés des cyclistes ayant déjà un niveau de pratique conséquent

La selle

La selle doit être adaptée à vos habitudes et à votre séant : il existe des selles spéciales femmes, des selles larges, des selles avec gel antichoc. Au départ, il n’est pas facile d’accepter ce conflit selle/fesses et au retour de quelques sorties, vous pouvez ressentir quelques douleurs ou rougeurs. Attention toutefois, les maux du séant sont une réalité lors de la pratique du vélo.

Le prix

L’équipement global doit être de qualité. Cela aura, bien entendu, une incidence sur le prix, mais, vérifiez avant tout le type de freins, la qualité des roues, du dérailleur et des suspensions. Vous aurez tout à y gagner à investir un peu plus cher car les technopathies sportives, c’est-à-dire les pathologies liées à la pratique sportives, sont fréquentes lorsque l’on utilise du mauvais matériel. Les inconvénients de la pratique du vélo

Les conditions climatiques

Vent, pluie, forte chaleur peuvent être votre pire ennemi. Consultez la météo avant de partir.

La circulation

Les autres véhicules peuvent être la cause d’accidents graves, avec polytraumatismes et fractures du crâne.

Les chutes occasionnées par l’inattention

Les variations soudaines du type de terrain, l’arrivée inopinée d’un chien, peuvent occasionner des fractures dont la plus courante est celle de la clavicule.

Les douleurs, tendinites, échauffements

Un matériel mal réglé, une pratique inhabituelle peuvent occasionner l’apparition de douleurs essentiellement localisées au niveau des genoux, sous forme de tendinites. Il existe également une pathologie spécifique à la pratique du vélo, que l’on appelle le « Feu aux pieds », résultante d’une pratique par temps chaud, avec des chaussures ou des cales mal adaptées.

Le casque

Le casque est indispensable, voire obligatoire. Choisissez un casque résistant, efficace, bien adapté à votre morphologie. N’hésitez pas à les essayer et demandez conseil à un spécialiste. Ne faites pas l’économie sur le casque car en cas de chute, il vous sauvera la vie.

Les équipements complémentaires

Il reste à vous équiper du maillot, du cuissard, des lunettes de soleil, des gants et d’une tenue de pluie. L’ensemble est indispensable car une bonne pratique liée à un bon équipement est un gage de prévention contre la survenue de pathologies sportives. N’oubliez pas également le « kit réparations ».

Adaptation cardiaque et pratique du vélo

La pratique du vélo provoque une remarquable adaptation cardio-respiratoire à l’effort. les cardiologues proposent des séances de rééducation cardiaque à leurs malades dans ce but. C’est le sport qui sollicite le plus les filières aérobie, permettant de lutter efficacement contre les méfaits de la sédentarité, et en particulier cholestérol, hypertension, obésité, etc. Nous conseillons d’utiliser un cardio-fréquencemètre pour relever vos fréquences cardiaques à l’effort.

Utilisez, pour vérifier votre fréquence cardiaque, les formules habituelles :

  • Si vous êtes débutant = 200 de Fc – âge.
  • Si vous êtes entraîné = 220 de Fc – âge.

 

Ainsi, un sportif de 50 ans débutant ne devra pas dépasser une fréquence cardiaque de 150. Le cardio-fréquencemètre, réglé en fonction de votre fréquence calculée, pourra avec son alarme vous permettre de pédaler en toute sécurité. Dès que vous serez entraîné, vous pourrez facilement varier les plaisirs sur le vélo ; c’est ainsi que vous pourrez faire quelques pointes ou sprint, en respectant toujours les fréquences cardiaques, puis mouliner, puis rouler plutôt en danseuse, puis changer les braquets.

Cela variera les plaisirs et les sensations en mobilisant les muscles différemment. Une évaluation de votre VO2MAX peut être utile si vous désirez mieux connaître vos possibilités physiques.

Contre-indications médicales à la pratique du vélo

Sur le plan ostéo articulaire, on l’a déjà dit, l’absence de choc répété lors de la réalisation du geste et la mise en décharge du corps permettent d’autoriser la pratique du vélo à de nombreuses personnes souffrant de problèmes ostéo articulaires. Toutefois, les personnes souffrant d’une arthrose de la rotule peuvent se voir interdire la pratique du vélo en période de poussée inflammatoire. Il n’y a pas réellement de contre-indication particulière pour la pratique du vélo. Attention toutefois aux problèmes ORL, et aux problèmes de surdité qui peuvent générer de nombreux accidents de la circulation en raison de l’absence de perception des voitures.

Bien pratiquer et gérer ses sorties

But

Plaisir, convivialité, découverte de paysages, et amélioration du bien-être et lutte contre la sédentarité.

Rythme de pédalage

Après un échauffement, je pédale de 60 à 80 rpm en variant les braquets ainsi que le type de pédalage assis ou en danseuse. Je surveille ma fréquence cardiaque.

Durée

En fonction de votre condition physique, de la météo, et de la difficulté du terrain, chaque sortie sera différente mais en règle générale, l’efficacité pour la santé sera effective après 1 h 30 d’effort qui sera suivi par un temps consacré à la récupération avec la réalisation d’étirements, d’un apport hydrique pour compenser les pertes en eaux dues à l’effort, d’une bonne douche décontractante et enfin d’un repas récupérateur.

Équipement

Vêtements de pluie, kit-réparation, bidon de boisson, barres énergétiques, et téléphone portable. Numéros d’urgences :15, 18, 112.

Diététique adaptée

Le vélo, sport d’endurance, possède une dépense énergétique très variable, proportionnelle à l’intensité et la durée de l’effort, ce qui explique des dépenses élevées pour certaine sortie. Les carburants musculaires sont les glucides, et les lipides. L’énergie issue des glucides ingérés sera stockée sous forme de glycogène au niveau des muscles et du foie.

La graisse corporelle constitue une réserve énergétique lipidique. La combustion des glucides ou des lipides s’effectue en présence d’oxygène, expliquant la prolongation de l’effort tant que les ressources en énergie le permettent. La gestion des stocks énergétiques est donc déterminante.

Elle consiste à optimiser les réserves en glycogène par des rations de féculents adéquates, ainsi que l’utilisation d’une boisson sucrée d’effort. L’apport en eau conditionne directement l’état d’hydratation de l’organisme. La quantité d’eau bue pendant l’effort dépend de plusieurs facteurs, tels que les conditions climatiques, la durée de l’effort… Les efforts d’endurance étant par définition prolongés, la consommation de boisson est généralement importante, et pose parfois un problème d’approvisionnement. Les pertes minérales par une sudation profuse sont loin d’être négligeables. En raison de leur durée prolongée, les efforts d’endurance entraînent progressivement des besoins accrus en de nombreux nutriments, protéines, oligoéléments, justifiant un équilibre alimentaire général.

Comment éviter l’hypoglycémie, le coup de pompe, le coupe de barre ou la fringale ?

La pratique du vélo, sport d’endurance, demande à l’organisme de fournir beaucoup d’énergie.

Vos besoins quotidiens en calories vont d’autant plus augmenter que vous pratiquez une sortie dans la journée. C’est ainsi que vous aurez besoin, en fonction de cette sortie, entre 2 500 et 5 000 calories/jour.

  • Bien manger, bien se réhydrater, fournir le « bon combustible » à vos muscles permettra de ne pas puiser sur vos réserves et d’éviter justement coup de pompe, coup de barre, fringale, hypoglycémie. Pour éviter ce désagrément, vous devez vous hydrater et manger tout en pédalant.
  • Pour la boisson, privilégiez l’eau à la place des boissons « pour sportif ». Si vous désirez toutefois utiliser celles-ci, attention, elles sont souvent trop riches en glucides (20 à 40 g/bouteille de 500 ml). Il faudra donc plutôt les diluer et tester leur bonne tolérance avant une véritable sortie. Buvez dès le départ de votre sortie, et fréquemment 4 à 5 gorgées toutes les 20 minutes. Il faudra compter le nombre de gourdes ou bidons nécessaires en fonction de la durée de votre sortie.
  • Pendant la sortie, mangez une barre énergétique, une banane, une barre de céréales ou un fruit. Consommez, en général, de 30 à 50 grammes de glucides par heure, selon l’intensité de la course et les conditions atmosphériques.
  • Attention à l’addition « en-cas + boisson ». Mangez et hydratez-vous pour apporter du carburant à vos muscles, profitez d’un passage facile (ligne droite, terrain plat, légère descente) et évitez de prendre la nourriture en pleine circulation, lors de trajets encombrés ou dangereux.
  • Évitez toute expérience nouvelle pendant une sortie, emportez les boissons et aliments habituels que vous consommez régulièrement. Il est préférable de tester de nouvelles saveurs ou de nouveaux aliments ou boissons d’être préalablement chez vous, afin de vérifier leur bonne tolérance gastrique.
  • Évitez hypoglycémie, coup de barre, coup de pompe, fringale, c’est possible, grâce à une bonne alimentation et un bon apport hydrique. Toutefois, n’oubliez pas qu’il est toujours indispensable d’effectuer des sorties adaptées à votre condition physique, avec des partenaires formant un groupe homogène, permettant de rouler à votre propre allure pendant un temps déterminé et raisonnable.

Le vélo est une pratique ludique :

En effet la pratique du vélo est accessible à tous, adaptable à tous les goûts, variable à souhait. Cette pratique sollicite de façon globale les métabolismes cardiorespiratoires en renforçant le système aérobie. Les traumatismes les plus fréquents sont représentés par les accidents de la circulation.

Les microtraumatismes sont souvent liés à un mauvais matériel ou à des sorties inadaptées. Essayez d’éviter les routes trop fréquentées. Choisissez un vélo adapté à votre morphologie. Equipez-vous avec le conseil d’un pro et portez impérativement un casque. Par ailleurs, la pratique du vélo (ou vélo d’appartement) est utilisée dans le cadre de programme de réadaptation à l’effort chez les cardiaques montrant bien les vertus du vélo pour le fonctionnement du cœur.

Ne vous prenez jamais pour un champion, seul le plaisir compte, sportifiez-vous bien !!

Pour en savoir plus sur la pratique des sports dans un but de santé : consultez dans la coll. Sport & Santé des Editions Chiron : « A Vos Marques, Prêts, Bougez ! et Sportifiez-vous ! « 

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