Aliments et Immunité


Vitamine C, Zinc,Béta-caroténe, Cuivre, Magnésium, Sélénium…

a) Vitamine C

La Vit C se trouve principalement dans les fruits frais, en particulier le kiwi, les agrumes, les bananes. Tout le monde connaît le rôle de la Vitamine C dans les défenses contre les infections, propriété largement médiatisée, avec un impact commercial évident. La Vit C stimule en effet les réactions immunitaires en augmentant la fabrication des anticorps, et en accélérant la maturation des cellules immunes qui deviennent alors efficaces contre bactéries et virus. Les sportifs ont trop souvent tendance à en augmenter les apports, avoir recours aux supplémentations, alors que les besoins physiologiques spécifiques du sportif sont de l’ordre de 300 à 500mg/jour, avec une limite supérieure à ne pas dépasser de 600mg/jour. Les recommandations de 4 à 5 rations vitaminées par jour (fruits frais ou crudités) suffisent donc amplement. Les apports exogènes de l’ordre d’1g/jour proposés par certaines sociétés ne sont pas fondés.

b) Zinc

Les sources de Zinc sont principalement représentées par les viandes (foie), poissons et fruits de mer (huître), céréales complètes (pain complet) et sera mis en réserve dans l’organisme dans les os et les muscles. Le Zinc est également présent dans certains fruits et légumes (orange, épinard, choux, betterave, carotte) mais de disponibilité nettement moins bonne.

Le Zinc participe à la fabrication et au fonctionnement du système immunitaire, en activant une hormone, la Thymuline, qui développe et active certaines cellules immunes. Par ce mécanisme, il est ainsi fortement impliqué dans les processus de croissance cellulaire, dont la maturation des cellules sanguines anti-infectieuses.

Les carences en Zinc ne donnent que de rares signes cliniques, dont une déficience immunitaire, des lésions de la peau, une perte des cheveux. Ces carences peuvent s’observer lors de régimes hypocaloriques avec une consommation insuffisante de viandes, ou dans les régimes végétariens dont la consommation de céréales ne compense pas toujours les insuffisances de produits animaux. Des carences ont également été décrites lors des épreuves de longue distance, à cause des pertes sudorales qui augmentent fortement, à moins qu’elles soient compensées par la ration de récupération. Les supplémentations en Zinc n’ont pas montré d’effet significatif, car l’apport en produits animaux quotidien suffit à couvrir les besoins, même chez le sportif à haut niveau d’entraînement.

c) Béta-caroténe

La carotte est connue comme étant le chef de file des aliments sources de Béta-carotène, mais il s’agit réellement de tous les fruits et légumes qui possèdent des pigments autres que le vert, à savoir le jaune ou rouge. C’est le cas de la pastèque, tomate, pamplemousse, poivron, potiron…

Membre de la famille des caroténoïdes, le béta-carotène se transforme en vitamine A. Il possède une action anti-oxydante, contre les radicaux libres, mais également une action immunostimulante.

d) Cuivre

Oligoélément dont on parle peu, les sources de Cuivre sont variées : certains fruits (poire, orange, pomme), fruits secs (amandes, noisettes), légumes, abats, poissons et fruits de mer (huître, coquille St Jacques), œufs. Bénéfique pour l’homme, il tient son effet immunitaire par ses propriétés toxiques vis-à-vis des micro-organismes tels que les virus et bactéries, d’où son effet bactéricide et virucide. Le cuivre est par ailleurs activateur d’un grand nombre de réactions chimiques d’oxydoréduction de l’organisme, et active certaines enzymes de l’inflammation.

La répartition du Cuivre dans l’organisme est conditionnée par l’existence d’une inflammation qui l’inactive partiellement. L’imprégnation oestrogénique chez la femme favorise le rôle du Cuivre, d’où risque d’inactivation après ménopause (par carence hormonale). Le Cuivre joue ainsi un rôle évident dans la croissance et la cicatrisation cellulaire. Ces propriétés ont par ailleurs débouché sur certains traitements locaux sous forme de patch de cuivre à visée anti-inflammatoire.

Aucun apport spécifique chez le sportif n’a été décrit, car l’augmentation de la ration énergétique suffit à couvrir les besoins.

e) Magnésium

Classiquement décrit comme l’oligoélément « anti fatigue » ou « anti stress », on en oublie qu’il participe également à la fabrication des anticorps. Les sources se répartissent autour des produits de la mer, le chocolat, le riz et pain complet, certaines eaux minérales.

f) Sélénium

Le Sélénium est avant tout connu pour son rôle anti-oxydant, propriété déjà évoqué (cf : Tri Time 10). Il intervient également dans la lutte contre les infections virales et la stimulation des défenses immunitaires Les sources sont principalement les aliments carnés, produits de la mer, les œufs, le lait, les céréales.

ROLE ANTI INFLAMMATOIRE COMPLEMENTAIRE

Acides gras essentiels Les acides gras insaturés (mono et poly), en particulier la familles des acides gras essentiels (Oméga 3 et 6) sont impliqués dans les réactions inflammatoires. Trois mécanismes peuvent être évoqués : D’une part, ce sont des constituants essentiels des membranes des cellules, et ils régulent l’expression de récepteurs à leur surface, agissant comme des « portes d’entrée » permettant les échanges biologiques de part et d’autre de la surface cellulaire. Ils conditionnent ainsi les échanges de nutriments, d’enzymes, de cellules impliqués dans le processus inflammatoire et de cicatrisation. D’autres part, ces acides gras essentiels sont les précurseurs de médiateurs cellulaires en particulier pour mettre en jeu les protéines de l’inflammation (les prostaglandines). Enfin, ils sont impliqués dans l’expression de certains gènes, qui vont favoriser la croissance de certaines cellules inflammatoires.

L’apport en acides gras essentiels est primordial pour assurer une défense anti-inflammatoire correcte. Les sources alimentaires reposent principalement sur les poissons gras (saumon, thon, maquereau…), huile de colza, huile d’olive ou tournesol. Des carences sont observées en lors de régimes hypocaloriques mal conduits, ou le dé

CE QU’IL FAUT EVITER

Plusieurs études confirment qu’une augmentation de la glycémie semble affaiblir les défenses immunitaires. C’est le cas notamment lorsque l’alimentation est trop riche en sucres d’index glycémique élevé (sucre, miel, confiture, et tous les sucres au goût sucré). Une raison supplémentaire qui devrait inciter à en limiter la consommation dans l’alimentation de tous les jours, même chez le sportif. Mais attention, diminuer, n’est pas supprimer ! Le sportif doit ainsi privilégier les sucres lents (féculents). Les sucres rapides doivent être principalement réservés aux rations d’entraînement (boissons et aliments solides), ou éventuellement en dessert de fin de repas. En tout état de cause, les apports sucrés entre les repas (grignotages, boissons sucrées) doivent être évités pour éviter leur impact négatif sur la glycémie et l’immunité.

Lire aussi :

 
Bibliographie

 

 

Lancez une recherche sur notre site...

Nombre d'articles à votre disposition : 893

Publicité

Dr. Frédéric Maton A propos de l'auteur

Médecin du sport, diplômé en biologie de l’entraînement et membre de l’Institut de Recherche en Bien-être, Médecine et Sport Santé (IRBMS) pour lequel il écrit de nombreux articles. Il est également médecin des équipes de France d’aviron à la FFSA et à l’unité médicale du CREPS de Wattignies (59).

Publicité